Izazov 11 sklekova: Koliko žene zaista trebaju moći uraditi?

U svijetu fitness izazova, jedan je nedavno posebno zaokupio pažnju korisnica društvenih mreža – “izazov 11 sklekova”.

Sve je počelo kada je ortopedska hirurginja i ekspertica za dugovječnost, dr. Vonda Wright, u viralnom razgovoru s autoricom i voditeljicom podcasta Mel Robbins izjavila da bi svaka žena trebala biti u stanju uraditi 11 sklekova.

Kada je Robbins pitala da li se računaju oni s koljena, dr. Wright je kratko odgovorila – „Ne.“ Dodala je, ipak, da se do tog cilja može doći vremenom i treningom.

Hiljade žena širom TikToka pokušale su dostići ovaj cilj. Ispostavilo se da je izazov teži nego što djeluje – ali i da je pokrenuo važno pitanje: Zašto baš 11 sklekova? Koliko ih je zapravo potrebno da bi se osjetile koristi za zdravlje i snagu?

U nastavku stručnjaci objašnjavaju šta broj sklekova zaista govori o kondiciji žene – i koji su realni ciljevi prema kojima bi trebalo težiti.

Izazov 11 sklekova: Šta kažu stručnjaci?

Maddison Rotner, CPT – certificirana trenerica i instruktorica SOULCYCLE programa
Shannon Ritchey, DPT, PT – fizioterapeutkinja i osnivačica Evlo Fitness programa
Sarah Pelc Graca, CPT – certificirana trenerica i osnivačica Strong with Sarah programa za mršavljenje

Trebaju li žene moći uraditi baš 11 sklekova?

Ne nužno. Iako je brojka 11 postala popularna, istraživanje na koje se vjerovatno poziva dr. Wright provedeno je 2019. godine i obuhvatilo je isključivo zdrave, fizički aktivne muškarce. Zaključak je bio da muškarci koji mogu uraditi najmanje 11 sklekova imaju manji rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Ali ovakvi rezultati se ne mogu automatski primijeniti na žene.

Sklekovi su, svakako, odlična vježba jer uključuju više mišićnih grupa istovremeno – prsa, ramena, leđa, tricepse, core, gluteuse, pa čak i mišiće karličnog dna. Osim toga, ne zahtijevaju opremu i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje.

Ipak, kako naglašava fizioterapeutkinja Shannon Ritchey, broj od 11 sklekova ne može biti univerzalno mjerilo snage. Naime, dužina ruku, proporcije tijela, pa čak i veličina grudnog koša, mogu uticati na to koliko će vam sklekovi biti izazovni. Žena dužih ruku, na primjer, ima veći opseg spuštanja i time veću težinu opterećenja na mišiće. Dakle, čak i snažne žene mogu imati teškoća da urade 11 pravilnih sklekova.

“Ljudi se često fokusiraju na broj, zaboravljajući da je stvarni cilj vježbe jačanje mišića, izdržljivosti i ukupne funkcionalnosti tijela,” dodaje Ritchey.

@graceegrove

♬ original sound – Mel Robbins

Dakle, iako brojka od 11 može biti motivirajući izazov, ona ne treba biti univerzalna norma. Važno je pronaći vježbe koje odgovaraju vašem tijelu i koje vas jačaju – bilo da su to sklekovi, potisci na klupi, ili vježbe s bučicama.

Koliko sklekova bi žene zaista trebale moći uraditi?

Ne postoji univerzalan broj. Prema mišljenju trenerice Sarah Pelc Graca, i dva do pet kvalitetno izvedenih sklekova dnevno mogu poboljšati snagu, držanje i izdržljivost. Fokus bi trebao biti na napretku – ne na perfekciji.

Ako imate specifične ciljeve, evo orijentacionih preporuka:

• Za opće zdravlje: 10 do 15 sklekova može pomoći u jačanju srca, kostiju i temeljne mišićne mase.

• Za snagu i mišićni rast: 15 do 20 (ili više) sklekova sa varijacijama poput spuštanja s povišenja, skleka sa dodirom ramena ili usporenim tempom može dodatno izazvati tijelo i podstaći rast mišića.

Kvalitet je važniji od kvantiteta

Prema riječima trenerice Maddison Rotner, mnogo je korisnije uraditi pet pravilno izvedenih sklekova nego dvadeset loše formiranih. Važno je slušati svoje tijelo, postepeno napredovati i zadržati dosljednost.

A da, i sklekovi s koljena su sasvim prihvatljivi. Ako vam ta verzija omogućava da značajno opteretite gornji dio tijela i dovedete mišiće blizu iscrpljenosti, koristi neće izostati. Ključno je da izazovete ciljanu grupu mišića – bez obzira na poziciju tijela.

Kako pravilno izvesti sklek?

1. Zauzmite plank poziciju: dlanovi ispod ramena, stopala u širini kukova.

2. Aktivirajte core, uvučete rebra, i blago podvucite karlicu.

3. Spustite se tako da laktovi idu pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na tijelo, a pogled neka bude usmjeren tik ispred dlanova.

4. Gurajte se nazad u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.

Savjeti za napredak:

• Počnite s nagnutim sklekom: Dlanovi na stolu, klupi ili radnoj površini.

• Koristite tempo trening: Polako se spuštajte, a eksplozivno podižite tijelo.

• Trenirajte cijeli gornji dio tijela: Ubacite vježbe poput planka, potiska za prsa ili veslanja.

• Dosljednost je ključ: I tri do pet ponavljanja dnevno mogu napraviti razliku.

• Postavljajte mikro ciljeve: Ciljajte da svake sedmice povećate broj za jedno do dva ponavljanja.

Ne postoji čaroban broj koji definiše snagu ili zdravlje, ali postoji puno načina da unaprijedite svoju kondiciju. Ako želite – izazov od 11 sklekova može biti moćna prekretnica. Ako ne – vaše tijelo zaslužuje snagu bez pritiska brojki. Svaki pravilan sklek je korak bliže snažnijoj, zdravijoj verziji vas.