Ako planirate da tokom ljeta provedete neko vrijeme pored mora, vjerovatno već sada držite neku hit dijetu koja će brzo i lako da istopi suvišne kilograme. Ipak, bilo bi dobro da pripremite i mišiće za intenzivnije plivanje.
Foto: Guliver/Thinkstock
Upala mišića je sigurno nešto što ne biste htjeli da vam se desi na ljetovanju, a da biste ih pravilno zagrijali i ojačali neophodno je da ih fizički angažujete barem dvije sedmice prije odlaska na put.
Kao i kod svih oblika rekreacije, najvažnije je da prije svakog treninga lagano zagrijete mišiće vježbama istezanja, ali i da ih na kraju napora relaskirate i opustite 10 do 15 minuta.
Kako da pripremite sve mišiće na tijelu za sezonu plivanja, te da izbjegnete upale pogledajte na sljedećim stranama…
Foto: Guliver/Thinkstock
GRUDI
Najefikasnije vježbe koje će dati i najbolje rezultate u najkraćem roku za grudne mišiće su standardni sklekovi i tzv. propadanje. Obje se rade bez dodatnih rekvizita samo koristeći težinu svog tijela.
1. Sklekovi
Ako vam je teško da uradite klasične sklekove na podu, pokušajte da ih radite stojeći pored zida. Okrenite se ka zidu, i udaljite se od njega za dužinu ispružene ruke. Stopala su raširena u širini ramena. Dlanove oslonite na zid. Savijajte ruke u laktovima i približavajte glavu ka zidu, dok stojite na prstima. Zatim tijelo odgurnite od zida koristeći samo ruke. Uradite tri serije od desetak ponavljanja.
2. Propadanje
Sjedite na ivicu kreveta ili stolice, uhvatite se rukama za nju u visini bokova, tako da su prsti okrenuti ka naprijed i spušteni preko ivice. Pomjerite stopala naprijed tako da zadnjica i kukovi budu van oslonca. Koristeći snagu ruku tijelo spustite toliko da zadnjica bude udaljena od poda svega nekoliko centimetara. Podižite tijelo, nastojeći da leđa budu prava i da ne osjećate napetost u ramenima. Kako je ovo jedna od težih vježbi u početku uradite pet, pa polako povećavajte broj ponavljanja do maksimalnih deset. Vježbanje će trajati samo dvije minute, a angažovaće cijelo tijelo: grudi, ramena, leđa, tricepse.
Foto: Guliver/Thinkstock
LEĐA
Za gornji dio leđa i ramena odlična su takozvane Y-T-I vježbe podizanja, koje ne zahtjevaju ekstra prostor i mogu da se odrade u svakoj sobi. Napravite po 12 ponavljanja svake vježbe. Između serija napravite kratku pauzu od 20 sekundi.
1. Y podizanje
Lezite na pod, ruke su ispružene iznad glave, i udaljene jedna od druge oko 30 centimetara, tako da sa nogama tijelo formira slovo Y. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi su okrenuti uvis. Podignite ruke koliko god možete, i vratite se u početni položaj.
2. T podizanje
Zauzmite položaj kao u prethodnoj vježbi, ali su ruke pod pravim uglom u odnosu na tijelo, kao da pravite slovo T na podu. Palčevi su okrenuti prema gore. Podignite ruke gore koliko najviše možete.
3. I podizanje
Ruke su ispružene ispred glave, i sa tijelom čine ravnu liniju. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a palčevi uvis. Podignite ruke koliko god možete.
Foto: Guliver/Thinkstock
RUKE
1. Bicepsi i tricepsi
Sjedite pravo ili stanite u raskoračni stav. Uzmite mali teg, ili bocu vode. Ruke su pored tijela, savijte ih u laktovima i podignite u visini ramena, pa opet spustite. Uradite to 10-15 puta. Za tricepse, uzmite tegove i podignite ruke koje su savijene u laktovima, tako da nadlaktice budu uz glavu, a podlaktice iza leđa. Potom potpuno ispravite ruke nagore. Ponovite 15 puta.
2. Tegići za ručne zglobove
Nošenjem laganih tegova oko ručnih zglobova tokom dana, podići ćete tonus ruku i gubiti masne naslage. Mišići će morati da rade jače zbog opterećenja dodatnom težinom, a tako će se trošiti i više kalorija.
Foto: Guliver/Thinkstock
RAMENA
Letenje u pretklonu
U svaku ruku uzmite teg, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u koljenima, a ruke su savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su potpuno prava. Istovremeno podižite tegove u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na podlogu. Na isti način vratite ruke u početni položaj. Sve vrijeme vježbe ruke su blago savijene.
