Najbolje vježbe s bučicama: Jačaju leđa, ruke i donji dio tijela

by | 06.06.2025
Najbolje vježbe s bučicama: Jačaju leđa, ruke i donji dio tijela

Tražite učinkovite vježbe s bučicama kod kuće? Ova rutina uključuje klasične i kombinirane vježbe za jačanje ruku, leđa, gluteusa i nogu.

Ako ste odlučili započeti trening snage kod kuće, bučice su odličan izbor. Ne zauzimaju puno prostora, ne zahtijevaju veliku investiciju, a omogućavaju izvođenje brojnih vježbi za čitavo tijelo. Takođe, pomažu u izgradnji mišićne mase, povećavaju snagu i poboljšavaju metabolizam, pa tijelo sagorijeva kalorije čak i nakon treninga.

Uz ovu raznovrsnu kućnu rutinu s bučicama, možete oblikovati tijelo, uštedjeti vrijeme i novac – važno je samo da obratite pažnju na pravilnu formu i odaberete težinu u skladu s vašim nivoom kondicije.

Sadržaj članka sakrij
Kako odabrati idealnu težinu bučica?
Najbolje vježbe s bučicama koje možete raditi kod kuće
1. Biceps pregib
2. Rameni potisak
3. Najbolje vježbe s bučicama: Mrtvo dizanje
4. Čučanj s bučicama
5. Triceps ekstenzija
6. Lateralno podizanje ruku
7. Iskorak s bučicama

Kako odabrati idealnu težinu bučica?

Odabrati pravu težinu nije uvijek jednostavno, posebno ako ste početnik. Probati bučice na par sekundi i odraditi cijelu seriju s ponavljanjima nije isto. Ako nikada ranije niste trenirali snagu, počnite s bučicama od 1 do 2 kg, a zatim postepeno napredujte do 3, 5, pa i 7 kg po ruci.

Ako jedva možete uraditi 2–4 ponavljanja prije pauze, težina je prevelika. Ako vam je sve prelagano, vrijeme je da povećate težinu. Idealna bučica je ona s kojom možete završiti cijeli trening, a umor osjetite tek na kraju posljednje serije.

Najbolje vježbe s bučicama koje možete raditi kod kuće

1. Biceps pregib

Mišići koje aktivira: biceps, podlaktica, deltoid

Držite ruke uz tijelo, podižite bučice prema ramenima koristeći snagu podlaktica. Zapešća neka budu neutralna radi zaštite zglobova.

Preporuka: 2–3 serije po 10–15 ponavljanja

2. Rameni potisak

Poznat i kao military press, aktivira ramena, tricepse, trapez i core. Idealan za definisanje gornjeg dijela tijela.

Početni položaj: bučice iznad ramena, laktovi blago ispred. Podignite ruke iznad glave, spojeći bučice, a zatim se polako vratite.

Preporuka: 2–3 serije po 10–15 ponavljanja

3. Najbolje vježbe s bučicama: Mrtvo dizanje 

Jedna od najučinkovitijih vježbi za donji dio leđa, gluteus, zadnju ložu, core, podlaktice, pa čak i trapez i zadnji deltoid.

Stopala u širini ramena, bučice uz bedra. Spuštajte ih niz noge držeći leđa ravno, lagano savijajući koljena.

Preporuka: 2–3 serije po 10–15 ponavljanja

4. Čučanj s bučicama

Dodavanje bučica pojačava klasični čučanj, uključujući aktivaciju nogu, gluteusa i corea, uz dodatni rad ruku.

Bučice možete držati:

  • uz tijelo (radi težine)

  • na ramenima

  • ili kombinirati s biceps pregibom pri svakom spuštanju

Preporuka: 2–3 serije po 10–15 ponavljanja

5. Triceps ekstenzija

Radi se na zadnjem dijelu nadlaktice (triceps), kao i na ramenu i leđima. Odlična vježba za oblikovanje ruku.

Zauzmite blagu pretklon, savijte koljeno, ruku držite iza leđa s laktom gore, a zatim ispružite ruku unazad i vratite nazad.

Preporuka: 2–3 serije po 10–12 ponavljanja

6. Lateralno podizanje ruku 

Savršeno za šira i definisana ramena. Aktivira deltoid, trapez i mišiće rotatorne manžetne.

Ruke uz tijelo, zategnite lopatice. Podignite do visine ramena (90°), zatim polako spustite. Izbjegavajte zamah – neka core bude aktivan.

Preporuka: 2–3 serije po 10–12 ponavljanja

7. Iskorak s bučicama

Možete raditi klasične iskorake s bučicama uz tijelo ili dodati vježbe za ruke poput biceps pregiba, rameni potisak ili lateralnog podizanja.

Što više pokreta radite s rukama, više aktivirate core. Kombinujete noge, zadnjicu, trbuh i ruke – sve u jednoj vježbi.

Preporuka: 2–3 serije po 10–12 ponavljanja po nozi

Vježbanje s bučicama kod kuće ne zahtijeva skupu opremu niti puno prostora. Uz samo par bučica i pravilnu tehniku, možete ojačati čitavo tijelo, definirati mišiće i poboljšati svoje zdravlje.

Pazite na držanje, dišite pravilno i slušajte svoje tijelo. Uz dosljednost, rezultati neće izostati – i sve to bez teretane!

ljepotaizdravlje.ba

Yuri_Arcurs/iStock/Getty Images Plus

Tagovi:

top vježbe vježbe s bučicama