Pilates vježba koja učvršćuje zadnjicu i poboljšava držanje

Swan dive je pilates vježba koja učvršćuje zadnjicu, aktivira core i ispravlja kičmu. Naučite kako se pravilno izvodi.

Swan dive (labudov zaron) je vježba iz klasične pilates serije, poznata i kao skok labuda, upravo zbog položaja tijela koji se zauzima pri njenom izvođenju. Spada u osnovne vježbe metode koju je osmislio Joseph Pilates i zahtijeva dobru kontrolu mišića leđa. Također omogućava otvaranje grudnog koša, što pomaže u ispravljanju pogrbljenog držanja, karakterističnog za ljude sa sjedilačkim načinom života.

Ovom vježbom jačaju se mišići koji ispravljaju kičmu, ali i gluteusi, zadnja loža, fleksori kukova, prsni mišići i core, što je čini izuzetno kompletnim pokretom s aspekta fitnessa. Osim toga, swan dive savršena je vježba za razvijanje koordinacije, kontrole pokreta i disanja. Spremni da je isprobate?

Kako se izvodi „swan dive“ – pilates vježba koja učvršćuje zadnjicu

Slijedi detaljno objašnjenje koraka koje treba pratiti kako biste pravilno izveli ovu pilates vježbu:

1. Početna pozicija: Lezite potrbuške, ruku savijenih u laktovima i s laktovima blizu tijela. Dlanove postavite pored glave, s lopaticama povučenim unazad i prema dolje. Izvršite retroverziju karlice tako što ćete je potisnuti prema podu, a noge i stopala držite spojene i ispružene.

2. Podizanje trupa: Udahnite i potisnite se rukama od tla, ispružite ruke i podignite gornji dio tijela od poda, izvodeći ekstenziju kičme. Aktivirajte noge i zadnjicu kako biste učvrstili tijelo u ovom položaju.

3. Kotrljanje prema naprijed: Izdahnite i kotrljajte se prema naprijed, savijajući laktove i podižući noge visoko i ispruženo, imitirajući pokret labuda koji roni. Održavajte aktivaciju leđnih mišića kako biste sačuvali produženje trupa i tokom spuštanja.

4. Kotrljanje unazad: Nastavljajući pokret, vratite se unazad, spuštajući noge i ponovno ispružajući ruke.

Kao što vidite, vježba se sastoji od ritmičnog kotrljanja naprijed-nazad, uz kontrolisano zatezanje mišića kako bi se postigao efekt klackalice.

Na šta treba obratiti pažnju

• Trudite se da noge ostanu spojene tokom cijelog pokreta.

• Držite trbušne mišiće aktivnim kako biste zaštitili donji dio leđa.

• Ako osjetite bol u lumbalnom dijelu prilikom podizanja trupa, raširite noge kako biste rasteretili sakralnu zonu. To će olakšati podizanje nogu prema nazad.

• Vježbu završite kontrapozom za opuštanje, poput „dječje poze“ – sjednite na pete s rukama ispruženim prema naprijed. Ova poza pomaže u istezanju lumbalnog dijela kičme.

Prilagodite vježbu svom nivou

Ako savladate osnovnu verziju vježbe s osloncem na ruke, možete preći na sljedeći nivo – ispružite ruke sa strane tijela, s dlanovima okrenutim prema gore. Time se dodatno angažiraju mišići leđa i gluteusa, jer sada izvodite vježbu bez pomoći ruku. U ovom slučaju dišite tako da izdišete pri podizanju i udišete pri spuštanju, zadržavajući se u položaju savijanja leđa barem jednu sekundu.

Vježbu možete dodatno otežati tako što ćete ruke ispružiti ispred sebe – to povećava opterećenje na leđa, vrat i ramena.

Pilates vježba koja učvršćuje zadnjicu: Modifikacije koje mogu pomoći

Ako vam je potrebna pomoć prilikom izvođenja vježbe, možete koristiti pomoćna sredstva, poput valjka (foam rollera) ili polu-bačve (half barrel).

• Za izvođenje „swan dive“ s valjkom, postavite ga ispod podlaktica, dlanovi neka budu okrenuti jedan prema drugom. Udahnite, spustite ramena i podignite glavu i grudi s poda, kotrljajući valjak prema sebi, dok ne stigne do visine vaših ruku.

• Također možete koristiti polu-bačvu kako biste usporeno izvodili ljuljanje labudovog zarona. U tom slučaju, legnite preko rekvizita tako da je centriran na vašim kukovima, a oslonac neka budu dlanovi na podu.