Metoda hodanja 6-6-6: Jednostavna rutina za mršavljenje i snagu nakon 60. godine

Metoda hodanja 6-6-6 je rutina niskog intenziteta, pogodna za sve fizičke kondicije, aktivira metabolizam, jača tijelo i poboljšava kvalitet života.

Svi znamo da je hodanje odlična fizička aktivnost za borbu protiv sjedilačkog načina života. Ipak, da bi imalo vidljive rezultate na mršavljenje i poboljšanje forme, potrebno je postići određeni broj koraka u minuti i kombinovati šetnju s vježbama snage.

Dobra vijest? Postoji nova, vrlo efikasna metoda hodanja, posebno korisna za osobe starije od 60 godina. Riječ je o metodi 6-6-6, koja podrazumijeva dvije šetnje dnevno, uz jednostavna pravila koja lako možete zapamtiti. Zvuči zanimljivo? Evo kako funkcioniše i zašto biste je trebali isprobati već danas.

Šta je metoda hodanja 6-6-6?

Naziv 6-6-6 dolazi iz jednostavnog ritma kojeg se lako možete pridržavati. Evo kako izgleda dnevna rutina:

• Vrijeme hodanja: izlazite u šetnju u 6 ujutro i u 6 navečer. Možete prilagoditi vrijeme prema vašem dnevnom ritmu, godišnjem dobu ili vremenskim uslovima.

• Zagrijavanje: prije svakog hodanja, posvetite 6 minuta laganim vježbama zagrijavanja.

• Trajanje šetnje: svaka šetnja treba da traje 60 minuta i da se odvija bržim tempom – dovoljno da ubrza puls i podstakne rad srca i pluća.

• Istezanje: nakon svake šetnje, izdvojite još 6 minuta za istezanje kako biste opustili mišiće i smanjili rizik od povreda.

Metoda hodanja 6-6-6: Koje su prednosti?

Aktivira metabolizam i topi masnoće

Hodanje u ranim jutarnjim satima pokreće metabolizam baš kad je tijelo najspremnije za sagorijevanje masnoća. Uz to, jutarnje šetnje pomažu i u regulaciji nivoa holesterola u organizmu.

Podiže raspoloženje i motivaciju

Redovne šetnje doprinose lučenju dopamina – neurotransmitera odgovornog za osjećaj zadovoljstva i motivacije – kao i endorfina, prirodnih hormona sreće koji smanjuju stres i napetost.

Idealno za starije osobe i početnike

Budući da je riječ o aktivnosti s niskim opterećenjem na zglobove, metoda je prikladna za starije osobe, kao i za one koji se oporavljaju od povreda ili nisu navikli na intenzivne fizičke aktivnosti.

Jača mišiće i kosti

Dugotrajna šetnja u kombinaciji s pravilnim zagrijavanjem i istezanjem pomaže u jačanju mišićne mase i očuvanju gustine kostiju, što je ključno nakon 60. godine života.

Kako izgledaju vježbe za zagrijavanje i istezanje?

Prvih 6 minuta – zagrijavanje tijela:

Prije nego što krenete u šetnju, uradite sljedeće vježbe kako biste aktivirali tijelo i spriječili povrede:

• Vrat: bočno istezanje, zatim spuštanje i podizanje glave.

• Stopala: bočni pokreti, podizanje na prste i pete, kruženje zglobovima.

• Koljena: kružni pokreti s blago savijenim nogama.

• Bokovi i struk: široke rotacije trupa u oba smjera.

• Bočni mišići i noge: iskorak s jednom nogom savijenom, drugom ispruženom, ruka prema suprotnoj strani.

• Kvadricepsi: uhvatite stopalo jednom rukom i privucite ga do gluteusa; zadržite nekoliko sekundi, uz oslonac druge ruke.

Posljednjih 6 minuta – istezanje i opuštanje:

Nakon šetnje, tijelo zaslužuje lagano istezanje:

• Listovi i donji dio noge: oslonite se na zid, istegnite mišiće potkoljenice.

• Zadnja loža: sjednite na stolicu ili klupu, ispružite nogu i nagnite se naprijed.

• Kvadricepsi: ponovite istezanje kao u zagrijavanju.

• Hod na prstima i petama: nekoliko sekundi lagano hodajte da opustite stopala.

• Disanje: 5 dubokih udaha i izdaha s podizanjem i spuštanjem ruku.

Počnite već sutra. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.