Kako pravilno izvesti pilates vježbu slon: Jača cijelo tijelo, poboljšava fleksibilnost i stabilnost

Naučite kako pravilno izvesti pilates vježbu slon i poboljšajte snagu, držanje i mobilnost uz jednostavne savjete za kućni trening.

Položaj slona jedan je od klasičnih pilates vježbi koje se izvode na spravi, ali ga je moguće izvoditi i na prostirci. Ova vježba je odlična za jačanje leđa, nogu i ruku, te istovremeno poboljšava držanje, fleksibilnost i stabilnost tijela. Idealan je izbor za zdravlje kičme i svijest o pokretu.

Klasična pilates vježba za cijelo tijelo

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Melissa Connolly (@melissajoypilates)

Unutar klasičnog pilates repertoara postoje vježbe koje su osnova svakog treninga. Među poznatijima su “swan dive”, “swimming”, “sierra” i “cangrejo”, ali i slon, koji se izvodi na spravi poznatoj kao Reformer.

Slon je pilates klasik koji aktivira cijelo tijelo – razvija snagu, stabilnost i fleksibilnost. Različite verzije ove vježbe omogućavaju individualno prilagođavanje, dok istovremeno aktiviraju core i mišiće leđa, poboljšavaju držanje tijela te jačaju ruke i noge.

Također, ova vježba pomaže pri poboljšanju ravnoteže i koordinacije, povećava tjelesnu svjesnost i predstavlja savršen izazov za sve koji žele unaprijediti praksu i očuvati zdravlje kičme.

Kako izgleda položaj slona u pilatesu?

Naziv vježbe dolazi od oblika tijela koji podsjeća na siluetu slona – s blago zaobljenim leđima i četiri oslonca na tlu.

U svojoj klasičnoj verziji, slon se izvodi na Reformeru – pilates spravi koja se sastoji od klizne platforme pričvršćene za vodilice. Ipak, vježba se može izvoditi i na prostirci, što je odlična opcija za kućne treninge.

Kako pravilno izvesti pilates vježbu slon?

Početna pozicija:

• Stanite na Reformer tako da ruke postavite na šipku, a stopala na platformu u širini ramena, naslonjena na graničnike.

• Koljena neka budu blago savijena, osim ako ste napredni vježbač – tada ih možete potpuno ispružiti.

Tok vježbe:

1. Udahnite i oblikujte kičmu u oblik slova C. Pogled neka ide ka karlici, a pupak uvučen ka unutra.

2. S izdahom, gurnite platformu unazad pomoću stopala, bez mijenjanja položaja kičme. Aktivirajte stomak i gluteus.

3. Vratite se u početni položaj s udahom, kontrolirajući pokret platforme.

4. Napravite oko 8 ponavljanja.

Tokom vježbe, vrat treba ostati opušten, a pete stabilno oslonjene. Težina tijela neka bude na petama tokom cijelog pokreta.

Dvije verzije vježbe

• Klasična verzija s kičmom u obliku C: Fokusira se na duboku aktivaciju trbušnog pojasa, ramena i ruku. Pomaže pri istezanju kičme i učenju pravilne lumbopelvične disocijacije.

• Alternativna verzija s pravim leđima i neutralnim donjim dijelom leđa: Namijenjena prvenstveno istezanju zadnje lože (hamstrings). Vrat mora ostati u liniji s ostatkom kičme.

Kako pravilno izvesti pilates vježbu slon: Slon na prostirci

Na prostirci, slon se može izvesti iz položaja pas koji gleda dole iz joge. Iz te pozicije, sitnim koracima se ide naprijed bez savijanja koljena, a zatim se vraća u početni položaj s petama unazad.

Naprednije varijante

Za veći izazov, probajte:

• Podizanje jedne noge savijene ka grudima (u verziji s zaobljenim leđima),

• Podizanje noge unazad pod uglom od 45° ili 90°, ili čak potpuno uspravno, poput arabeske – kako biste dodatno otvorili karlicu i povećali mobilnost kičme,

• Izvođenje vježbe s petama podignutim, prelazeći u položaj daske,

• Dodavanje veće otpornosti na Reformeru za intenzivnije izvođenje.