Da li je bolje jesti proteine prije ili poslije treninga? Evo kako da optimizujete unos za rast mišića.
Ako ste već pokušali povećati unos proteina u ishrani, znate koliko je ovaj makronutrijent važan za zdravlje, fitness ciljeve i kvalitetan trening. Ali postavlja se pitanje: da li je vrijeme unosa proteina – prije ili poslije treninga – ključno za rast mišića?
Prije svega, najvažnije je da svakodnevno unosite dovoljno proteina. „Treba vam biti prioritet da ostvarite svoj dnevni cilj unosa proteina iz različitih izvora hrane, a proteinske napitke koristite kao dodatak kad vam to najviše odgovara“, kaže lična trenerica i bivša gimnastičarka India McPeak, CSCS.
Iako su proteini neophodni za optimalne performanse i izgradnju mišića, istraživanja pokazuju da je ukupna dnevna količina bitnija od tačnog vremena unosa. To ne znači da je vrijeme potpuno nevažno – određene prednosti postoje i kad uzimate proteine prije i nakon treninga. Studije potvrđuju da se mišićni benefiti mogu postići na oba načina.
Unositi proteine prije ili poslije treninga?
Važno je i naglasiti da proteini ne moraju dolaziti isključivo iz dodataka prehrani. „Ključno je da tijelo opskrbite pravim nutrijentima“, kaže nutricionistica Jordan Hill. „Najvažniji su ugljikohidrati i proteini, i preporučuje se da nešto pojedete i prije i poslije treninga.“
U nastavku pročitajte koje koristi možete imati od unosa proteina prije i poslije treninga i kako da odredite šta vama najbolje odgovara.
Prednosti unosa proteina prije treninga
Za optimalan unos prije vježbanja, preporučuje se 15 do 20 grama proteina i 25 do 30 grama ugljikohidrata, 30 do 45 minuta prije treninga.
Energija za trening: Mozak, tijelo i mišići trebaju proteine da bi funkcionisali i imali dovoljno energije. Ako ste iscrpljeni od proteina (i ugljikohidrata), trening će vam biti slabiji. Proteini pomažu tijelu da bolje iskoristi napor koji ulažete.
Smanjenje razgradnje mišića: Tokom vježbanja, mišićna vlakna se razgrađuju – zato osjećate upalu. Unos proteina prije treninga, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima, pomaže bržoj apsorpciji aminokiselina koje grade mišiće.
Osjećaj sitosti: Ako niste jeli tri do četiri sata prije treninga, proteinski napitak može suzbiti glad. McPeak ističe da su proteinski prašci dobra opcija kada nemate mnogo vremena, jer se brzo apsorbuju.
Bolja adaptacija mišića: Hrana prije vježbanja pomaže vašim mišićima da se bolje prilagode naporu. Istraživanja pokazuju da proteini mogu poboljšati mišićnu izdržljivost, naročito kod intenzivnih treninga.
Prednosti unosa proteina poslije treninga
Idealno je unijeti proteine u roku od 30 minuta nakon treninga (tzv. anabolički prozor), ali ne brinite ako zakasnite – istraživanja potvrđuju da taj period može biti i duži.
Obnova mišića: Proteini pomažu da se proces razgradnje mišića zaustavi i ubrzava oporavak. „Ako ih konzumirate poslije treninga, pomažu regeneraciju“, kaže Hill.
Izgradnja mišićne mase: Iako nije jedini faktor, unos proteina nakon vježbanja maksimalno koristi aminokiseline za rast mišića. Idealno je pojesti obrok bogat proteinima u roku od sat do dva.
Obnavljanje energije: Ako nakon vježbanja nemate apetit, proteinski shake može biti lagan i učinkovit način da povratite snagu i nadoknadite izgubljene tekućine.
Smanjenje upale: Intenzivan trening uzrokuje mikrooštećenja mišićnih vlakana, što vodi ka upalama. Visok unos proteina može ublažiti ovaj odgovor tijela i smanjiti bolove.
Kako ostvariti dnevni cilj unosa proteina
Preporučuje se da žene unose 1 do 1,2 grama proteina po jednoj funti tjelesne težine dnevno. Na primjer, žena od 64 kilograma (oko 140 funti) trebala bi unositi između 140 i 166 grama proteina dnevno. Ako redovno vježbate, posebno ako radite s tegovima, CrossFit ili HIIT, držite se gornje granice. Kod izdržljivih aktivnosti, dovoljna je i donja vrijednost – 0,8 do 1 gram po funti.
Savjet: Ciljajte 20 do 40 grama proteina po obroku, raspoređenih u tri do pet obroka dnevno.
Također, ne zaboravite na ugljikohidrate! „Opće pravilo je odnos 3:1 ugljikohidrati prema proteinima. Ako pokušavate smršati, ciljajte na odnos 2:1“, savjetuje Hill.
Koje izvore proteina odabrati
Važno je kombinovati kompletne i nekompletne izvore proteina s odgovarajućim profilom aminokiselina. „Postoji 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih – moramo ih unijeti hranom“, kaže Hill.
Kompletni proteini (sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina):
Meso, riba, jaja, mliječni proizvodi
Nekompletni proteini (ne sadrže sve aminokiseline):
Mahunarke, maslac od orašastih plodova, povrće, integralne žitarice
Neke praktične kombinacije za užinu uključuju:
Tost s maslacem od kikirikija
Rolnice od puretine i sira
Žitarice s visokim sadržajem proteina i obrano mlijeko
Ako koristite proteinski prašak, preporučuje se onaj na bazi sirutke, jer podržava izgradnju mišića i smanjuje upalu. Za vegansku alternativu, pogodni su proteini od graška, smeđe riže ili konoplje.
Najvažnije je da ukupno unosite dovoljno proteina tokom dana. Vrijeme unosa – prije ili poslije treninga – može igrati ulogu, ali nije presudno. Prilagodite svoj unos vlastitim ciljevima, rasporedu i vrsti treninga. Vaše tijelo će vam biti zahvalno!
