Kako ojačati kosti vježbanjem?

Žene su pod većim rizikom od gubitka gustoće kostiju nego muškarci. Ali nekoliko jednostavnih vježbi može pomoći u očuvanju jakih i otpornih kostiju, a u nastavku pročitajte koje su to vježbe u pitanju i kako da vježbate

Nije potrebno trčati maratone kako biste zaštitili svoje kosti. Jednostavno dodavanje nekoliko strategijskih vježbi u vašu rutinu može ih podržati – sada i u budućnosti.

“Ljudi misle na kosti kao na statičnu stvar ali to je živ, dinamičan organ koji se stalno remodelira.

Kao i s mišićima, što više strategijski opterećujete kosti vježbanjem, jače postaju, ističu doktori.

Svi ljudi gube snagu kostiju s godinama, ali kada se pogleda statistika veći je broj žena s osteoporozom. Polovina žena starijih od 50 godina slomiće kost zbog bolesti.

Žene dostižu vrhunsku gustoću kostiju u ranim dvadesetima. Najveći pad se događa u pet do sedam godina nakon menopauze, kada nivoi estrogena, koji pomažu očuvanju jakih kostiju, drastično padaju.

Što prije u životu počnete jačati kosti, to bolje – ali nikada nije kasno, tvrde stručnjaci. Ako već imate dijagnostifikovanu nisku gustoću kostiju, ako ste u prošlosti imali frakture kostiju ili ako imate osteoporozu, razgovarajte sa svojim doktorom o najboljem planu vježbanja prije nego što započnete bilo što novo.

Što se tiče kardiovaskularnih vježbi, gravitacija je vaš prijatelj

Iako je većina vježbi dobra za vaše kosti, vježbe koje zahtijevaju da vaše tijelo podržava vlastitu težinu posebno su učinkovite za jačanje kostiju, tvrde stručnjaci. To pomaže objasniti zašto kosti astronauta slabe u svemiru i zašto provode dva sata dnevno vježbajući.

Kost je vrlo, vrlo prilagodljiva. Reagira na vanjske sile tako što postaje jača, a nedostatak sile će je oslabiti.

Ako ste novi u aerobnom vježbanju, ili se vraćate u formu – ili ako već imate dijagnosticiranu nisku gustoću kostiju – počnite hodati. Nošenje ručnih utega može pomoći u jačanju kostiju gornjeg dijela tijela.

Ako redovno vježbate i nemate dijagnosticiranu nisku gustoću kostiju, kardiovaskularne aktivnosti koje stavljaju više sile na vaše tijelo idealne su za očuvanje ili jačanje kostiju. Trčanje i vježbe skakanja (na primjer, skokovi na kutiju ili jumping jacks) su dobre opcije. Vježbe koje uključuju kretanje u više smjerova – poput plesa, tenisa ili pickleballa – još su bolje.

Iznenađivanje tijela novim pokretima, u različitim smjerovima, ima bolji i učinkovitiji učinak u izgradnji kostiju nego sati i sati ponavljajuće aktivnosti, ističu stručnjaci.

Ako su vaše kosti već krhke, visoko-udarne vježbe mogu vas izložiti većem riziku od frakture, jer stavljaju veći stres na kost. Zato razgovarajte sa svojim doktorom o tome što vaše tijelo može podnijeti.

Kontinuitet je također ključan, jer kosti moraju stalno biti izložene stresu kako bi ostale jake. Umjesto da vježbate samo vikendom, radite otprilike 30 minuta dnevno kardio vježbe koje opterećuju kosti kako biste podržali zdravlje kostiju.

Izgradite mišiće kako biste ojačali kosti

Vježbanje s otporom jača vaše kosti osim mišića – što, zauzvrat, dodatno jača vaše kosti stavljajući dodatni pritisak na njih, tvrde stručnjaci.

Preporučuje se da redovno radite čučnjeve, savijanja kukova, iskorake, podizanje pete, planks i sklekove – obratite posebnu pažnju na formu, tako da su vaše zglobovi i kosti u pravilnom poravnanju.

Ove vježbe jačaju mišiće koji su ključni za svakodnevne aktivnosti, uključujući sjedenje i stajanje, savijanje da se podignu predmeti i dohvaćanje stvari na polici.

Također razmislite o slobodnim utegima ili strojevima, ali počnite polako. Kako starite, ove svakodnevne aktivnosti mogu dovesti do fraktura ako vaše kosti i mišići još nisu jaki.

Poboljšajte ravnotežu

Uravnotežen trening za zdravlje kostiju također bi trebao uključivati vježbe dizajnirane da vas održe stabilnima na nogama. To može pomoći u sprječavanju padova, što može biti posebno pogubno za vaše kosti kako starite, rekla je dr. Ackerman.

Vježbe na jednoj nozi, pomaci težine, pilates i joga sve su korisne za razvijanje ravnoteže, rekli su stručnjaci. I istraživanja sugerišu da tai chi može biti posebno učinkovit.

Ako imate slabe kosti, izbjegavajte savijanje i vrtnje

Konačno, ako već imate dijagnostifikovanu osteoporozu, izbjegavajte pokrete koji uključuju savijanje sve do kraja naprijed iz struka i brze okrete.

“Naše kosti su najslabije u torziji”, dodala je.

Ali pokušajte ne dopustiti strah od frakture da vas u potpunosti obeshrabri od kretanja. S nekoliko mjera opreza, ako ostanete aktivne sada to je ono što će vas održati aktivnim godinama koje dolaze.