Vitamin A i E: Gdje prestaje korist i počinje šteta

Topive u mastima, vitamini A i E mogu izazvati ozbiljne nuspojave ako se konzumiraju u velikim količinama. Evo šta kažu stručnjaci.

Industrija vitamina i suplemenata bilježi ogroman rast. Iako brojni dodaci ishrani pomažu osobama sa specifičnim deficitima ili zdravstvenim stanjima, istraživanja pokazuju – a stručnjaci se slažu – da pojedini sintetički vitamini mogu izazvati štetne posljedice kao što su oštećenje jetre, opadanje kose, bolovi u mišićima i zglobovima, te slabljenje vida.

“Svi tragaju za čudesnom tabletom koja će im osigurati savršeno zdravlje, ali dodaci prehrani to jednostavno nisu – jer često rizici nadmašuju koristi”, upozorava dr. JoAnn Manson, načelnica odjela preventivne medicine u Brigham and Women's Hospital u Bostonu.

To, naravno, ne znači da određene grupe ljudi ne trebaju unositi dodatne nutrijente. Ali većina ljudi nema potrebu za dodacima koje svakodnevno konzumira misleći da su korisni. “Generalno ne preporučujem upotrebu vitaminskih dodataka osim ako za to ne postoji jasno definisana potreba,” kaže dr. Walter Willett, profesor epidemiologije i ishrane na Harvardu.

Oprez je posebno važan kada je riječ o vitaminima A i E, jer se oni drugačije apsorbiraju i zadržavaju u tijelu u odnosu na druge vitamine.

Vitamini topivi u vodi vs. vitamini topivi u mastima

Vitamini koji se rastvaraju u vodi (kao što su vitamin C i osam B vitamina) brzo se razgrađuju i izlučuju putem urina, što smanjuje rizik od predoziranja. “Višak vitamina topivih u vodi tijelo jednostavno izluči urinom,” objašnjava profesorica Alice Lichtenstein sa Univerziteta Tufts.

Nasuprot tome, vitamini topivi u mastima – A, D, E i K – zadržavaju se u jetri i masnom tkivu. Iako ova sposobnost pomaže tijelu da stvori rezerve (npr. vitamina D za zimu), ona također znači da se ovi vitamini mogu akumulirati u toksične količine.

Zato postoje gornje granice unosa (UL) koje je postavila Nacionalna akademija nauka SAD, a koje označavaju maksimalnu dnevnu količinu koja se može sigurno konzumirati. “Vitamini topivi u mastima generalno imaju niže UL vrijednosti od vitamina topivih u vodi, što ukazuje na potrebu za oprezom,” kaže nutricionistica Jen Messer iz New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics.

Zašto vitamini A i E mogu biti opasni u velikim dozama

Rizici povezani s vitaminom A

Vitamin A je važan za vid, razvoj, plodnost i imunitet. Kroz prirodne izvore hrane – jetra, batat, špinat, mrkva, bundeva – i unutar preporučenih doza (900 mcg za muškarce, 700 mcg za žene), vitamin A je siguran i koristan. Ali kako kažu – doza pravi otrov.

Gornja dnevna granica je 3.000 mcg, a uključuje sve oblike unosa: hranu, suplemente, pa čak i kreme i losione s retinolom. Primjer: 85 g pržene juneće jetre sadrži 6.582 mcg vitamina A – više nego dvostruko od dozvoljenog maksimuma.

Neki naučnici traže da se ova granica dodatno smanji za djecu i adolescente, jer su oni osjetljiviji na predoziranje. “Jedna velika doza može izazvati toksičnost,” upozorava dr. Yufang Lin iz Cleveland Clinic. Posljedice mogu uključivati bolove u zglobovima, glavobolju, opadanje kose, mučninu, gubitak vida, pa čak i koma ili smrt.

Vitamin A se taloži u jetri i može izazvati njeno oštećenje. Povezan je i s defektima kod ploda u trudnoći, pa čak i u malim dozama može povećati rizik od lomova kostiju i iritacije kože.

Retinol u kremama također može izazvati toksičnost, što je potvrđeno u studijama iz 2023. godine. Zbog ovih rizika, mnoge multivitaminske formule sada umjesto retinola koriste beta-karoten, koji se u tijelu pretvara u vitamin A ali uz manji rizik od toksičnosti.

Iako neka istraživanja pokazuju da vitamin A iz hrane može smanjiti rizik od raka, suplementi su u nekim slučajevima povezani sa povećanjem rizika zbog uticaja na rast ćelija.

Kontroverze oko vitamina E

Vitamin E je jedan od najkontroverznijih vitamina topivih u mastima. Prirodno prisutan u ulju klica pšenice, avokadu, ribi, sjemenkama i orašastim plodovima (bademi, lješnjaci, kikiriki), on djeluje kao antioksidans i poboljšava zdravlje kože i očiju.

Ali sintetička verzija vitamina E u suplementima izaziva zabrinutost. “Vitamin E ima osam prirodnih oblika, ali većina dodataka koristi sintetički alfa-tokoferol,” pojašnjava dr. Lin. Upravo je ovaj oblik povezan s većim rizicima, uključujući rak prostate, rak pluća, te smetnje u zgrušavanju krvi.

Preporučena dnevna doza je 15 mg, dok je gornja granica čak 1.000 mg – no šteta može nastati i ispod te granice. “Nisu potrebne ekstremno visoke doze da bi se osjetile negativne posljedice,” kaže dr. Manson.

Studije pokazuju da već 268 mg dnevno može povećati rizik od raka prostate za 17%. U većim dozama, vitamin E može ometati zgrušavanje krvi i izazvati krvarenje. Također, kombinacija vitamina E s drugim antioksidansima (vitamin C, beta-karoten, selen) može negativno uticati na HDL – “dobar” holesterol.

Zbog svega navedenog, Američko udruženje za srce više ne preporučuje vitamin E u visokim dozama radi prevencije hroničnih bolesti kao što su rak, artritis i katarakta. “Na kraju, sve se svodi na procjenu koristi i potencijalnih rizika,” kaže Messer.

Problem: Dodaci prehrani nisu regulisani

Jedan od najvećih problema jeste što FDA ne reguliše dodatke prehrani na isti način kao lijekove. Zbog toga se često pojavljuju lažne tvrdnje, kao i etikete koje ne odgovaraju sadržaju.

“Prema nezavisnoj analizi 57 dodataka, 84% ih nije sadržavalo količinu sastojaka koja je navedena, dok 40% nije sadržavalo nijedan deklarisani sastojak,” upozorava Messer. Čak 12% dodataka sadržavalo je nedeklarisane supstance, što je zakonom zabranjeno.

Potrošači bi trebali birati proizvode testirane od trećih strana i izbjegavati sve koji tvrde da “liječe” bolesti – jer suplementi to zakonski ne smiju tvrditi. Također je važno provjeriti doze i osigurati da se dodaci međusobno ne ometaju, pogotovo ako koristite više njih.

“Najbolje je razgovarati s ljekarom ili nutricionistom kako biste utvrdili koje su vam tačno supstance zaista potrebne,” preporučuje Jessika Rose. “Rasprostranjeno je pogrešno vjerovanje da su vitamini korisni za sve,” zaključuje Messer. “Oni mogu pomoći u specifičnim slučajevima, ali nisu neophodni svima, mogu biti skupi i nisu bez rizika.”