Efikasne vježbe za bol u vratu: Idealne za sve one koji provode sate ispred kompjutera

Bol u vratu prava je noćna mora, a naročito pogađa osobe koje po cijeli dan sjede za računarom. Srećom, postoje efikasne vježbe za bol u vratu koje rješavaju ovaj problem.

Ako vam je vrat ukočen ili bolan, niste jedini. Bol u vratu je jedan od najčešćih oblika bola. Međutim, kao i svaki drugi dio tijela, vratni mišići mogu postati jači i fleksibilniji uz odgovarajuće vježbe i istezanja. Isprobajte sljedeće pokrete kako biste opustili napeti vrat, ublažili bol i poboljšali fleksibilnost.

 

Прикажи ову објаву у апликацији Instagram

 

Објава коју дели Fix Your Back Pain (@back_painfix)

Bonus: Jak vrat može pomoći u sprječavanju problema s ramenima, gornjim dijelom leđa i rukama.

Ako već osjećate bol u vratu ili bilo gdje drugdje, posavjetujte se s ljekarom prije nego što počnete s vježbama. Tokom istezanja osjetit ćete zatezanje u mišićima vrata, ali ne biste smjeli osjećati bol. Ako osjetite bol, odmah prekinite vježbu!

Slijede vježbe istezanja vrata koje mogu pomoći u oslobađanju napetosti.

Ovo su najefikasnije vježbe za bol u vratu

1. Nagib glave naprijed i nazad

Ova vježba se može izvoditi dok sjedite ili stojite. Pokrete izvodite polako i kontrolisano.

1. Počnite s glavom u ravni s ramenima i uspravnim leđima.
2. Lagano spustite bradu prema grudima i zadržite položaj 15-30 sekundi. Opustite se, a zatim polako podignite glavu nazad.
3. Nagnite bradu prema plafonu i približite potiljak leđima. Držite taj položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Ponovite seriju nekoliko puta. Radite ovu vježbu svaki dan.

2. Bočni nagib

Ova vježba se izvodi u stojećem položaju, s nogama u širini kukova i rukama opuštenim pored tijela.

1. Lagano nagnite glavu prema desnom ramenu, pokušavajući ga dotaknuti uhom. Zaustavite se kada osjetite istezanje. Nemojte podizati rame.
2. Držite položaj 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
3. Ponovite isto na lijevoj strani. Možete izvoditi više serija i postepeno povećavati broj ponavljanja do 10.
4. Za dublje istezanje, stavite ruku s iste strane naginjanja na vrh glave i lagano pritisnite vrhovima prstiju.

3. Rotacija ramena

Ova vježba se najbolje izvodi stojeći.

1. Podignite ramena ravno prema gore, zatim ih kružnim pokretima pomjerajte naprijed. Ponovite šest puta.
2. Vratite se u početni položaj, a zatim napravite još šest kružnih pokreta unazad.

4. Povlačenje vrata unazad

Ovo istezanje uključuje povlačenje vrata i glave unazad. Možete ga raditi dok sjedite ili stojite.

1. Gledajte pravo ispred sebe, s bradom blago spuštenom.
2. Lagano povucite glavu i bradu unazad, kao da pokušavate napraviti duplu bradu. Povucite što dalje možete bez naprezanja.
3. Pazite da ne naginjete glavu ni naprijed ni nazad.
4. Držite položaj 3 do 5 sekundi.
5. Vratite glavu u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 puta.

Ova vježba može pomoći u ispravljanju držanja poznatog kao „pogrbljena glava“, kada glava visi ispred ramena.

5. Povlačenje peškirom

Za ovo istezanje trebat će vam smotani peškir. Počnite stojeći, gledajući pravo ispred sebe.

1. Stavite smotani peškir iza vrata i čvrsto držite oba kraja rukama.
2. Nagnite glavu unazad i gledajte što više prema gore.
3. Dok podižete pogled, istovremeno podižite i ruke tako da peškir podržava vašu glavu i vrat tokom pokreta.
4. Držite blago zategnut peškir dok se istežete.
5. Nakon što podignete glavu, polako je vratite u početni položaj.
6. Ponovite 10 puta.

Vježbe za bol u vratu: Ostala istezanja za ukočen vrat

Evo još nekoliko istezanja koja mogu pomoći u ublažavanju bola i ukočenosti vrata:

• Dijagonalni nagib glave naprijed – umjesto da naginjete glavu ravno prema dole, nagnite je dijagonalno.
• Rotacija glave ili vrata – lagano kružite glavom.
• Odupiranje rukom – dlanovima pritiskajte prednju ili zadnju stranu glave, pružajući blagi otpor.
• Slijeganje ramenima – podižite i spuštajte ramena kako biste opustili mišiće vrata i gornjeg dijela leđa.

Bol u vratu može imati različite uzroke i može se pojaviti u različitim dijelovima vrata. Neka od ovih istezanja mogu pružiti trenutno olakšanje, ali su također korisna za sprječavanje buduće boli i napetosti. Osim toga, poboljšavaju pokretljivost i opseg pokreta u vratu.