Jednostavna vježba za vitak struk i zdravu kičmu – bez sprava i bez teretane

Savršena vježba za vitak struk i zdravu kičmu iziskuje samo 3 minute dnevno i radi se sjedeći. Kako se pravilno izvodi objašnjava fitnes trenerica Rosa Fitness

Ko ne želi imati čvrst i zategnut stomak? Osim estetskih razloga, koji su uvijek dobra motivacija, jak središnji dio tijela – takozvani „core“ – najbolja je prevencija bolova u leđima i posturalnih problema. Iako postoji mnogo vježbi za jačanje trbušnih mišića, nisu sve prilagođene početnicima, pogotovo ako rijetko vježbate.

Na primjer, pilates vježbe poput „raka“ i „foke“ vrlo su učinkovite, ali mogu biti izazovne za osobe sa slabijim trbušnim mišićima i uzrokovati napetost u donjem dijelu leđa. Dobra vijest? Postoje jednostavne i učinkovite vježbe za stomak koje su sigurne i pristupačne svima. Trenerica Rosa Fitness, poznata na društvenim mrežama kao @rosafitnesstrainer, preporučuje vježbu koja se radi na stolici i traje svega tri minute dnevno.

Sjedeća vježba za vitak struk: Idealna za početnike

„Da li ste znali da ćete, ako radite ovu vježbu samo sedam dana, osjetiti jačanje trbušnih mišića i manji bol u leđima?“, kaže Rosa. Ova jednostavna vježba se izvodi sjedeći na stolici i idealna je za sve, bez obzira na fizičku spremu.

„Potrebne su vam samo 3 minute dnevno – uvucite pupak ka unutra, ispravite leđa i počnite!“, savjetuje Rosa.

Kako izvesti ovu vježbu za stomak na stolici

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Rosa Fitness Trainer (@rosafitnesstrainer)

1. Sjednite na čvrstu stolicu tako da su vam stopala potpuno na podu.

2. Savijte laktove i podignite ruke tako da su šake pored lica, a podlaktice paralelne s podom.

3. Naizmjenično podižite koljena, uvijajući torzo tako da se suprotni lakat kreće prema koljenu.

4. Aktivirajte trbušne mišiće – uvucite pupak prema unutra i gore, a leđa držite uspravno.

Ostale jednostavne vježbe za stomak koje možete raditi kod kuće

Ako želite dodatno ojačati core, isprobajte i ove jednostavne, ali učinkovite vježbe za stomak koje će vas sigurno „zapeći“ u stomaku dan kasnije – znak da ste dobro radili!

1. Dodiri peta (Heel taps)

• Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima skupljenim.

• Podignite gornji dio trupa, gledajte prema stropu i ispružite vrat.

• Naizmjenično dodirujte pete sa strane, bez da spuštate leđa na pod.

• 2 serije po 20 ponavljanja na svaku stranu.

2. Dodiri stopalom u pod (Toe taps)

• Lezite na leđa, a noge savijte u položaj „stola“ (90°).

• Spuštajte jednu pa drugu nogu dok vrhom stopala ne dodirnete pod.

• Istovremeno podignite gornji dio leđa i glavu.

• Ne pomičite drugu nogu i držite donji dio leđa čvrsto uz pod.

• 2 serije po 20 ponavljanja na svaku nogu.

3. Križni trbušnjaci (Criss cross)

• Lezite na leđa, ruke stavite iza glave, a laktove otvorite.

• Ispružite noge pod uglom od 45°.

• Naizmjenično savijajte koljena prema prsima i rotirajte torzo da suprotni lakat ide prema koljenu.

• Udahnite na jednu, a izdahnite na drugu stranu.

• 2 serije po 20 ponavljanja s obje noge.

4. Vježba za vitak struk: Mountain climbers (planinari)

• Uđite u visoki plank, s dlanovima ispod ramena.

• Brzo povlačite koljena prema prsima, kao da trčite na mjestu.

• Leđa, stražnjicu i noge držite u ravnoj liniji.

• 2 serije po 25 ponavljanja.

Za vitak struk i zdravu kičmu nije potrebno sate provoditi u teretani – samo nekoliko minuta dnevno može napraviti veliku razliku. Isprobajte ove vježbe kod kuće, prilagodite ih svom nivou i redovno ih izvodite. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.