Kako uraditi kardio trening kod kuće bez opreme

Tražite upute kako uraditi kardio trening kod kuće? Isprobajte ove vježbe bez sprava koje tope masnoće i povećavaju izdržljivost.

Jedan od najboljih kardio treninga koje možete raditi kod kuće uključuje pliometrijske pokrete, poput planinara (mountain climbers), skokova iz čučnja i visoko podignutih koljena. Pliometrijske vježbe karakterišu kratki, intenzivni pokreti koji dokazano poboljšavaju snagu mišića.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti sedmično, a upravo ovakav kardio trening kod kuće može biti savršeno rješenje – bez opreme, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu.

Kako uraditi kardio trening kod kuće – bez sprava i opreme

Za ovu kardio rutinu kod kuće potrebno vam je samo vaše tijelo. Svaku vježbu radite 30 sekundi, zatim pauzirajte 30 sekundi (za verziju s intenzivnim skokovima). Ako želite blažu verziju bez skokova, radite modifikovane pokrete 30 sekundi i odmarajte samo 15 sekundi.

Izvedite 2–3 kruga, s 60–90 sekundi odmora između rundi. Kako napredujete, smanjujte vrijeme odmora. Ako ste početnik, vraćate se treninzima nakon pauze ili imate povredu – postoji i niskointenzivna varijanta za svaku vježbu.

1. Planinari (mountain climbers)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Hayley | Personal Trainer | Online Strength & Fitness Coach (@workoutwithhayley)

Izvođenje:

• Početna pozicija: daska (plank), ramena iznad zapešća, tijelo u ravnoj liniji.

• Zategnite trup i držite leđa ravnima.

• Privucite jedno koljeno prema prsima pa ga vratite nazad.

• Ponovite s drugim koljenom, naizmjenično.

Modifikacija: Uklonite skok, usporite pokret i nastavite koljeno po koljeno.

2. Burpee

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Vegan Ways (@mykidsare_vegan)

Izvođenje:

• Stanite uspravno, stopala u širini kukova.

• Spustite ruke na pod i skočite nogama unazad u dasku.

• Skočite nazad nogama prema rukama i eksplozivno skočite uvis, podižući ruke.

Modifikacija: Umjesto skoka, koraknite nogama unazad i naprijed, pa se uspravite s podignutim rukama.

3. Skok-iskoraci

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kicked By Annie Fitness (@kickedbyanniefitness)

Izvođenje:

• Stanite, stopala spojena.

• Koraknite lijevom nogom unazad u iskorak (koljena pod 90 stepeni).

• Snažno se odgurnite iz prednje noge, zamijenite noge u skoku.

• Nastavite naizmjenično.

Modifikacija: Umjesto skoka, podignite stražnje koljeno prema prsima, napravite prednji udarac i nastavite s iskoracima s prednjim udarcem.

4. Skokovi iz čučnja

 

View this post on Instagram

 

A post shared by J e s s i c a 🤍 (@mrspulsford)

Izvođenje:

• Stanite sa stopalima malo šire od kukova.

• Spustite se u čučanj, težina u petama.

• Snažno skočite uvis i mekano sletite nazad u čučanj.

Modifikacija: Izbacite skok i ubrzajte izvođenje klasičnih čučnjeva s tjelesnom težinom.

5. Klizači

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Keep@Keep (@keeptrainer)

Izvođenje:

• Stanite uspravno.

• Odskočite lijevom nogom udesno, doskočite savijenog koljena, suprotnu nogu postavite iza.

• Ponovite s druge strane, naizmjenično.

Modifikacija: Radite curtsy iskorake – zakoračite dijagonalno unazad, savijte koljena i nastavite naizmjenično.

Kako uraditi kardio trening kod kuće: Koje su prednosti

Redovno izvođenje kardio treninga ima brojne zdravstvene koristi:

• Poboljšava raspoloženje

• Pomaže u regulaciji sna

• Povećava izdržljivost

• Smanjuje rizik od hroničnih bolesti (poput dijabetesa tipa 2)

• Jača zdravlje srca

Pliometrijske vježbe, kao što su ove u treningu, podstiču brze mišićne vlakna odgovorne za snažne, kratkotrajne pokrete. Osim što jačaju tijelo, ove vježbe štede vrijeme jer zahtijevaju maksimalan napor u kratkim intervalima.