Fitness u menopauzi: Zašto je trening važniji nego ikad

Menopauza često nosi negativne konotacije – valunzi, promjene raspoloženja, nesanica, dobijanje kilograma… Ali istina je da ovaj period može biti i prilika. Fitness u menopauzi je jako važan faktor.

Prilika da svoje tijelo upoznate iznova, da izgradite rutine koje će vas učiniti snažnijim, zdravijim i zadovoljnijim. Naučnici poručuju: upravo u menopauzi je trening važniji nego ikad prije.

Šta se dešava s kostima u menopauzi, i zašto su pokret i aktivnost toliko važni?

Jedan od najvećih rizika menopauze je gubitak koštane mase, koji vodi do osteoporoze i povećanog rizika od prijeloma kosti. Dobra vijest? Rješenje je u kretanju. Naučnici sa Harvard Medical School pokazali su da čak i jednostavna aktivnost poput redovnog hodanja značajno smanjuje rizik od prijeloma kuka kod žena u postmenopauzi.

Još veća studija koju su proveli istraživači sa Univerziteta u Buffalu u okviru poznatog projekta Women’s Health Initiative potvrdila je da veći nivo ukupne fizičke aktivnosti znači i manji rizik od fraktura uopšte. Drugim riječima, svaki korak se računa – bukvalno.

Fitness u menopauzi

Mnoge žene se boje tegova – jesu li oni zaista preporučljivi u menopauzi?

Ako mislite da su tegovi rezervisani za mlađe generacije – varate se. U stvari, oni su upravo ono što vam treba u menopauzi. Naučnici sa Univerziteta Erlangen-Nürnberg dokazali su da dinamički trening snage povećava gustinu kostiju u području kuka i kičme kod žena u menopauzi.

Slične rezultate donosi i novija meta-analiza, koja naglašava da se trening snage posebno ističe u očuvanju lumbalne kičme i kuka. Dakle, umjesto da izbjegavate teretanu, prigrlite je – ona vam doslovno može čuvati kosti.

Kardio trening: Za srce, raspoloženje i bolji san

Srce i pluća također osjećaju posljedice hormonskih promjena. Zato kardio trening, poput brzog hodanja, laganog trčanja ili vožnje bicikla, donosi dvostruku korist – štiti zdravlje srca i popravlja raspoloženje.

“Naučnici sa Univerziteta u Tampereu” dokazali su da aerobni trening tokom šest mjeseci poboljšava kvalitet sna i smanjuje noćne valunge kod žena u menopauzi. Drugo istraživanje iz iste grupe pokazalo je smanjenje noćnog znojenja i razdražljivosti.

I nije sve u fiziologiji – tu je i psihološka dobrobit. Sistematski pregled je potvrdio da redovno vježbanje donosi značajno bolje raspoloženje, manje anksioznosti i bolji san. Dakle, kardio ne donosi samo zdravlje, nego i osmijeh.

Često se kaže da je vježbanje najbolji antidepresiv. Da li to vrijedi i za menopauzu?

Menopauza često donosi emotivne turbulencije. Ali dobra vijest je da vježbanje može biti vaš prirodni antidepresiv. Randomizirano istraživanje je pokazalo da aerobni program, iako nije smanjio valunge, donio je umjereno poboljšanje sna i smanjenje depresivnih simptoma.

Slično tome, osmonedjeljni program vođenog aerobika značajno je smanjio simptome anksioznosti i depresije kod perimenopauzalnih žena. Dakle, vježbanje doslovno hrani i tijelo i um.

Fitness u menopauzi i perimenopauzi

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli PFHSC (@team_pfhsc)

Trening i metabolizam: Zaštita od dijabetesa

Menopauza donosi i promjene u metabolizmu – sporije sagorijevanje, taloženje masnoća, osjetljivost na inzulin. Ali i ovdje trening pomaže. Naučnici sa Univerziteta u Marylandu utvrdili su da trening otpora povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 kod postmenopauzalnih žena.

Drugim riječima: tegovi nisu samo za mišiće, već i za vaš metabolizam.

Yoga: mir, balans i manje valunga

Osim klasičnog treninga, holističke prakse poput joge imaju dokazanu vrijednost. Meta-analiza je potvrdila da yoga poboljšava raspoloženje, smanjuje anksioznost, depresiju i poboljšava kvalitet sna.

Zanimljivo je da su “naučnici sa Univerziteta Sjeverne Karoline (UNC)” otkrili da deset sedmica prakticiranja joge može smanjiti broj valunga za čak 66%. Dakle, joga može postati vaša mirna oaza u haotičnom periodu života.

Na kraju, kako treba posmatrati menopauzu?

Umjesto da menopauzu posmatrate kao kraj jedne životne faze, prihvatite je kao priliku da izgradite snažnije, zdravije i otpornije tijelo. Trening snage, kardio i yoga nisu luksuz nego alat kojim podižete kvalitet života.

Nauka jasno poručuje: pokret je moć – a upravo u menopauzi je vrijedi iskoristiti.

Almir Maljević, ekspert za zdravo kretanje