Prednosti i mane prelaska na vegansku dijetu: Vodič za početnike

Napisala: Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Viša direktorica za Globalno obrazovanje i obuku o prehrani Herbalife Nutrition

Ljudi donose odluku o usvajanju veganskog plana ishrane iz više razloga. Neki imaju ekološke ili etičke pobude, dok je drugima na umu uglavnom zdravlje ili gubitak kilograma. Vjerovatno ste već čuli za veganstvo ili možda znate nekoga ko slijedi veganski način ishrane.

Ako razmišljate o tome da krenete tim putem, važno je da dobro sastavite plan ishrane, kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, budući da ćete eliminisati izvore nekoliko ključnih hranjivih tvari, kao što su bjelančevine, cink i kalcijum.

Zanimanje za hranu biljnog porijekla, alternative za meso i biljne dijete generalno postaje sve veće. Herbalife Nutrition nedavno je proveo globalno istraživanje prehrambenih navika među 28.000 ispitanika u 30 zemalja kako bi se provjerilo kako pandemija utiče na našu ishranu.

Utvrđeno je sljedeće:

• 83 posto ispitanika smatralo je da trebaju promijeniti svoj način ishrane, a mnogi navode zdravlje i gubitak kilograma kao glavne uzroke.
• 43 posto ispitanika prijavilo je konzumiranje manje količine mesa.
• 51 posto ispitanika počelo je jesti više voća i povrća.
• 46 posto ispitanika postalo je prijemčivije za ideju o biljnoj ishrani i opcije “bez mesa”.

Ako razmišljate o usvajanju veganskog plana ishrane po prvi put, morate razumjeti njegove prednosti i nedostatke. Baš kao i u svakoj drugoj promjeni ishrane, mogu se pojaviti kako prednosti, tako i izazovi.

Veganska ishrana ne smije se miješati s vegetarijanskom ishranom, koja uglavnom isključuje životinjsko meso, dok je veganska ishrana restriktivnija, jer isključuje ne samo životinjsko meso, već i sve proizvode životinjskog porijekla, uključujući mlijeko, jaja i med.

Zbog prirode tog načina ishrane, vegani su češće svjesniji toga što stavljaju u svoja tijela — nešto što svako može prakticirati, bilo da su vegani ili ne. Kako biste iskoristili sve zdravstvene prednosti ove vrste ishrane, važno je fokusirati se na stvaranje uravnoteženog plana s obiljem hranjivih tvari.

Izazovi u vezi s veganskim načinom ishrane

Kako veganske dijete postaju sve popularnije, a proizvođači hrane nude više veganskih opcija, oznaka na proizvodima “primjereno za vegane” može vas zavesti. Sama činjenica da je proizvod označen kao veganski ne mora nužno značiti da predstavlja dobar izbor. Uostalom, čips i dijetalna soda mogu se smatrati veganskima, ali nude vrlo malo nutritivnih sastojaka.

Budući da je veganska dijeta prilično restriktivna, pridobivanje svih hranjivih tvari koje vaše tijelo treba može biti izazovno. Na primjer, bez mliječnih proizvoda moraćete se pobrinuti da unesete u tijelo odgovarajuću količinu kalcijuma i vitamina D. Lisnato povrće i tofu sadrže kalcijum, kao i namirnice obogaćene kalcijumom, poput sojinog mlijeka ili soka od narandže. Mnoge alternative za mlijeko, kao i neke vrste pahuljica za doručak, obogaćene su i vitaminom D. Još jedan dobar izvor vitamina D su gljive.

A budući da su životinjski proteini dobri izvori željeza, cinka i vitamina B12, moraćete pronaći i alternativne izvore tih hranjivih tvari kako biste zadovoljili sve svoje prehrambene potrebe. Budući da ne postoje pouzdani biljni izvori vitamina B12, vegani obično trebaju pridobiti taj hranjiv sastojak iz obogaćene hrane i/ili dodataka prehrani. Cink je, s druge strane, prilično rasprostranjen u biljnom svijetu. Zob, grah, orasi, sjemenke, tofu i tempeh su njegovi dobri izvori.

S obzirom na to da ishrana isključuje sve životinjske proizvode, opskrba dovoljnom količinom proteina u veganskoj ishrani zahtijeva pažljivo planiranje. No, to se može učiniti odabirom raznih izvora biljnih bjelančevina, poput graha, leće, integralnih žitarica (kao što su kvinoja ili zob), tofu i tempeh.

Kako dobiti dovoljnu količinu bjelančevina na veganskoj dijeti

Dijetetski proteini se sastoje od građevnih blokova, tzv. aminokiselina, koje tijelo koristi za proizvodnju važnih proteina. Od 21 aminokiseline koja se nalazi u hrani, devet se smatra esencijalnim jer ih tijelo ne može proizvesti samo, stoga ih moramo dobiti iz ishrane.

Životinjski proteini su “potpuni” proteini jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Međutim, osim soje, u većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, pa se smatraju nepotpunima. Važno je da vaše tijelo ima dovoljno zaliha tih neophodnih hranjivih tvari.

Iako je većina biljnih bjelančevina nepotpuna, to se može relativno jednostavno popraviti. Kako različiti biljni proteini imaju različite profile aminokiselina, konzumiranje širokog spektra hrane omogućava da tijelo dobije sve bitne građevinske blokove koji su mu potrebni. Kada konzumirate razne biljne bjelančevine tokom dana, vjerovatnije je da ćete zadovoljiti svoje potrebe za njima.

Na primjer, esencijalna aminokiselina koja obično nedostaje u grahu, grašku i leći, obiluje u integralnim žitaricama. I, što je vrlo zgodno, ono što nedostaje u žitaricama, može nam pružiti grah. Grah i žitarice ne trebaju se jesti u isto vrijeme, ali često ćete naći ove “komplementarne bjelančevine” zajedno na tanjiru vegana, npr. rižu s grahom ili zdjelu supe od leće s kruhom od integralnog zrna.

Jedna od prednosti biljnih proteina u prahu (s proteinima dobijenim od soje, graška, riže, kvinoje i konoplje) jeste da nude proteine s relativno malo kalorija i obično pružaju svih 9 esencijalnih aminokiselina. Osim toga, mogu se jednostavno dodati u hranu, npr. u proteinske napitke, zobene kaše i supe i možete prilagoditi količinu proteina u prahu u zavinosti od individualnih potreba.

Jeste li već isprobali Herbalife Nutrition Formula 1 zamjenske obroke, bogate biljnim proteinima sa 25 vitamina i minerala, koji su prikladni za vegansku ishranu?

Za više informacija o biljnim proteinima i promjeni načina prehrane, kontaktirajte nas OVDJE