Monster walk: Najpopularnija vježba za podizanje gluteusa koju mnogi rade pogrešno

Otkrij kako se pravilno izvodi monster walk – najefikasnija vježba za podizanje gluteusa i zategnutu stražnjicu. Izbjegni česte greške i postigni vidljive rezultate!

U posljednje vrijeme, vježbe za gluteus postale su nezaobilazan dio fitness rutina, naročito među ženama. Razlog je jednostavan: svi žele čvrstu, zategnutu i podignutu zadnjicu – oblik koji se danas smatra idealnim standardom ljepote. Fitness sprave i ciljani treninzi za gluteus su sve popularniji, ali postoji jedna jednostavna vježba koju mnogi izvode pogrešno: monster walk.

Kako se pravilno izvodi “monster walk” – vježba za podizanje gluteusa?

Da biste postigli maksimalni efekat ove vježbe, pratite sljedeće korake:

1. Postavite traku: Stavite elastičnu traku iznad koljena i stanite u širi stav – stopala neka budu šira od kukova.

2. Pozicija tijela: Ruke stavite na kukove, trup nagnite blago naprijed. Time se gluteus automatski isteže.

3. Lagano savijte koljena, zadržavajući istegnutost u mišićima zadnjice. Pogled usmjerite naprijed i blago prema dolje.

4. Okrenite koljena prema van i lagano otvorite stopala prema spolja.

5. Krenite u bočne korake: pravite male korake u stranu, bez podizanja kukova. Ako vam se kukovi pomjeraju gore-dolje – vježbu izvodite pogrešno.

Najčešća greška kod monster walka

Prestanite da poskakujete gore-dolje, jer ovo nije čučanj. Cilj je ostati što bliže tlu i zadržavati konstantnu napetost u traci. Ključ je u tome da pokret bude kontrolisan, bez naglih promjena visine kukova. Spori i fokusirani pokreti omogućuju maksimalnu aktivaciju gluteusa.

Napredna varijanta vježba za podizanje gluteusa

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Maria B T Voraa (@mariabtvoraa)

Ako želite dodatno aktivirati gluteus, isprobajte ove izazovnije varijante:

• Spustite traku do skočnog zgloba – na taj način povećavate otpor i jače uključujete mišiće.

• Dodajte opterećenje u rukama, na primjer, medicinsku loptu koju držite uz prsa. Tako gluteus dodatno radi na stabilizaciji tijela, posebno u prednjem dijelu.

Još tri efikasne vježbe za podizanje gluteusa

Osim monster walka, stručnjaci preporučuju i sljedeće vježbe za zategnutu zadnjicu:

1. Iskorak s odskokom (lunge s mini reboundom)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by F45 New Tampa (@f45_training_newtampa)

Izvodi se klasični iskorak s tegom u suprotnoj ruci, uz lagani odskok u donjoj fazi pokreta. Preporučuje se najmanje 15 ponavljanja po nozi.

2. Penjanje na kutiju ili stepenik

Stupite na kutiju jednom nogom, s blago nagnutim torzom unaprijed. Vodite računa da koljeno ne ide predaleko preko stopala. Fokus neka bude na spuštanju – tada se gluteus najviše isteže. Uradite 15 ponavljanja za svaku nogu.

3. Duboki čučanj s težinom i odskokom

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Hailey Barragan | Women’s strength coach (@haileybarragan)

Ova varijanta čučnja izvodi se s bučicom u obliku pehara (goblet squat), uz lagani odskok u najnižoj tački. Glavni cilj je stimulacija gluteusa u maksimalno istegnutom položaju. Idealno je izvesti 30 ponavljanja.