Ugasiti aplikaciju za trčanje i vidjeti koliko ste kilometara prešli može biti nevjerovatno zadovoljavajuće – ali postavlja se pitanje: koliko kilometara treba trčati da bi se osjetili stvarni zdravstveni benefiti? Odgovor nije tako jednostavan.
Zavisi od vaših ciljeva.
Ništa ne pruža veći osjećaj zadovoljstva nego kada nakon trčanja ugasite svoj uređaj i pogledate broj pređenih kilometara. Ali kako odlučiti koliko kilometara zapravo treba pretrčati?
Stručnjaci ističu da se ta odluka ne svodi samo na vaš cilj (npr. trčite li radi zdravlja srca ili se spremate za trku izdržljivosti). Zapravo, udaljenost je sekundarna – mnogo je važnije koliko vremena provodite trčeći.
To je zato što je trčanje kardio i vježba izdržljivosti, objašnjava dr. Laura A. Richardson, profesorica primijenjenih nauka o vježbanju na Univerzitetu Michigan. Zdravstvene koristi za srce dolaze kroz vrijeme, ne kroz pređenu udaljenost.
Dvoje ljudi može trčati istim intenzitetom, ali imati različit tempo, u zavisnosti od kondicije, godina i drugih faktora. Na primjer, ako neko pretrči 5 kilometara za 30 minuta, a neko drugi pređe 7 kilometara za isto vrijeme, oboje su postigli sličan učinak jer su proveli isto vrijeme u tzv. kardio zoni. Upravo ta vremenska komponenta donosi zdravstvene benefite.
Još jedna prednost trčanja prema vremenu je što vas potiče da se fokusirate na dosljedan napor, umjesto da se zamarate brojem kilometara. Ovo je posebno korisno za one koji grade izdržljivost jer se tako izbjegava sagorijevanje ili forsiranje da se postigne određena udaljenost.
Evo kako možete pristupiti svakodnevnom trčanju, u skladu sa svojim ciljevima:
Koliko kilometara treba trčati dnevno za bolje zdravlje i kondiciju?
Osim što jača srce, trčanje pozitivno djeluje i na pluća, kosti, mišiće, holesterol, krvni pritisak i mozak, kaže dr. Richardson. Ako trčite zbog općeg zdravlja, cilj bi trebao biti preporučenih 150 minuta vježbanja umjerenog do jakog intenziteta sedmično, prema smjernicama CDC-a.
Način na koji ćete to rasporediti je vaš izbor, kaže trenerica trčanja Erica Coviello. Na primjer, ako trčite pet puta sedmično, to bi bilo po 30 minuta dnevno. Ako trčite svakog dana, dovoljno je 20 minuta dnevno. (Usput, pauze za hodanje su potpuno prihvatljive – važno je samo da vam je srčani ritam blago povišen.)
Zavisno od vašeg tempa, tih 150 minuta sedmično može značiti različite udaljenosti. Ako ipak više volite pratiti kilometražu, procijenite koliko vam minuta treba za jedan kilometar udobnog tempa (onog gdje niste zadihani). Ako vam, naprimjer, treba 6 minuta za jedan kilometar, to znači da biste sedmično pretrčali oko 25 kilometara. Ako trčite pet dana sedmično, to je po 5 kilometara dnevno.
Koliko trčati ako se spremate za trku
Kod priprema za trku (5K, polumaraton ili maraton), broj kilometara varira iz dana u dan. Da biste dobili precizan plan, najbolje je raditi s trenerom ili slijediti provjerene planove treninga.
Razlog za variranje je to što dobar plan uključuje različite vrste trčanja: lagane treninge, intervale brzine i duge trke, koje se postupno produžuju iz sedmice u sedmicu. Pred samu trku (polumaraton ili maraton), kilometraža se smanjuje kako bi se tijelo oporavilo.
Koliko kilometara treba trčati ako vam je cilj mršavljenje?
Ako vam je cilj mršavljenje, vrijeme provedeno trčeći je i dalje važnije od pređenih kilometara, kaže dr. Richardson. Preporučuje se trčanje 30 do 45 minuta barem tri puta sedmično. Ako trčite tempom od 6 minuta po kilometru, to znači da biste dnevno prelazili između 5 i 7.5 kilometara.
Povećavanje intenziteta trčanja (npr. trčanjem uzbrdo ili promjenama tempa) također može pomoći sagorijevanju više kalorija.
Jedno istraživanje iz 2023. objavljeno u časopisu Journal of Physiological Anthropology pokazalo je da osobe koje su trčale najmanje 10 kilometara sedmično imale su manji postotak tjelesne masnoće u poređenju s onima koji nisu ispunili 150 minuta aktivnosti sedmično. Prosječna sedmična udaljenost u studiji kretala se između 21 i 34 kilometra.
Koliko je kilometara sedmično sigurno za moje tijelo?
Trčanje je sport visokog intenziteta, pa prekomjerno opterećenje može dovesti do povreda. Obratite pažnju na signale tijela – bol u koljenima, potkoljenicama, stopalima ili kukovima mogu biti znak da pretjerujete, kaže Coviello.
Ne postoji univerzalna granica kilometara koja je „previše“. Ključ za izbjegavanje povreda je raznolikost: ubacite treninge snage, skratite trčanja kad je potrebno, i pokušajte s kros-treningom poput plivanja, vožnje bicikla ili eliptike. Dodajte i vježbe mobilnosti i jogu.
Savjeti za postepeno povećanje kilometraže
Ako još niste spremni za trčanje 20–30 minuta bez pauze, postoje dva načina da napredujete:
Varirajte intenzitet postojećeg trčanja – dodajte intervale brzine ili trčite uzbrdo.
Povećajte dužinu samo jednog trčanja sedmično – tzv. „duga trka“. Vremenom ćete se osjećati udobnije na toj dužini.
