Soleus pushup: Najlakša vježba koju radite sjedeći, a aktivira metabolizam i snižava šećer

Radite soleus pushup dok sjedite na stolici—nakon obroka, tokom rada ili putovanja. Pomaže u regulaciji šećera u krvi, pokreće metabolizam i ne traži nikakav napor.

Ako vam je važno da izbjegnete nagla povećanja glukoze u krvi i većinu dana provodite sjedeći zbog posla, ova lagana, ali efikasna vježba može postati nezaobilazan dio vaše svakodnevnice. Soleus fleksije, poznate i kao ‘soleus push-ups’, jačaju mišiće potkoljenice, ali i značajno utiču na glukozu u krvi. Studija je pokazala da se ovom jednostavnom vježbom, rađenom u sjedećem položaju (npr. u kancelariji ili avionu), nivo šećera nakon obroka može smanjiti za više od 50%.

Šta je soleus mišić?

Soleus je jedan od mišića smještenih u zadnjem dijelu potkoljenice, tačno ispod lista (gastrocnemiusa). Njegova glavna uloga je plantarna fleksija stopala, odnosno pokret spuštanja pete pri hodanju ili stajanju.

Zbog toga je jedan od najaktivnijih mišića u tijelu, jer učestvuje u gotovo svakom pokretu kada smo na nogama. Osim toga, soleus igra važnu ulogu u cirkulaciji krvi u nogama, pomažući venskom povratku.

Ali ono što je posebno važno za ovu temu jeste da kontrakcije soleusa direktno utiču na regulaciju glukoze zahvaljujući njegovoj sposobnosti da koristi glukozu i masne kiseline kao izvor energije. Na taj način aktivira metabolizam i sprječava umor, čak i dok sjedite.

Kako se izvodi soleus pushup

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dra. Karen Alarcón Fuentes (@drakarenalarcon)

Evo kako se radi ova nevjerovatno jednostavna, a korisna vježba:

• Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu.

• Podignite pete s poda dok prsti ostaju na tlu.

• Zatim napravite suprotan pokret: podignite prste, a pete ostavite na podu.

• Naizmjenično ponavljajte ova dva pokreta, po 15–20 puta.

Savjet: Napravite podsjetnik nakon ručka kako biste aktivirali soleus dok radite za računarom. To može postati vaša dnevna mikro-navika za kontrolu glukoze bez znojenja.

Stojeći soleus pushup za aktivaciju cijelog tijela

Ako želite dodatni izazov i efekat, isprobajte stojeću verziju vježbe:

1. Stanite uspravno, noge u širini ramena.

2. Ako vam je potrebno, oslonite se jednom rukom na stolicu.

3. Polako podignite pete dok ne dođete do najviše tačke i osjetite napetost u listovima.

4. Zategnite stomak za bolju stabilnost i zadržite poziciju nekoliko sekundi.

5. Spustite pete polako, bez naglog spuštanja.

Napravite 2–3 serije po 10–15 ponavljanja. Ako ne osjetite dovoljno opterećenje, slobodno dodajte male tegove.

Šta kaže nauka?

Pomenuta studija pokazala je da sjedeće soleus fleksije mogu:

• Smanjiti potrebu za inzulinom do 60% u prva tri sata nakon obroka.

• Poboljšati oksidativni metabolizam i potrošnju energije.

• Smanjiti umor uzrokovan viškom glukoze i niskom fizičkom aktivnošću.

Zašto je ova vježba revolucionarna?

1. Mogu je raditi svi—bez obzira na dob, kondiciju ili zdravstveno stanje.
2. Ne zahtijeva teretanu, prostirku ni rekvizite.
3. Idealna je za ljude sa sjedilačkim načinom života, dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

Ako želite sniziti šećer u krvi bez napora, a istovremeno pokrenuti svoj metabolizam i poboljšati cirkulaciju—soleus pushup idealno je rješenje. Samo nekoliko minuta dnevno dok sjedite može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju.