Rekreativno trčanje – na šta treba obratiti pažnju, kako se pripremiti?

Ako ste za fitness aktivnost odabrali rekreativno trčanje znate li na šta treba obratiti pažnju i kako se pripremiti? Na ova pitanja odgovara nam Muris Mekić, fizioterapeut.

Iako se nama čini prilično jednostavno (obučemo sportsku odjeću i patike i na trčanje), riječ je o aktivnosti, koja je za naše tijelo vrlo složena. Tokom trčanja, nekoliko sistema je izloženo opterećenju.

Rekreativno trčanje – kako se pripremiti?

Prvo, trebate provjeriti kardio-vaskularni sistem, tj. da li je vaše srce spremno za trčanje. Potom, ne bi bilo loše, naročito ako ste prebolovali Covid-19, provjeriti u kakvom je stanju vaš respiratorni sistem. Na kraju, trčanje je vrlo zahtjevno za mišićno-koštani sistem, pa se preporučuje da funkcionalnost vašeg lokomotornog aparata provjerite u saradnji s kvalitetnim trenerom.

Trener će, ako bude potrebno, moći da vam pomogne oko uspostavljanja elementarnih pretpostavki za trčanje. Ukoliko zanemarite bilo šta od gore navedenog, velika je vjerovatnoća da ćete ubrzo, već tokom prvog ili drugog mjeseca trčanja, trebati pomoć ortopeda, fizijatra ili fizioterapeuta.

Savjet stručnjaka – na šta obratiti pažnju

“Iako o tome rijetko razmišljamo, u trčanju učestvuje cijelo tijelo, a ukoliko u nekom od dijelova tijela nešto ‘ne štima’, neki drugi dio tijela će trpjeti. Prema nekim istraživanjima, šest od 10 žena, koje započnu rekreativno trčati, sa ciljem da učestvuju u nekoj od utrka (5 km, 10 km, polumaraton i sl.), pretrpi povredu tokom pripremanja za tu utrku”, upozorava Muris.

Pročitajte i… 7 trikova i savjeta za bolje i lakše trčanje

Praksa je pokazala, dodaje, da je mnogo rekreativnih trkača, koji se javljaju s brojnim problemima/bolovima; bolovi u koljenu se javljaju bilo radi nedostatka mobilnosti u skočnom zglobu (minimalno 35 stepeni) ili nedostatka mobilnosti u predjelu kukova (minimalno 95 stepeni), ili zbog nedostatka motorne kontrole cijelog tijela, pri kretanju u vertikalnom položaju.

“Obratite se stručnjacima, provjerite mobilnost skočnih zglobova i kukova, te motornu kontrolu tijela”, savjetuje on.

Pripremite se za trčanje uz ove 4 vježbe…

Mobilizacija

Primaknite se vrhovima prstiju lijeve noge na 10 cm od oslonca (zid, ili drvo ili nešto slično), s rukama na osloncu. Pokušajte koljenom lijeve noge dodirnuti oslonac, ali da pomjerate stopalo, najprije preko malog prsta, zatim preko srednjeg prsta, pa preko palca. Uradite po tri pokušaja preko navedenih prstiju, pa to isto uradite i s desnom nogom.

Istezanje A

Dok uspravno stojite na lijevoj nozi, lijevom rukom se pridržavate za oslonac, savijte desnu nogu u koljenu, i dohvatite je desnom rukom iza svoga tijela, i pogurajte desni kuk prema naprijed. Osjetićete istezanje s prednje desne strane tijela. Zadržite 20-tak sekundi, pa to isto ponovite s drugom nogom, pridržavajući se za oslonac desnom rukom.

Pročitajte i… Kako da trening trčanja postane još efikasniji?

Istezanje B

Dok stojite na desnoj nozi, s rukama na kukovima, petu lijeve noge stavite u liniju s prstima desne noge, i dok lijevu nogu držite ispruženom, nagnite se tijelom prema naprijed, kako biste osjetili blago istezanje zadnje lijeve strane tijela. Zadržite 20-tak sekundi, pa to isto ponovite s drugom nogom.

Rotacija

Sastavite stopala, stavite ruke unakrsno s prednje strane tijela, tako da je lijevi dlan na desnom ramenu, i obrnuto. Dok pokušavate jako stisnuti petu o petu (stopala), polako se zarotirajte na desnu stranu, kako biste pogledali iza sebe, bez da se stopala pomjeraju. Tokom kretnje nemojte prekidati disanje. Isto to ponovite na drugu stranu. Zarotirajte se na svaku stranu po pet puta.