Metoda trčanja i hodanja postaje sve popularnija među trkačima svih nivoa, jer nudi savršen način za postizanje ciljeva bez preopterećenja tijela.
Ako vaša društvena mreža vrvi od prijatelja i porodice koji marljivo treniraju za maratone, onda je jasno da je pravo vrijeme za početak trčanja! Inspirativno je vidjeti njihove uspjehe, ali za one koji tek ulaze u svijet trčanja, cijela ta pomama može biti zastrašujuća. Planiranje, disciplina i trud su ključni za uspjeh, ali postoji jedan pristup koji može olakšati taj put: metoda izmjeničnog trčanja i hodanja.
Ova metoda, koja podrazumijeva kombinaciju trčanja i hodanja u određenim intervalima, pomaže smanjiti fizičke i mentalne barijere koje mnogi doživljavaju na početku. Kelli Sullivan, certificirani trener i trkački coach, objašnjava da je ova metoda idealna za sve, bez obzira na nivo fizičke spremnosti. Bilo da se pripremate za svoj prvi 5K, 50. maraton, ili se oporavljate od povrede, ova metoda može postati vaš najvažniji saveznik.
Metoda trčanja i hodanja
Prvo, važno je da se zagrijete. Oko 5 do 10 minuta bržeg hodanja bit će dovoljno da pripremite svoje tijelo za izazove koji slijede. Također, dinamičko istezanje poput ljuljanja nogu, visokih koljena ili kruženja rukama pomoći će vam da se opustite i pripremite na nadolazeći trening.
Sljedeći korak je odabir intervala trčanja i hodanja. Za početnike, preporučuje se omjer trčanja i hodanja 1:2 (na primjer, jedan minut trčanja, pa dva minuta hodanja) ili 1:1 (jedan minut trčanja, jedan minut hodanja). S vremenom, kako vaša izdržljivost bude rasla, možete se prebaciti na intervale 2:1, 3:1, pa čak i 4:1 za naprednije trkače.
Jedan od ključnih savjeta za uspješan trening je odabir tempa. Trčanje treba biti dovoljno lagano da možete održati razgovor. Ako osjećate da se gušite, usporite. Hodanje pak treba biti opušteno, s prirodnim tempom. Važno je slušati svoje tijelo i postaviti ciljeve koji će vam biti udobni.
Na kraju svakog treninga, obavezno se posvetite hlađenju. Završite sa 5 do 10 minuta laganog hodanja kako biste postupno smanjili puls, a zatim provedite nekoliko minuta istezanja, fokusirajući se na mišiće koji su bili najviše opterećeni tokom treninga.
Prednosti metoda trčanja i hodanja
Ova metoda donosi mnoge prednosti. Omogućava vam da postepeno povećavate izdržljivost, a hodanje između trčanja smanjuje opterećenje na zglobovima i mišićima, čime se smanjuje rizik od povreda. Također, odlična je za one koji žele održati energiju i postići bolja vremena na dužim trkama. Uzimanje redovnih pauza za hodanje pomaže vam da se sačuvate za završnicu, a samim tim povećava šanse za bolji rezultat.
Međutim, kao i svaki trening, i ovdje postoje određeni rizici. Najveći je da prebrzo postanete ambiciozni i počnete preskakati hodanje, što može dovesti do iscrpljenosti ili povreda. Također, ako je vaš cilj da jednog dana trčite bez prekida, pazite da ne postanete previše ovisni o pauzama za hodanje, jer bi to moglo utjecati na vaše samopouzdanje.
@hollyb_fitness to even complain about not wanting to run is a privilege ☁️ I’ve seen this new trend on socials talking about how there is someone somewhere in a hospital bed wishing they were in your position. I feel like this just hits home so hard and makes you truly realise how privileged you are to be able to run. It is something I do remind myself of often on those days where I am complaining about ‘having to go for a run’ when the reality is I am so lucky to be able to go for a run! AD| my running fit is @MP ACTIVEWEAR in their current huge sale and my code BROOKS will save you extra £ off!!! #running #runningtips #runningmotivation ♬ I Walk This Earth All By Myself – Ekkstacy
Možete li koristiti ovu metodu na trkama?
Apsolutno! Mnogi trkači koriste ovu metodu, posebno na dužim distancama. Redovni odmori za hodanje mogu vam pomoći da održite stabilan tempo i spriječite sagorevanje na početku. Ako trčite duže staze, ove pauze vam omogućuju da sačuvate energiju za završnicu, što može rezultirati boljim vremenima. Osim toga, dijeljenje trke na manje, lakše upravljive segmente može učiniti cijelu distancu manje zastrašujućom.
Koliko često trebate primjenjivati ovu metodu?
Za početnike, preporučuje se da ovu metodu prakticirate tri puta tjedno, s barem jednim slobodnim danom između svakog treninga. Ako ste napredniji trkač, možete povećati učestalost na četiri do pet puta tjedno, ovisno o ciljevima. Važno je da ostanete dosljedni, a ne previše fokusirani na volumen – počnite s manjim intervalima, a s vremenom povećavajte intenzitet.
Metoda trčanja i hodanja je izvrsna opcija za sve koji žele izgraditi izdržljivost i povjerenje u svoje trkačke sposobnosti, bez previše stresa. Bilo da ste početnik ili iskusni trkač, ova metoda vam može pomoći da poboljšate svoje rezultate i uživate u trčanju, bilo na treninzima ili trkama.
