Korisni trikovi za kontrolisanje porcija

U potrazi za savjetima za zdravu ishranu ili mršanje, stalno se nailazi na frazu ,,kontrola porcija’’. Jednostavno rečeno, kontrola porcija znači pridržavanje određene količine hrane po obroku: prava količina zavisi od vaših potreba za kalorijama i hranjivim materijama i naravno od onoga što vas čini sitima. Bez obzira da li pokušavate da smršate ili samo da usvojite zdrave navike u ishrani, važno je da znate kako izgleda zdrava porcija.

,,Porcija se razlikuje od veličine posluženja’’, kaže dijetetičar Karolin Kaufman (Caroline Kaufman). ,,Veličina posluženja je izmjerena količina hrane ili pića (ono što vidite na etiketi) a vaša porcija je količina koju ustvari konzumirate’’, objašnjava ona. Često je odgovarajuća veličina porcije jednaka jednom posluženju, ali to nije uvijek tačno.

Kontrola porcija je važan element plana mršanja.

Ako pokušavate da smršate, najbolji način praćenja unosa kalorija jeste da znate kakav je sadržaj hranjivih materija u jednom posluženju i onda kontrolišete porcije. Važno je napomenuti i da brojanje kalorija i mršanje uopšte nije za svakoga. Ima i mnogo drugih faktora, kao što su navike pri spavanju, stres i genetika, koji mogu da utiču na mršanje i to mnogo više nego sam unos kalorija. Ako imate istoriju poremećaja u ishrani, treba uvijek da se prvo konsultujete sa ljekarom prije nego što promijenite prehrambene navike.

Čak i ako mršanje nije vaš cilj, poštovanje razumnih veličina porcija pomaže da obroci budu balansirani i hranjivi. Cilj je da se jedu obroci razumne veličine koji vas čine sitima i sadrže raznovrsne hranjive materije. Ima mnogo uputstava za poređenje hrane sa predmetima iz svakodnevnog života – na primjer, jedna porcija proteina treba da bude otprilike veličine špila karata. Takođe možete da koristite šoljice za mjerenje da biste odredili porcije u odnosu na veličinu posluženja i prilagodili ih sopstvenim potrebama.

Ali ne nosimo svi sa sobom špil karata ili šoljice za mjerenje. Kaufman i Baumrind u nastavku predlažu neke jednostavnije načine za prirodan unos zdravih veličina porcije, kako biste mogli da razvijete bolje navike u ishrani, a da ne potrošite mnogo energije razmišljajući o tome.

1. Neka vaš tanjir bude podijeljen na sljedeći način: 50/25/25.
Najbolji način da odoka odredite zdrave porcije? Napunite tanjir ili posudu sa 50 odsto povrća ili salate, 25 odsto nemasnih proteina i 25 odsto povrća sa skrobom ili ugljenim hidratima. Ovo vam pomaže da otprilike automatski kontrolišete porcije. Ovaj pristup vam takođe pomaže da u ishranu uključite puno povrća, koje ima malo kalorija i masti.

2. Jedite iz manjih tanjira.
Stvar je u suštini u tome da na taj način zavarate um da jedete više nego što zaista jedete. Bez obzira da li jedemo u restoranu ili kuhamo kod kuće, svi želimo da nam tanjiri budu puni, primjećuje Baumrind. ,,Prvo jedemo očima i nosem.’’ Tanjir za salatu napunjen do vrha izgleda i djeluje bogatije nego ta ista količina na velikom standardnom tanjiru – što vas priprema da očekujete da budete siti nakon obroka, bez obzira na stvarnu količinu hrane.

3. Odvojite sa strane višak hrane prije obroka.
Ako pripremate večeru i namjeravate da nešto ostavite za ručak ili sljedeće veče, izdvojite taj višak prije nego što počnete da jedete, kaže Baumrind. Na taj način možete da odredite pravu veličinu porcija prije obroka. Mnogo je teže zaustaviti se kad je u tanjiru ostalo još ukusne, domaće hrane.

4. Jedite pola porcije u restoranu.
Bilo da ste sami ili u društvu. ,,Na većini mjesta, jedna porcija je dovoljna za dvije osobe’’, ističe Baumrind. ,,Zamolite konobara da vam spakuje pola prije nego što vas posluže’’, predlaže ona. ,,Ili podijelite glavno jelo sa osobom sa kojom ste.’’

5. Prestanite da jedete direktno iz ambalaže.
,,Odredite određenu količinu hrane kao jednu porciju (koristite veličinu posluženja na pakovanju kao uputstvo) i uzmite repete u istoj količini ako želite još’’, kaže Kaufman. Kada užinate u pokretu, spakujte hranu u plastične kesice sa zatvaračem, kaže Baumrind.

6. Razdvojite vrijeme za obrok i vrijeme za TV.
Unos hrane kada vam nešto odvlači pažnju skoro uvijek dovodi do prejedanja – ako ne obratite pažnju na ono što jedete, teško je odrediti kada ste siti. Da biste vodili više računa, izbjegavajte unos hrane ispred ekrana, kaže Kaufman. To se odnosi i na TV i na laptop. Baumrind ide i korak dalje: ,,Isključite telefon, ostavite ga sa strane i sjedite mirno, uživajući u društvu (drugih) i hrani.’’

Izvor: lepotaizdravlje.rs/Foto: GettyImages