Pačji hod: Vježba koja brzo jača noge i stomak te popravlja držanje

Vježba koja brzo jača noge i trbušne mišiće, poboljšava držanje i može se raditi kod kuće bez opreme. Saznajte kako se pravilno izvodi!

U današnjem sjedilačkom načinu života – gdje osam sati provodimo za radnim stolom, svakodnevno se vozimo automobilom i previše vremena provodimo nepomično uz ekrane – redovna fizička aktivnost postaje ključno pitanje zdravlja.

Iako mnogi nemaju mogućnost odlaska u teretanu, grupne treninge ili privatnog trenera, to ne znači da se ne može ostati u formi kod kuće.

Ako je to i vaš slučaj, važno je nadoknaditi manjak kretanja kombinacijom kardio treninga i vježbi snage koje jačaju tijelo i održavaju metabolizam aktivnim. Postoje vježbe koje su idealne za izvođenje kod kuće jer istovremeno aktiviraju više grupa mišića, poboljšavaju izdržljivost, ravnotežu, koordinaciju i mobilnost. Jedna od takvih vježbi je upravo pačji hod – zahtjevna, ali izuzetno korisna za noge i core.

Kako pravilno izvoditi pačji hod – vježba koja brzo jača noge? 

Pačji hod se izvodi u dubokom čučnju i intenzivno aktivira donji dio tijela, posebno kvadricepse, aduktore, zadnju ložu i gluteuse.

Početna pozicija: duboki čučanj

Za pravilno izvođenje, potrebno je spustiti kukove ispod visine koljena (ili barem u ravni s njima). Stopala postavite nešto šire od kukova, s prstima lagano okrenutim prema van. Leđa moraju biti uspravna i što ravnija, a ruke možete ispružiti prema naprijed radi bolje ravnoteže.

Težinu tijela prebacite na pete i pazite da se trup ne naginje previše unaprijed. Prilikom hodanja, koljena bi trebala ostati iznad prstiju i ne smiju se uvijati ni prema unutra ni prema van. Možete kombinirati korake unaprijed, unazad ili u stranu kako biste razbili monotoniju i aktivirali različite mišiće.

Za početak, probajte hodati 30 do 60 sekundi, zatim odmorite 20 sekundi. Alternativno, možete odraditi 2 do 3 serije po 20 koraka.

Dodavanje intenziteta

Ako želite dodatno otežati vježbu, mijenjajte položaj ruku – podignite ih iznad glave, stavite ih iza vrata (tzv. “zatvorska pozicija”) ili ih raširite bočno kao krila.

Također možete koristiti bučice, girje ili elastične trake koje se postavljaju oko potkoljenica kako biste povećali otpor i mišićni napor.

Kome se ne preporučuje vježba koja brzo jača noge?

Ova vježba je namijenjena osobama koje već imaju određeni nivo kondicije jer zahtijeva snagu u nogama i trbušnim mišićima. Ako ste početnik, počnite s običnim čučnjevima i postupno pokušavajte pačji hod u plićoj varijanti ili uz oslonac rukom radi stabilnosti.

Važno: pačji hod se ne preporučuje osobama koje imaju problema s koljenima ili kukovima.

Zdravstvene prednosti pačjeg hoda

Uprkos izazovima koje ova vježba nosi, pravilna tehnika i postupna priprema mogu donijeti značajne koristi:

• Jača donji dio tijela i trbušne mišiće

• Poboljšava ravnotežu i mobilnost

• Podstiče pravilno držanje

• Povećava izdržljivost i fleksibilnost

• Idealan trening snage bez opreme i bez izlaska iz kuće

Uvrštavanjem pačjeg hoda u kućni trening dobit ćete funkcionalnu, intenzivnu i učinkovitu vježbu koja vas neće ostaviti ravnodušnim.