Izračunajte sami: Koliko kalorija vam je dovoljno za vitku figuru

Kada jedemo u svoj organizam unosimo male jedinice energije, tzv. kalorije. One se nalaze u svakom našem zalogaju i kada je gubljenje kilograma u pitanju, one su tema broj 1.

Svi smo  već naučili koji je glavni uzročnik gojenja: unosimo više kalorija, nego što ih možemo potrošiti! Ako unosite manje kalorija, nego što trošite, sasvim sigurno ćete izgubiti na težini! Izgleda jednostavno, ali broj kalorija koji vam je potreban da regulišete tjelesnu težinu, zavisi od vaše tjelesne aktivnosti, tjelesne građe, hormona i zdravog sna. Dakle, nije baš tako jednostavno izračunati broj kalorija koji vam je dnevno potreban da biste regulisali svoju tjelesnu težinu.

Bitno je da znate da kada vodite računa o kalorijama, da biste smršali, nije uvijek manje kalorija bolja opcija! Vaše kalorije ne  bi trebalo da spuštate ispod 1200. Istraživanja su pokazala da će većina žena sagorjeti tu količinu kalorija jednostavno ne radeći ništa. Stoga bi unos kalorija koji je manji od 1200 doveo vaš organizam do  iscrpljenog stanja,  mogao usporiti vaš metabolizam i stvoriti  osjećanje zamora.

Izdvojili smo za vas sve što bi trebalo da znate kako biste ispravno izračunali koliko vam je kalorija dnevno potrebno:

Kako da odredite koliko vam je kalorija dnevno potrebno?

Da  biste počeli da radite na regulaciji dnevnog unosa kalorija, neophodno je da prvo znate koliko vam je kalorija dnevno potrebno da normalno funkcionišete. Nova istraživanja tvrde da mlade žene treba da unesu od 1800 do 2400 kalorija dnevno, u zavisnosti od starosne dobi i konstitucije, kao i od metabolizma.

Da biste izračunali precizan broj kalorija koji vam je potreban, trebalo bi prvo da znate svoju metaboličku brzinu (BMR), što je minimalni broj kalorija koje vaše tijelo sagori u stanju mirovanja. Vaš BMR čini od 65 do 70% od ukupnog broja unesenih kalorija. Da biste precizno izračunali svoj BMR morate posjetiti laboratoriju,  gdje će vam objasniti kako da se pripremite na ovakvo mjerenje.

Jedna studija objavljena u časopisu Akademije za ishranu i dijetetiku otkrila je prilično preciznu jednačinu za izračunavanje BMR-a.

Za žene ta jednačina izgleda ovako: BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) – (5 x starosna dob u godinama) – 161.

Za ženu prosječan BMR je oko 1490 kalorija dnevno.

Starosna dob je bitan faktor u ovoj jednačini, jer kada ste stariji vaša mišična masa opada za 5 ili više posto svake decenije nakon tridesete.

Jednačina za muškarce je drugačija. A istraživanjima je pokazano da je BMR žena od 5 do 10% niža nego kod muškaraca.

Kada znate BMR, znate koliko vam je kalorija potrebno da bi vaš organizam preživio dan, ako se uopšte ne trošite. Sada morate uzeti u obzir i sve aktivnosti koje imate u toku dana, a koje dodatno sagorijevaju kalorije.

Da biste to uspjeli pomnožite BMR sa faktorom koji najviše oslikava vaš nivo aktivnosti:
Ako radite vježbe 1-3 dana nedjeljno = BMR x 1.375
Ako vježbate umjerenim intenzitetom 3-5 dana u nedjelji = BMR x 1.55
Ako vježbate visokim intenzitetom 6-7 dana nedjeljno = BMR x 1.725
Ako barem dva dana imate fizički zahtjevan posao = BMR x 1.9

Sada kada znamo koliko nam kalorija treba da normalno funkcionišemo i koliko ih dnevno trošimo u zavisnosti od naše aktivnosti, kako da utvrdimo koliko nam je kalorija potrebno da smršamo?

Da bismo izgubili na težini, potrebno je da od broja potrebnih kalorija koji smo dobili navedenim jednačinama, izgubimo 5oo kalorija dnevno, a nutricionisti smatraju da je najbolji način za to da ishranom smanjite 25o kalorija, a 250 da izgubite treninzima,  2 do 3 dana nedjeljno. To znači da ako u teretanu idete 3 puta nedjeljno, dodajte još 2 dana  šetnje od po sat vremena. Sa druge strane od nih dana kada ne radite ništa što sagorijeva kalorije, morate smanjiti 500 kalorija unosom ishrane.

Ukoliko proračunate potrebne kalorije i prilagodite im potrošnju, strpljivim radom  izgubićete na težini!

 

Izvor: lepotaizdravlje.rs/Foto: Thinkstock