Holesterol nije bauk

Opkoljeni masnom hranom na prazničnim trpezama, postali ste zabrinuti zbog povišenog nivoa holesterola u krvi? Saznajte kako da ga snizite i zadržite optimalne vrijednosti

 Povišen nivo holesterola u krvi predstavlja najveći rizik za pojavu srčanih oboljenja. Međutim, eksperti tvrde da snižavanje nivoa holesterola za samo 10 odsto može da spasi na hiljade ljudskih života. A održavanje zdravih vrijednosti holesterola je mnogo lakše nego što mislite. LJ&Z vam otkriva kako to da ostvarite.

 Dobre masti, loše masti
Za početak, treba da znate da je postojanje određene količine holesterola u krvi zdrava i apsolutno neophodna stvar. Ova prirodna masnoća omogućava stvaranje vitamina D i esencijalnih hormona u organizmu. Postoje dva tipa holesterola – HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji je koristan za zdravlje, i LDL (lipoprotein niske gustoće), koji je štetan. Visoke vrijednosti LDL-a, a male HDL-a, povećavaju rizik od taloženja masti u glavnim krvnim sudovima, a posljedično i od srčanog udara.

Promijenite ulja
Zasićene masnoće u hrani, kao što su masti životinjskog porijekla, povećavaju nivo holesterola u krvi. Ipak, postoje i korisne masnoće u ishrani. Omega-3 masne kiseline iz ribe, masline, kikirikija, sjemenki grožđa, avokada i uljane repice ne podižu nivo LDL holesterola. S druge strane, trans masnoće (sadrže ih prerađene i pržene namirnice i većina margarina), mogu da povećaju ukupni LDL holesterol i smanje nivo HDL holesterola.
SAVJET: Koristite zdrava ulja za kuhanje i pripremu salata. Uklanjajte vidljivu masnoću sa mesa i izbjegavajte konzumiranje lisnatog tijesta, mesnih prerađevina, keksa, grickalica i pržene brze hrane – ove namirnice sadrže zasićene i trans masnoće. Pažljivo čitajte sastav namirnica i kupujte one sa najmanjim sadržajem zasićenih i trans masnoća.

Jedite biljna vlakna
Ukoliko ste zabrinuti zbog uvećanja nivoa holesterola, jedan od načina njegove redukcije jeste povećanje unosa biljnih vlakana kroz ishranu. U istraživanjima je utvrđeno da beta glukan (vrsta biljnih vlakana koje sadrži zob i druge žitarice) značajno snižava nivo holesterola. Eksperti preporučuju svakodnevno konzumiranje 3 g beta glukana (oko 60 g zobi) za optimalno zdravlje srca i krvnih sudova.
SAVJET: Uvijek pročitajte sastav cerealija i jedite one vrste koje sadrže najviše biljnih vlakana. Inače, ljuske psilijuma (vrsta biljke), koje mogu da se kupe u pojedinim prodavnicama zdrave hrane, ili kao sastojak dijetetskih dodataka u apotekama, mogu da se koriste kao dodatak doručku ili umiješane u brašno prilikom pečenja.

Mažite korisne masnoće na hljeb
Također, dokazano je da biljni steroli, sve češći sastojak margarina, snižavaju holesterol za čak 10 odsto. Djelovanje ovih materija se zasniva na redukovanju apsorpcije jestivih masnoća u crijevima. Dakle, prilikom kupovine margarina provjerite da li se u sastavu nalaze steroli i jedite ga svakodnevno. Eksperti kažu da je dnevna količina od 25 g (otprilike jedna kašika) dovoljna za maksimalan efekat.
SAVJET: Koristite namaze obogaćene sterolima u sendvičima, povrću, za pečenje ili u pripremi bilo koje druge hrane za šta obično koristite ulje ili puter. Manje količine sterola, također, nalaze se u jezgrastom voću, sjemenkama, kao i u povrću.

 

Pokrenite se
Redovna fizička aktivnost dokazano snižava nivo LDL holesterola i, naravno, pomaže u mršavljenju. Inače, utvrđeno je da umanjenje tjelesne mase za samo 5 odsto značajno utiče na nivo holesterola. Za optimalno zdravlje srca, ali i cijelog organizma, eksperti preporučuju pola sata umjerenih fizičkih aktivnosti pet dana u sedmici. Ako se pitate šta znači ”umjereno”, znajte da su naučnici i to izračunali – to je, recimo, hodanje na pokretnoj traci 1000 koraka za deset minuta (tri puta dnevno) ili pola sata šetnje brzim hodom (3000 koraka) jednom dnevno.
SAVJET: Ako vam ne ide brojanje koraka, hodajte kao John Travolta (bez smijeha, molim!) u filmu Groznica subotnje večeri, a uz pjesmu Stayin’ Alive! To je savršen ritam za hodanje.

Smanjite tenziju
Naučno je utvrđeno da osobe koje burno reaguju na stres najčešće imaju povišen nivo holesterola u krvi. Istraživači to objašnjavaju pojačanim oslobađanjem glukoze i masnih kiselina u krvotok u vrijeme stresa, što uzrokuje povećanje produkcije LDL holesterola. Zato su tehnike opuštanja, od joge i meditacije do blage masaže i slušanja muzike, najbolje vrste borbe protiv psihičkog stresa.
SAVJET: Fizička aktivnost, naročito vježbe koje se rade uz kontrolisani ritam disanja, odlične su za ublažavanje stresa. Probajte jogu
ili tai chi.

Korisni dodaci ishrani
Iako je riblje ulje u kapsulama (zbog visokog sadržaja omega-3 i omega-6 masnih kiselina) korisno za kontrolisanje normalnog nivoa holesterola, eksperti kažu da je i paradajz odličan kontrolor holesterola. Likopen, materija iz ljuske svježeg paradajza, efikasan je antioksidant i sprečava oksidaciju LDL holesterola, koja uzrokuje sužavanje arterija. Tokom zimskih mjeseci kada vam nije dostupan svjež paradajz, možete da uzimate kapsule likopena.

Novi medicinski test
”Inteliheart” je nova, neinvazivna metoda kojom se određuje rizik od srčanih oboljenja ili moždanog udara. Uključuje standardne kardiovaskularne testove (EKG, mjerenje krvnog pritiska i nivoa holesterola) kao i inovativnu metodu pod nazivom analiza pulsnih talasa, kojom se određuje čvrstina arterija. Novi oblik testiranja, koji se već sprovodi u nekim zapadnim zemljama, traje samo 45 minuta, a rezultati precizno pokazuju stepen kardiovaskularnog rizika.

Foto: Dreamstime