Primal movement – povratak prirodnim pokretima tijela

Optimizujte trening uz primal movement: savladajte 7 obrazaca pokreta, povećajte snagu i stabilnost, uz manji rizik od preopterećenja.

Kretanje je jedan od ključnih načina na koji čovjek upoznaje svijet, stupa u interakciju s okolinom i prikuplja informacije potrebne za organizaciju ponašanja. Brojni eksperimentalni dokazi pokazuju da kretanjem unaprijed biramo korisne informacije kako bismo izveli određenu radnju. Zbog toga se fiziologija radnje posmatra kao rezultat integracije motoričkih i senzornih procesa.

Svi pokreti koje izvodimo tokom dana — ulazak u automobil, podizanje namirnica, držanje djeteta u naručju — primjeri su osnovnih (primal) obrazaca pokreta. Oni se razvijaju ubrzo nakon rođenja, a naša oslonjenost na njih traje cijelog života. Najdirektniji način da ih zamislimo jeste da se vratimo na pretke i njihovu pokretljivost, oblikovanu temeljnim imperativom: preživjeti.

Primal movement kroz istoriju

Čovjek je pomoću kretanja evoluirao: prilagođavao se, razvijao i kodirao sve složenije funkcije. Specijalizacija različitih funkcija nametnula se načinima preživljavanja i suživota. Kodifikacija izvedbenog oblika, koja dovodi do funkcionalnog ostvarenja, nastajala je s namjerom saradnje ili suprotstavljanja.

S jedne strane vidimo formalno usavršavanje u smjeru bolje prilagodbe okruženju (učiniti nešto bolje, jače, brže); s druge, nastojanje da odgovor bude ekonomičniji, estetskiji i učinkovitiji.

Tako su se osnovni obrasci pokreta razvijali kao rezultat motoričke selekcije koju su naši preci morali provoditi da bi se prilagodili nepredvidivom okruženju: savijanje da se s tla podigne kamen, istezanje da se premosti prepreka, guranje debla, povlačenje plijena, okret prema sumnjivom zvuku, čučanj da se sakrije itd.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Learn Calisthenics (@learn_calisthenics)

Tokom vremena, ove motoričke sekvence su se izbrusile i mogu se svesti na sedam širokih tipova osnovnih obrazaca pokreta:

1. Čučanj (Squatting)

2. Pregib / Savijanje trupa (Bending)

3. Iskorak (Lunging)

4. Potisak (Pushing)

5. Povlačenje (Pulling)

6. Rotacija (Rotating)

7. Lokomocija, tj. hod/trk (Locomotion / gait)

Sposobnost izvođenja navedenih dnevnih aktivnosti ili sportskih radnji (trčanje, skakanje, udarac lopte itd.) zavisi od toga koliko je neuromišićni sistem efikasan u prenošenju opterećenja kroz tijelo.

Potpuno ostvarenje motoričkog cilja traži: čvrstu strukturnu bazu, adekvatnu mišićnu snagu koja kontroliše strukturu, odgovarajući neuronalni ulaz koji usmjerava aktivnost sistema te pravilnu koordinaciju emocionalnih i fizioloških komponenti koje podržavaju razvoj radnje.

Loši obrasci kretanja prave štetu

Budući da su temelj svega što radimo, nepravilni obrasci kretanja oštećuju tijelo. Problem je što mnogi ljudi imaju disfunkcionalne obrasce a da toga nisu svjesni, sve dok ne uoče da se ne kreću kako bi trebalo — tada i osnovni obrasci postaju kruti i manje harmonični.

Neki ove tegobe pogrešno smatraju neizbježnim nusproizvodom starenja, iako ih adekvatno uvježbavanje osnovnih obrazaca može itekako ublažiti. Kako je evolucija napredovala, potreba da se krećemo radi opstanka se smanjila: kretanje je postalo opcija, a vježbanje njegova zamjena.

Upravo zato je važno fokusirati se na trening obrazaca pokreta, a ne na izolovani trening pojedinačnih mišića. Svi oblici treninga — bez obzira na stil — oduvijek koriste ovih sedam osnovnih obrazaca, mijenjajući način izvođenja (vlastita težina/opterećenje), mjesto i raspodjelu tereta, opremu i poziciju tijela. Varijacije su brojne i stvaraju nove kombinacije i obrasce.

Primal movement: 7 osnovnih pokreta

Gore su navedeni s formalnog stanovišta; njihova dalja analiza podrazumijeva način izvođenja, stabilizaciju jezgra, raspodjelu opterećenja i integraciju kroz kinetičke lance — temelje dobro programiranog treninga.

1. Čučanj (Squatting)

Sjednite u položaj čučnja tako da se koljena savijaju, a stražnjica je na petama ili blizu njih. Ovim obrascem dijete može kratko odmoriti, igrati se na podu, istraživati i koristiti ga kao „platformu” za skok ili podizanje tereta.

Primjeri u treningu: čučanj sa šipkom ili bučicama, overhead čučanj, prisoner čučanj, air squat, front squat, sumo čučanj, čučanj s potiskom, jednonožni čučanj, bočni čučanj, čučanj s rotacijom, čučanj s bočnim istezanjem, lumberjack čučanj, box čučanj…

2. Pregib kukova (Bending)

Ovo je hip-hinge pokret: opterećenje raspodjeljuje cijeli stražnji kinetički lanac umjesto da se radi samo fleksija lumbalne kičme, koja preopterećuje pasivne strukture tog područja.

Primjeri u treningu: potisci odozgo s medicinkom, deadlift (mrtvo dizanje), good mornings, jednonožni deadlift, glute thrusts (podizanje kukova/hip thrust), glute-ham raises itd.

3. Iskorak (Lunging)

Korak naprijed/nazad/ukoso i povratak u početni položaj — u bilo kojoj ravni kretanja. Djelimično pomjeranje centra mase uz povratak razlikuje ovaj obrazac od lokomocije.

Primjeri u treningu: iskorak naprijed, nazad, bočni, poprečni (transverse), multidirekcijski, curtsey iskorak, iskorak s opterećenjem, iskorak s medicinkom i rotacijom, step-up, iskorak s deficitom itd.

4. Potisak (Pushing)

Primjena sile kako bi se predmet odgurnuo od tijela ili tijelo od podloge. Ovo je prvi obrazac koji iskušavamo kao djeca: podizanjem glave jačaju se mišići ramena i trupa potrebni za okretanje, puzanje i naposlijetku hodanje.

Primjeri u treningu: sklek, spartan sklek, diamond sklek, Spiderman sklek, bench press, potisak bučicama, overhead press, incline i decline press, opružanje ruku itd.

5. Povlačenje (Pulling)

Primjena sile kojom predmet privlačimo prema tijelu ili tijelo prema tački oslonca. Kada se dijete počne povlačiti, razvija leđne mišiće potrebne za dinamičnije pokrete poput penjanja.

Primjeri u treningu: zgib neutralnim hvatom, supiniranim (chin-up), proniranim (pull-up), mješovitim hvatom; cable face pull; chin-ups; stojeće visoko veslanje; veslanje do brade (upright row); jednoručno veslanje; landmine row; povlačenje ravnih ruku na lat mašini (straight-arm pulldown); pregib podlaktice (biceps curl).

6. Rotacija (Twisting)

Primjena sile koja proizvodi rotaciju trupa oko uzdužne ose ili antirotaciju (otpor rotaciji) radi stabilnosti. Rotacijska kontrola ključna je za prijenos snage između donjeg i gornjeg dijela tijela u sportu i svakodnevnim radnjama.

Primjeri u treningu: bacanja medicinke s rotacijom; Russian twist; landmine rotations; cable woodchopper; Pallof press (antirotacija); rotacije/elastične ekstenzije gume.

7. Hod/Trk — Lokomocija (Gait)

Svaki oblik kretanja koji uzrokuje horizontalno pomjeranje centra mase. Vrste lokomocije razlikuju se prema obrascima kretanja udova, položaju tijela (vertikalno: hodanje; horizontalno: puzanje), ukupnoj brzini (hodanje, trčanje itd.), tipu kontakta s podlogom, karakteristikama podloge i nagibu terena.