Categories Fitness

Plesom do vitkog struka

Da li vas pogled u ogledalo tjera da uvučete stomak? Niste jedini. Većina žena to čini refleksno, čak i kada, u prolazu, uhvati svoj odraz u ogledalu, u staklenim vratima, nekom izlogu…

ples-490x325

Tokom godina, višak kilograma koncentriše se na stomaku, kažu stručnjaci. Ipak, to ne znači da ste “osuđeni” na zaobljeni stomačić. Ako redovno radite vježbe za zatezanje mišića stomaka, kao što je ovaj specijalni petnaestominutni program koji se sastoji iz kombinacije pokreta trbušnog plesa i pilatesa – rezultati neće izostati.

ZAGRIJTE SE

Da biste aktivirali stomačne mišiće, stanite stopala razmaknutih u širini kukova, ispravite leđa, opustite ramena i gledajte ispred sebe. Postavite šaku na donji dio stomaka, palac treba da je u pupku, a drugu ruku spustite pored tijela. Duboko udahnite tako da se grudni koš i stomak maksimalno rašire. Napravite pauzu.

Izbacite sav vazduh, tako da osjetite da se struk sužava, a stomak “lijepi” za kičmu. Istovremeno, zategnite mišiće poda karlice (kao da želite da zaustavite mlaz urina). Ponovite ove pokrete zagrijevanja pet puta.

UVIJANJE KUKOVIMA

Stanite i razmaknite stopala desetak centimera i neznatno savijete koljena. Podignite ruke pored tijela i opustite ramena. Zategnite stomačne mišiće i rotirajte lijevi kuk naprijed, a desni nazad, vodeći računa da se grudni koš ne pomjera.

Potom rotirajte desni kuk naprijed, a lijevi nazad. Nastavite da rotirate naprijed-nazad 60 sekundi. Savjet: nakon prvog treninga, pokušajte da ubrzate rotiranje kukovima.

ISTEZANJE NOGE

Lezite na leđa, savijte desno koljeno, privucite ga grudima i obema rukama obuhvatite desnu butinu. Uvucite stomak, ali nemojte da se oslanjate kičmom o pod. Ispružite lijevu nogu pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod (ispružite nožne prste).

Ako imate probema s leđima, blago povijte lijevo koljeno umjesto da držite ispruženu nogu. Podignite glavu i ramena s poda. Udahnite vazduh i napravite pauzu. Ispustite vazduh i zamijenite položaj nogu. Mijenjajući položaj nogu, ponovite vježbu od 10 do 15 puta.

MODIFIKOVANE MAKAZE

Lezite na leđa. Ispruženu desnu nogu podignite prema plafonu (ispruženih nožnih prstiju). Uvucite stomak, ali nemojte da pritiskate kičmu o pod da biste zadržali prirodnu krivinu leđa. Podignite glavu i ramena s poda i obema rukama uhvatite desnu butinu.

Podignite lijevu nogu s poda u visini od 5 do 10 cm. (Ako imate problema s leđima, zadržite lijevu nogu na podu i savijte desnu tako da koljenom “gleda” u plafon.) Udahnite i napravite pauzu. Ispustite vazduh i zamijenite položaj nogu. Ponovite vježbu od 10 do 15 puta.

TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, ispravljenih nogu i ruku postavljenih iznad glave. Udahnite i podignite ruke direktno iznad grudi. Potom neznatno spustite bradu i ispuštajte vazduh dok postepeno podižete glavu, ramena i leđa s poda (jedan po jedan pršljen).

Ispruženih ruku ispred tijela podignite se u sjedeći položaj. Udahnite i napravite pauzu. Ispustite vazduh i lagano se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta. Zbog ekstra zatezanja mišića, izvodite vježbu s tegovima (ne više od 1 kg u svakoj ruci). U slučaju da imate problem s leđima, nemojte da radite ovu vježbu s tegovima.

KRUŽENJE KUKOVIMA

Stanite, razmaknite stopala desetak centimetara, a ruke postavite naspram kukova (udaljene od tijela). Ne pomjerajte grudni koš i zategnutih stomačnih mišića rotirajte kukove na lijevo, nazad, na desno, a onda naprijed (da biste napravili krug).

Izvodite ove pokrete pola minute, snažno zatežući mišiće stomaka na kraju svakog kruga. Ponovite vježbu, kružeći kukovima na desnu stranu.

RUKE KAO ZMIJE

Stanite, razmaknite stopala u širini kukova i podignite ruke pored tijela. Dok su vam mišići stomaka zategnuti, a kukovi nepomični, izvijte se lijevom stranom tijela – podignite lijevu ruku, rame i pomjerite grudni koš nalijevo, dok istovremeno spuštate desno rame i ruku.

Iste pokrete ponovite desnom rukom i ramenom. Zamislite da nevidljivi konopac povlači ramena i grudni koš na stranu, te da su ovi dijelovi tijela odvojeni od kukova. Nastavite da izvodite vježbu na obje strane tijela.

Autor: Life Content

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *