Savjeti za siguran trening po vrućini

Trening po vrućini zahtijeva poseban pristup – kako biste ostali aktivni, a pritom zaštitili svoje tijelo od pregrijavanja, dehidracije i iscrpljenosti.

Ljeto donosi duže dane, više energije i prirodnu želju za kretanjem, ali visoke temperature mogu ozbiljno utjecati na performanse, izdržljivost i sigurnost tokom fizičke aktivnosti.

Bez obzira trenirate li napolju ili u toploj prostoriji, važno je razumjeti kako visoka temperatura mijenja način na koji tijelo funkcioniše i kako se možete pripremiti da iz svakog treninga izvučete maksimum, bez rizika po zdravlje.

Kako tijelo reaguje na trening po vrućini

Kada trenirate na visokim temperaturama, tijelo mora raditi dodatno kako bi održalo optimalnu temperaturu. Znojenje je prirodan mehanizam hlađenja, ali njime se gubi voda i elektroliti, što može dovesti do dehidracije i pada performansi.

U vrućim uslovima srčani ritam raste brže, disanje postaje pliće, a umor dolazi ranije nego inače. To znači da će isti napor koji biste lako izdržali pri ugodnijim temperaturama djelovati napornije. Također, postoji veći rizik od toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara – stanja koja ne treba potcijeniti.

Savjeti za bezbjedan i efikasan trening po vrućini

Da biste ostali aktivni i sigurni tokom ljeta, slijedite ove preporuke:

Birajte pravo vrijeme – Najtopliji dio dana je između 11 i 17 sati. Trening je najbolje planirati rano ujutro ili kasno navečer kada je temperatura niža i UV indeks slabiji.

Hidratacija je ključna – Pijte vodu prije, tokom i nakon vježbanja. Ako trenirate duže od 60 minuta, razmislite o napicima koji sadrže elektrolite. Izbjegavajte kofein neposredno prije aktivnosti jer može dodatno dehidrirati tijelo.

Smanjite intenzitet i slušajte tijelo – Ne forsirajte maksimalan intenzitet kada su temperature visoke. Umjesto HIIT-a, fokusirajte se na laganije kardio vježbe, istezanje, jogu ili vježbe snage sa kraćim intervalima.

Nosite laganu i prozračnu odjeću – Svijetle boje, prirodni materijali i tkanine koje “dišu” mogu pomoći tijelu da se hladi. Kapa ili šilterica i sunčane naočale dodatno štite od direktnog sunca.

Trenirajte u hladu ili zatvorenom prostoru s ventilacijom – Ako su uslovi napolju pregrubi, alternativa mogu biti klimatizirane teretane, kućni treninzi ili bazen.

@sareaganvolley1 No AC Inside … No Problem!!! It was 71 degrees so we took our workout outside today #RattlerPride ♬ This Is How We Do It – Montell Jordan

Kada je vrijeme da stanete

Bez obzira koliko ste motivisani, znaci kao što su vrtoglavica, mučnina, glavobolja, pretjerano znojenje, grčevi ili osjećaj slabosti znak su da odmah treba prekinuti trening, skloniti se u hlad i popiti vodu. Prevencija je uvijek bolja od liječenja.

Trening po vrućini nije zabranjen – samo zahtijeva više pažnje, prilagodbe i brige o vlastitom tijelu. Slijedeći ove savjete, možete ostati aktivni, graditi kondiciju i čuvati zdravlje čak i kada živa u termometru raste.