Categories Fitness

Tri vježbe za čvršću zadnjicu

Personalni trener Harley Pasternak pomogao je mnogim zvijezdama da oblikuju tijelo. S njim su se znojile Jennifer Hudson, Lady Gaga, Halle Berry i Megan Fox.

vjezbe

Najveći zahtjev koji dobijam od klijentkinja je dobra guza. Ključ dobre guze je treniranje svih mišića koji se nalaze oko nje. Od stražnje lože do gluteusa, pa čak i donjeg dijela leđa… ključ je u klesanju, zaobljenju, toniranju, učvršćivanju i podizanju stražnjice“, objasnio je Pasternak.

On preporučuje tri vježbe:

1. Iskorak u stranu

Ova vježba će izolovati mišiće na spoljašnjem dijelu bokova, stražnjicu i unutrašnju stranu butine.

Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju preći zamišljenu granicu koljena. Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli da izvedete vježbu i održavate ravnotežu, a ruke ispružite ispred sebe.

Uradite tri serije po 16-20 ponavljanja svakom nogom.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje predstavlja jednu od najboljih vježbi za izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Pogađa kvadricepse, mišiće stražnje lože, trbušne i trapezoidne mišiće.

Stanite uspravno sa stopalima u ravni s ramenima, a u ruke uzmite bučice. Držite ih uz tijelo, sagnite se u koljenima i polako spuštajte bučice prema podu. Stisnite mišiće zadnje lože i gluteusa dok ispravljate noge i vraćate se u prvi položaj. Ne naginjite se prema naprijed i ne pomjerajte noge tokom vježbe.

Vježbu uradite 15 puta.

3. Magareći udarac

Oslonite se na koljena i laktove koji su razmaknuti u širini ramena. Jednu nogu savijte u koljenu tako da ona napravi ugao od 90 stepeni između natkolenice i potkolenice, zatim je podižite prema plafonu sa stisnutim mišićima stražnjice. Spustite nogu, ali nemojte dotaći pod.

Uradite dvije serije po 20 ponavljanja, a za vrijeme zadnjeg, uradite 10-sekundni izdržaj u gornjoj poziciji.

Izvor: prva.rs

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *