Hodanje je kardio: Način da ojačate tijelo i sačuvate zdravlje

Mnogi i dalje misle da kardio znači samo iscrpljujuće trčanje, HIIT treninge ili sate provedene u teretani, ali istina je mnogo jednostavnija – hodanje je kardio.

Kardio, ili kardiovaskularna aktivnost, uključuje sve vježbe koje angažuju srce i pluća kako bi tijelu isporučili kiseonik. Prema stručnjaku za fitnes Steveu Stonehouseu iz studija STRIDE, šetnja u umjerenom tempu, bilo u prirodi, po gradskim ulicama ili na traci, donosi iste zdravstvene koristi kao i mnoge intenzivne vježbe, a pritom štiti zglobove i smanjuje rizik od povreda.

Hodanje je jednostavno, dostupno svima i može se lako uklopiti u svakodnevnicu. Sve što vam treba jesu udobne patike i volja da odvojite pola sata dnevno za sebe.

Hodanje je kardio: Benefiti koje ne smijete zanemariti

Naučna istraživanja i Smjernice o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance potvrđuju da hodanje je kardio koji značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Evo ključnih koristi:

• Jača srce i pluća: Poboljšava cirkulaciju, izdržljivost i nivo kiseonika u krvi.

• Pomaže u kontroli težine: Redovne šetnje sagorijevaju kalorije, a ne iscrpljuju tijelo.

• Štiti zglobove: Hodanje je aktivnost niskog intenziteta i pogodno za sve uzraste.

• Podstiče mentalno zdravlje: Boravak na svježem zraku smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.

• Jača imunitet i energiju: Redovno kretanje jača otpornost na infekcije i umor.

Savjet za motivaciju: Hodanje u društvu, slušanje omiljenih podcasta ili muzike i šetnja u prirodi mogu učiniti ovu aktivnost još prijatnijom i lakšom za održavanje.

Hodanje je kardio: Kako ga pretvoriti u pravi trening

Da biste iz šetnje izvukli maksimum, važno je prilagoditi intenzitet, trajanje i tehniku:

• Postepeno povećavajte vrijeme: Počnite sa 15–20 minuta, tri do četiri puta sedmično. Nakon nekoliko sedmica povećajte trajanje šetnje na 30–40 minuta pet puta sedmično.

• Uvedite intervale: Isprobajte brže hodanje od dvije minute, pa sporiji tempo od tri minute, i tako ponavljajte. Ova metoda povećava sagorijevanje kalorija i ubrzava metabolizam.

• Koristite nagibe: Hodanje uzbrdo, stepenice ili traka za trčanje s nagibom dodatno jača noge i gluteuse.

• Dodajte rekvizite: Štapovi za nordijsko hodanje, prsluk s utezima ili male bučice mogu povećati intenzitet i angažovati više mišića.

• Pratite srčanu frekvenciju: Umjeren tempo znači da možete razgovarati dok hodate, ali osjetite ubrzan rad srca.

Primjer sedmičnog plana hodanja

Ako ste početnik, krenite sa tri do četiri šetnje sedmično, u trajanju od 20 minuta laganim tempom. Nakon dvije sedmice povećajte trajanje na 30 minuta i ubacite kratke intervale bržeg hoda. Kada izgradite izdržljivost, hodajte pet puta sedmično po 40 minuta, pri čemu dvije šetnje mogu biti u bržem tempu ili na nagibu. Jedan dan u sedmici zadržite kao “aktivni odmor” – lagana šetnja od 20 minuta ili istezanje.

Napredniji rekreativci mogu kombinovati dugačke šetnje od 45 minuta s kraćim treninzima visokog intenziteta: na primjer, deset minuta zagrijavanja, petnaest minuta brzog hodanja naizmjenično s kraćim pauzama, a zatim deset minuta laganog hoda za oporavak.

Hodanje je jednostavno, besplatno i prilagodljivo. Kada ga posmatrate kao ozbiljan oblik kardio treninga, može postati vaš ključni saveznik u očuvanju zdravlja, mršavljenju i jačanju tijela – sve to bez iscrpljujućih vježbi ili velikih ulaganja.