Plank položaj – idealna vježba za cijelo tijelo

Plank ili daska je jedna od najpopularnijih vježbi. Za njeno izvođenje nam nije potrebna nikakva oprema, jedino je potrebno pravilno da je izvodite i da imate kontinuitet.

Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće stomaka, a ako se potrudimo i stegnemo mišiće zadnjice, njen efekat će biti vidljiv i na tom dijelu tijela. Iako se oslanjamo na ruke, najviše opterećenja trpe trbušni mišići, jer oni održavaju tijelo u tom položaju. Da bi ova vježba pokazala rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo tijelo u plank položaju. U zavisnosti od kondicije, trebalo bi da u plank položaju držimo tijelo između 10 i 60 sekundi.

Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspijemo da uradimo tri planka od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti sa kraćim izdržajima dok ne dostignete kondiciju.

Ako vam je lakše raditi kraće plankove, preporučuje se da plank držite 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, pa ponoviti plank od 10 sekundi i tako 3-6 ponavljanja. Smatra se da na ovaj način dostižete gotovo isti rezultat kao kad držite plank 30-60 sekundi.

Ako lako možete izdržati jedan minut u planku, težinu vježbe možete povećati jačim stiskanjem trbušnih mišića, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete. Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni dio leđa. Kako se umarate, lumbalni dio leđa počinje da se savija, što povećava rizik od povrede.

Kada pravilno radite plank može vam pomoći da učvrstite gotovo čitavo tijelo.

 

Izvor: lepotaizdravlje.rs/Foto: Thinkstock