5 pokreta za brže oblikovanje tijela

Najefikasnije vježbe jačanja ne uključuju samo povećanje težine tegova i češće ponavljanje vježbi. Da bi vaše tijelo bilo jače, vitkije i manje podložno povredama, trening treba da sadrži više različitih vježbi. Zato, uključite bar jedan od ovih pet elemenata u vaš “repertoar” i ubrzo će rezultati biti vidljivi.

1. Izbalansirajte trening radi oblikovanja donjeg dijela tijela.

Rad na nestabilnoj podlozi, prilikom svakog načinjenog pokreta, natjeraće vas da koristite adekvatne mišiće. Vježbe za poboljšanje ravnoteže, poput stajanja na jednoj nozi ili čučnjevi na klackalici, takođe će smanjiti rizik od uganuća nožnih članaka i drugih povreda zglobova i mišića nogu.

Probajte vježbu: Čučanj na jednoj nozi

Stanite nogu razmaknutih u širini kukova, a ruke postavite na bokove. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu i podignite desno stopalo nekoliko centimetara od poda. Lagano se spuštajte u čučanj na lijevoj nozi, održavajući težinu iznad pete. Tokom spuštanja u čučanj, pokušajte desnom šakom da dodirnete stopalo lijeve noge. Ostanite u tom položaju 2-4 sekunde. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vježbu, ali sada na suprotnoj nozi. Ponovite vježbu na svakoj nozi, od osam do 10 puta.

2. Moćni pokreti za sagorijevanje kalorija.

Vježbe poput pliometričkih (skokovi ili preskakanje neke prepreke), u kojima se kombinuju snaga i brzina uz kontrolisanje pokreta, sagorijevaju više kalorija i pomažu u oblikovanju tijela.

Probajte vježbu: Postranični skokovi

Preskačite preko zategnutog konopca koji se nalazi na visini od 30 cm od tla. Ti skokovi treba da budu postranični (krećite se duž konopca, s lijeve na desnu stranu) i vodite računa o tome da vam koljena ne budu zategnuta prilikom doskoka. Gornji dio tijela, kao i kičma, treba da budu u neutralnom položaju, a mišići stomaka i zadnjice zategnuti. Preskočite konopac što više možete za 15 sekundi. Potom se odmorite 45 sekundi. Uradite tri seta vježbe.

3. Izmijenite vježbu radi kompletne izgradnje mišića.

Promjena položaja ruke tokom izvođenja vježbi s tegovima angažuje različite dijelove mišića i, u nekim slučajevima, u potpunosti oblikuje određene grupe mišića. Na primjer, čvrst stisak tega rukom koja je blisko postavljena uz grudi, aktivira tricepse. Udaljite li ruku od grudi, akcenat se prebacuje na grudne mišiće.

Probajte vježbu: Na spravi “lat pull-down”

Zauzmite položaj na pomenutoj spravi tako da dlanovima, okrenutim od tijela, držite šipku iznad glave (ruke treba da budu razmaknute u širini ramena). Povucite šipku prema grudima istovremeno zatežući mišiće stomaka i primičući lopatice. Ponovite vježbu 12 puta i odmorite se 30 sekundi. Sada uhvatite krajeve šipke i još 12 puta ponovite vježbu. Nakon toga, vratite ruke u početni položaj (razmaknute u širini ramena, ali sa dlanovima okrenutim prema tijelu), i uradite vježbu još 12 puta.

4. Višestruki pokreti za jačanje cjelokupne muskulature.

Kretanje u različitim smjerovima: naprijed – nazad, s jedne strane na drugu ili dijagonalno – aktivira mišiće koji često ostaju zanemareni.

Probajte vježbu: Lopta “medicinka”

Razmaknite stopala u širini kukova i držite medicinku u obje ruke. Spuštajte se u čučanj pomjerajući ruke prema lijevom kuku. Prilikom ispravljanja tijela podižite loptu dijagonalno prema desnom ramenu. Ponovite vježbu od 10 do 12 puta.

5. Vježbe za leđa za bolje držanje.

Loše držanje, kao i nepravilno podizanje i savijanje tijela može bitno da oslabi kičmu, naročito njen leđni dio. Zato je veoma važno da radite vježbe koje podjednako jačaju sve mišiće kičme kao prevenciju različitih povreda. Osim toga, pravilno držanje učiniće da izgledate viši i vitkiji!

Probajte vježbu: Na stabilizacionoj lopti

Lezite licem okrenuti ka podu i oslonite se na loptu kukovima i stomakom. Ruke treba da budu ispravljene i postavljene na pod u ravni s ramenima, a nožnim prstima treba da dodirujete pod. U rukama držite tegove (dlanovi okrenuti ka tijelu). Održavajući stabilnost tijela i nogu, povucite laktove sa strane približavajući lopatice ramena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a onda se vratite u pečetni položaj. Ponovite vježbu od osam do 10 puta.

Autor: Life Content