Puls tokom hodanja i trčanja: Kako ga pratiti, šta znači i zašto je važan

U svijetu rekreativnog vježbanja i zdravog načina života, često se naglašava brzina, izdržljivost ili broj pređenih kilometara. Ali postoji jedan, mnogo važniji pokazatelj vašeg napretka i zdravlja – puls tokom hodanja i trčanja. Praćenje broja otkucaja srca može vam pomoći da vježbate pametnije, izbjegnete preopterećenje i izgradite snažnije i zdravije srce.

Stručnjaci objašnjavaju idealne zone pulsa, kako ih prepoznati i šta vam vaš puls zapravo govori tokom različitih aktivnosti

Vaš puls je direktan pokazatelj napora koji vaše tijelo ulaže. Usporavanje, ubrzavanje, disanje, čak i emocije – sve se to može ogledati u pulsu. I baš zato, razumijevanje vaših „zona pulsa“ je ključno za svakog ko želi da se kreće s više svjesnosti i manje iscrpljenosti.

Puls tokom hodanja: Šta je optimalno i kako ga prepoznati

Ako se lagano krećete po ravnoj površini – recimo, šetate po kvartu ili obavljate svakodnevne obaveze – vaš puls će najčešće biti ispod 50% vašeg maksimalnog pulsa. To je ono što se naziva zona 1, kada osjećate da možete pjevati ili razgovarati bez ikakvog napora. Idealno za regeneraciju i svakodnevno kretanje.

Međutim, ako se odlučite za bržu šetnju, hodanje uzbrdo ili na traci s nagibom, vaš puls tokom hodanja može preći u zonu 2 (60–70% maksimuma), pa čak i zonu 3 (70–80%) ako se radi o vrlo zahtjevnom terenu. U tim situacijama trebali biste još uvijek moći voditi razgovor, ali pjevanje bi već bilo naporno.

Ovo su aktivnosti koje, iako nisu trčanje, itekako doprinose zdravlju srca, poboljšavaju izdržljivost i pomažu u sagorijevanju kalorija. Zato se sve više stručnjaka slaže: brza šetnja je često jednako efikasna – i zdravija – od trčanja, posebno za početnike.

Šta sve utiče na puls tokom hodanja i trčanja?

Isti tempo ne znači uvijek isti puls – jer puls zavisi od mnogo faktora. Evo nekoliko ključnih:

• Kondicija: Što ste više trenirani, to će vaš puls tokom napora biti niži.

• Teren: Neravne staze, pijesak, trava ili usponi povećavaju puls jer zahtijevaju veći fizički napor.

• Vrijeme: Toplota i vlaga dodatno opterećuju organizam, pa puls prirodno raste.

• Stres: Ako ste pod pritiskom, vaš organizam može reagovati većim brojem otkucaja.

• Hidratacija i ishrana: Manjak vode ili previše kofeina, alkohola, soli ili teške hrane dan ranije – sve to može uticati na broj otkucaja srca.

• Lijekovi i ciklus: Određeni lijekovi i hormonske promjene mogu podići ili spustiti vaš puls.

• Dob: Maksimalni broj otkucaja prirodno opada s godinama, pa i zone pulsa variraju.

Zato je važno ne oslanjati se isključivo na standardne kalkulacije (poput 220 minus godine), već osluškivati vlastito tijelo i po potrebi konsultovati stručnjaka.

Puls tokom hodanja kao indikator zdravlja

Kada hodate umjerenim tempom, a puls vam je previsok (ili osjećate pritisak, gušenje, nepravilne otkucaje), to može biti znak slabije kondicije, dehidriranosti, slabije imunološke otpornosti ili mogućih problema sa srcem. Takvi simptomi ne znače nužno bolest, ali jesu znak da je vrijeme za pažljiviju analizu i, ako treba, posjetu kardiologu.

Redovno praćenje pulsa tokom hodanja odličan je način da prepoznate kada vam tijelo šalje signale da mu treba više pažnje, odmora ili bolje organizovan plan vježbanja.

Kako trenirati uz kontrolu pulsa: Savjeti za zdrav i održiv napredak

• Pratite svoje zone pulsa – idealno 60–70% za duže aktivnosti poput brzog hodanja ili laganog trčanja.

• Ubacite više treninga u zoni 2 – jer upravo ta zona jača srce bez prevelikog stresa.

• Disanje je ključno – udišite na nos, izdišite na usta kako biste ostali smireni i kontrolisali puls.

• Trenirajte kad je hladnije – rano ujutro ili navečer, da izbjegnete toplotni stres.

• Hidrirajte se redovno, posebno prije i tokom dužih aktivnosti.

• Izbjegavajte kofein i tešku hranu neposredno prije treninga.

• Spavajte dovoljno – umor povećava broj otkucaja i smanjuje performanse.

• Slušajte tijelo, ne sat – ako se osjećate dobro i možete pričati dok hodate ili trčite, vjerovatno ste u idealnoj zoni.

Koliko je dovoljno za zdravlje srca?

Preporuka American Heart Association glasi: 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično (zona 2), ili 75 minuta intenzivnije aktivnosti (zone 3–5). Bilo da hodate, trčite, vozite biciklo ili plešete – ako ste u pravoj zoni pulsa, vaše srce ima korist.

Vaš puls tokom hodanja može biti jedan od najjednostavnijih, ali i najvažnijih pokazatelja vašeg zdravlja. Zato ne podcjenjujte šetnju – pravilno izvedena, ona može biti najkorisniji oblik vježbanja za srce i duh.