Pitali ste nutricionisticu: “Zašto je povrće u ishrani tako važno?”

Zašto je povrće u ishrani tako važno? Možete li mi dati nekoliko ideja kako jesti više povrća? Ovo je pitanje koje ste uputili nutricionistici  Ameli Ivković O'Reilly. U nastavku pročitajte njen odgovor.

Vjerovatno ste čuli da bismo, u idealnom životu, trebali imati za cilj “jesti dugu boja” povrća svaki dan. I sigurno se pitate zašto je povrće u ishrani tako važno… Iako samo šarena ishrana nije dovoljna – moramo obratiti pažnju i na raspoređivanje unosa nutrijenata iz različitih grupa namirnica i drugih esencijalnih nutrijenata – to je aspekt uravnotežene ishrane o kojem vrijedi razmisliti.

Zašto je povrće tako važno?

Međutim, “jedenje duge boja povrća” može zvučati pomalo klišeizirano, ako nam nije jasno zašto je to važno, osim što možda čini da tanjiri izgledaju ljepše. Ako vam treba malo motivacije da povećate unos povrća: povrće je protivupalno, puno vlakana i sadrži vitamine, minerale i fitonutrijente. Zbog toga pomažu u odbrani od hroničnih bolesti, grade vaš imuni sistem, jačaju zdravlje crijeva i pomažu nam da ostanemo mladoliki!

Hrana koja se preporučuje

Biljke sadrže nevjerovatan niz spojeva koji se nazivaju fitohemikalije (fito – što znači biljka i “hemikalija” što znači da su molekule). Unutar biljke se proizvode kako bi se spriječilo oštećenje uzrokovano vanjskim stresom (poput UV zračenja, štetočina ili bolesti).

U kuhinji su odgovorni za prepoznatljive boje, okuse i mirise biljne hrane, a u našim tijelima povezani su sa širokim spektrom potencijalno blagotvornih efekata na zdravlje. Različite biljke, različite boje, različite fitohemikalije.

Likopen se nalazi u raznim crvenim namirnicama, ali se posebno dobro apsorbuje iz kuhanog paradajza i smatra se snažnim antioksidansom, uklanjajući potencijalno štetne slobodne radikale. Antocijani, poput onih koji se nalaze u duboko ljubičastoj hrani, poput crvenog kupusa, povezan je s poboljšanjem kognitivnih performansi, kardiovaskularnog zdravlja i upale. Dok su glukozinolati, koji se nalaze posebno u krucifernom povrću (i doprinose njihovom ljutom, ponekad gorkom okusu), povezani s smanjenim rizikom od određene vrste raka.

Iako ne moramo brinuti da nećemo postići dugu pri svakom obroku, osiguravanje da u svoju prehranu unosimo širok raspon integralnih namirnica jarkih boja osiguraće nam i raznoliku mješavinu mikronutrijenata i fitohemikalija. I da, to takođe pomaže da naš tanjir izgleda lijepo.

Sedmični plan ishrane baziran na povrću

Ako odvojite vrijeme za kreiranje sedmičnog plana ishrane, prilično je lako pronaći načine za unošenje više povrća.

Nekoliko ideja kako jesti više povrća:

1) Pripremite povrće unaprijed za nekoliko dana

Odvojte vrijeme za pripremu povrća čim dođete kući iz kupovine. Očistite zelje i spremite ga tako da ga možete brzo dodati u salatu ili supu/jelo. Skuhajte brokulu i karfiol – napravite jednostavan prilog.

2) Započnite dan povrćem!

Započnite tako što ćete ih dodati u svoj doručak. Dodajte špinat u svoje jutarnje smoothieje, dinstano povrće s jajima u omletu.

3) Svemu dodajte zeleno povrće!

Ako ste ih pripremili zašto ih ne biste dodali svemu. Pravite smoothie? Dodajte malo zelenila. Pravite supu? Dodajte malo zelenila. Pravite omlet? Dodajte malo zelenila. Spremate večeru? Dodajte malo zelenila.

4) Zamijenite rafinisane ugljene hidrate cijelim povrćem!

Ovaj savjet je jako bitan-smanjite rafinisane ugljene hidrate uz dodavanje povrća. Budite kreativni i koristite povrće umjesto krekera, hljeba i tjestenine.

• Čips – Izrežite krastavce i mrkvu na kolutove.
• Tjestenina – Spiralizujte tikvice ili batat i prelijte ih svojim omiljenim umacima.
• Sendviči – Upotrijebite zelenu salatu kako biste napravili iznenađujuće ukusan omot za bilo koji sendvič.
• Kora za pizzu – karfiol se čarobno može pretvoriti u ukusnu koru za pizzu.
• Rezanci za lazanje – Napravite duge, tanke kriške tikvica kako biste stvorili “rezance” za lazanje.
• Riža – naribajte karfiol kako biste stvorili zamjenu za rižu ili kus -kus.
• Ako ste zauzeti poslom, putujete ili ste u aktnom stresu/situaciji, uzmite suplemente- zeleno povrće / alge u prahu za jačanje imuniteta, energiju i fokus.

---

Amela Ivković O'Reilly završila je medicinsku školu i započela studij medicine, provela dvije godine u Grazu, Austrija, i u Dablinu, Irska, završava studij nutricionizma koji joj je poslužio kao prilika za pronalazak holističkog i integrativnog pristupa ljudskom zdravlju gdje je svaki pacijent univerzalan. Trenutno pohađa magistarski studij na Middlesex univerzitetu u Londonu. Član je udruženja nutricionista Irske, udruženja nutricionista Velike Britanije i kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije. Sarađuje sa stručnjacima na polju nutricionizma, herbalizma, osteopatije, refleksologije, akupunkture, kognitivne psihologije i sporta.

Na našem IG profilu @ljepotaizdravlje potražite i Ameline odgovore na ostala pitanja koja ste poslali…

Pročitajte i… Savjeti nutricioniste – uticaj emocija na ishranu