Hidracija organizma tekućinom i hranom

Osim konzumacijom vode i napitaka, toliko potrebna tekućina u ovim vrućim danima može se unijeti i određenim namirnicama u zabavnim i kreativnim receptima

O nužnosti pravilne hidracije asigurno ste već čuli i čitali, posebno u ljetnim mjesecima, no to je pravilo koje je nužno ponavljati. Na njenu važnost podsjetila je i magistrica nutricionizma Koraljka Novina Brkić, glavna nutricionistica kompanije Nestlé Adriatic, te donijela savjete za što bezbrižniji godišnji odmor.

Voda u prosjeku čini oko 70 posto našeg organizma. Gubitak vode u organizmu od svega 2 posto tjelesne mase već dovodi do umora, glavobolje, razdražljivosti te smanjenih kognitivnih funkcija, a gubitak do 10 posto može biti i fatalan. Za prosječnu ženu preporuke su oko 2 litre tekućine dnevno, a za muškarca 3 litre. Mala djeca imaju povećanu potrebu za tekućinom u odnosu na tjelesnu masu, a trudnice i dojilje bi takođe trebale povećati unos tekućine na otprilike 2,5 do 3 litre na dan, dok se ta količina za tjelesno aktivne osobe penje i na preko 4 litre tekućine.

Iako ovo možda zvuči puno, uzmite u obzir kako se računa sva konzumirana tekućina koju unesemo u organizam. Čak i kafom pridonosimo hidraciji organizma, posebno ako pijemo veću šolju, kada količina vode pobija diuretički efekat kofeina. Kafa ne ometa normalnu hidraciju, stoga ne čudi kako mnogi od nas posežu za vodom uz kafu, posebice kratki espresso.

Jeste li znali da hrana doprinosi i s do 20 posto unosa tekućine? To su ponajprije:

• Svježe voće: lubenice, dinje, breskve i nektarine, svo bobičasto voće, sočne jabuke i kruške, ali i svi citrusi;
• Povrće: paradajz, krastavac, svježa paprika, razne vrste zelene salate, svježi sirovi špinat;
• Mlijeko i mliječni fermentisani proizvodi, ali i sve popularniji napici na bazi žitarica ili badema koji su zamjena za mlijeko u veganskoj prehrani;
• Supe – tokom ljeta započnite ručak supom ili je izaberite kao dobar izbor za laganu večeru;
• Smoothies – popularni napici u koje ćete ljeti još dodati bilo vodu, mlijeko ili neku zamjenu, a bogati su navedenim vrstama voća ili povrća. Odlični su za početak dana ili osvježavajući međuobrok na plaži.

Sigurno ste u nekoj fazi sa svojim mališanima imali poteškoće s uvođenjem vode kao pića umjesto sokova i čajeva. Doskočite tome kroz mali, ali zabavni trik – aromatizujte vodu i obogatite je voćem, povrćem poput mrkve i krastavca, te začinskim biljem, na primjer listićima mente. Stavite u vodu kolutiće mrkve, maline ili borovnice, uz kockice prethodno smrznute lubenice ili dinje i pokažite djeci da i inače “dosadna” voda može biti ukusna i zabavna.

Žeđ odlično gase i prirodne mineralne vode kojima unosimo neophodne mineralne tvari i elektrolite koje gubimo znojenjem. Birajte one s manje ukupne količine natrijuma, a najbolji su odabir u ponudi gaziranih napitaka. S druge strane, sokovi i zaslađeni napici sadrže puno šećera koji remete normalnu hidraciju, stoga nisu dobar izbor za hidraciju organizma. Velike količine alkohola takođe dovode do brze dehidracije, stoga uz male količine alkohola obavezno konzumirajte i dosta vode. Enzim koji razgrađuje alkohol u organizmu treba vodu kako bi taj, za nas toksin, razgradio na manje komponente.

Za sam kraj, posebnu pažnju potrebno je obratiti starijima. Naime, s godinama se osjećaj za žeđ smanjuje, pa je poželjno da osobe treće životne dobi konzumiraju tekućinu i kada nisu žedne. Kako njihovi bubrezi pokazuju smanjenu sposobnost koncentrisanja urina i očuvanja vode u tijelu, savjetuje se da starije osobe isplaniraju dnevne podsjetnike kako bi svaki sat popili manju čašu vode, te kroz dan bili pravilno hidrirani.

Usvojite zdrave navike, prepustite se čarima ljeta i ne zaboravite se zabaviti i opustiti za nove jesenje izazove!

Više informacija možete pronaći na stranici Nestlé.

Tekst i foto: PR