Vježbe za trbušnjake: Kako da ih radite efikasno

Čak iako vježbamo redovno i znamo kako se vježbe pravilno rade, veoma često se dešava da nam se potkradaju neke sitne greške. Ovakve greške mogu da umanje rezultate vježbanja, ali , u najgorem, mogu dovesti i do povreda. Dakle, ako osjećate da grupa mišića koju vježbate “ne radi”, ili osjećate bol u bilo kom dijelu tijela preporučujemo vam da preispitate način na koji radite te vježbe, možda pravite neku grešku.

Po iskustvu trenera u fitness centrima najčešće pravimo greške kada radimo vježbe za trbušnjake. Evo najčešćih vježbi za trbušnjake u kojima griješimo.

Plank

Plank je veoma efikasna vježba i angažuje gotovo sve mišiće tijela ako je radimo pravilno. Najčešća greška je nedovoljno angažovanje trbušnih mišića što dovodi do toga da opterećujemo donji dio leđa.

Kako ispraviti: Razlog ove greške mogu biti nedovoljno jaki trbušni mišići. Zbog toga je prvo potrebno da ojačamo trbušne mišiće, pa onda da počnemo da praktikujemo ovu vježbu. Da bismo to uradili, preporučujemo lakšu verziju planka. Umjesto na prste oslonite se na koljena, uvucite stomak i ispravite leđa. Kada mišići leđa i trbušnjaci malo ojačaju, onda počnite da praktikujete plank.

Ruski tvist

Ruski tvist je vježba u kojoj sjedite i blago savijte noge u koljenu tako da pete jedva dodiruju podlogu i prste usmjerite ka gore. Ispravite leđa i blago ih nagnite nazad sa rukama savijenim u laktovima držeći odgovarajući rekvizit. Iz takvog položaja rotirajte torzo i ruke u lijevu i desnu stranu. Greška koja se javlja kod mnogih koji rade ovu vježbu je to što ne rotiraju torzo, već samo pomjeraju ruke u lijevu i desnu stranu.

Kako ispraviti: Najbolje je da vježbu radite pred ogledalom kako biste bili sigurni da se vaš cijeli torzo – ramena rotiraju.

Trbušnjaci

Dok radimo trbušnjake veoma često osjećamo bol u vratu. Zbog nedovoljnog angažovanja trbušnih mišića mi počinjemo da “vučemo” vratom što opterećuje vratne pršljenove, smanjuje unos kiseonika jer nas sprečava da normalno dišemo.

Kako ispraviti: Vrat ne smijete savijati na naprijed, odnosno bradu morate držati što dalje od grudi. Takođe, možete vrat poduprijeti prstima i glavu fiksirati rukama kako se ne bi savijala na naprijed.

Nastavak na sljedećoj strani…

Podizanje nogu

Najveći problem kod ove vježbe nastaje onda kada noge ne zadržimo iznad tla, već noge pustimo da dotaknu pod. Ovo stvara dvostruki problem: smanjuje efekat i stvara bol u donjem dijelu leđa, što može dovesti i do povrede.

Kako popraviti: Moramo se fokusirati da donji dio leđa ostane prilijepljen za pod. Noge spuštamo do onog nivoa do kog nam se donji dio leđa ne odvaja od tla.

Vožnja bicikla na leđima

Najčešća greška u ovoj vježbi je to što je radimo prebrzo. Neki misle da brzina povećava efekat, ali upravo suprotno. Potrebno je da se fokusiramo da trbušni mišići budu angažovani.

Kako ispraviti: Radite sporije. Uvjerite se da li ste zauzeli pravila položaj – odvojili ramena od poda i fokusirajte se da istovremeno privlačite lijevi lakat i desno koljeno i obrnuto.

IZVOR: LEPOTAIZDRAVLJE.RS