Trening borilačkih vještina koji “prži” kalorije

Udarci rukama

Jednostavni izbačaji ruku, klasični udarci mogu učiniti čuda za vaše ruke. Možete ih ponavljat u setovima, a vjerujte da ćete i nakon jedne minute već osjetiti da vam ruke rade intenzivan posao.

U klasičnim borilačkim vještinama, oni se izvode iz “garda”, koji sprečava udarce protivnika tako da postavite stisnute šake ispred lica i gurnete bradu što bliže vratu i prsima. Noge se postave tako da je jedna naprijed, izbačena zajedno s kukom i prednjom rukom (dešnjacima je to uglavnom lijeva). Udarac se izbacuje iz kuka tako da kada idete “udariti” protivnika, što dalje izbacite ruke i šaku, a pritom se rotira cijeli gornji dio tijela, dok druga ruka “čuva” lice od mogućeg protivudarca.

Ali, u svom treningu ne morate ovako izvoditi te udarce. Bitno ti je samo da aktivirate ruke i zategnete ih, pogotovo one dosadne “šišmiš rukave” na nadlakticama – ne morate se braniti ni od kakvog zamišljenog protivnika.

Udarce možete izvoditi s lagano savijenim koljenima, tek toliko da ih “omekanište” – kako izbacujete jednu ruku prema naprijed tako ih lagano amortizujete savijanjem koljena i vraćanjem prema gore prije novog udarca. Možete i lagano kuk okrenuti za rotaciju trupa. Najefikasniji će biti kombinujete li ih s nekom vježbom za donji dio tijela, poput čučnja. Zauzmite pozu visokog čučnja, pazite da vam koljena budu u ravni s nožnim prstima (ne smiju prelaziti tu granicu), izbacite guzu nazad, ispravite leđa i udrite!

Ponavljamo – kombinovanjem gornjeg i donjeg dijela tijela u jednoj vježbi sagorijeva najviše kalorija.

Udarci nogama

Bočni, prednji, unazad, sve su to udarci koji se koriste u svim borilačkim vještinama, a budete li ih sve kombinovali izgledaćete kao ljudski švajcarski nožić kada jednom uđete u rutinu.

Što više dignete nogu u udarcu, to će vam se više aktivirati mišići donjeg dijela stomaka, koji se većini žena kriju ispod izuzetno frustrirajućeg “muffin topa”.

Kako su udarci nogama podosta zahtjevni jer morate neprestano imati sasvim ispruženu i napetu nogu, o kojem god obliku da se radi, bez opuštanja u koljenima (ako želite isklesati te mišiće stomaka) uglavnom ih se ne kombinuje s nekom vježbom za gornji dio tijela, bar u početku.

Ruke postavite tako da vam ne smetaju, negdje gore, u gardu ili savijene u laktovima, samo da vam se ne “klate” bez veze oko tijela. Uostalom, možete ih koristiti i za ravnotežu jer ćete ipak vježbe izvoditi izmjenama nogu nogu ili radeći samo na jednoj, što bi moglo biti dovesti do borbe s gravitacijom. Noge lagano savijte u koljenima za amortizaciju i sada birajte: možete naizmjenično izbacivati jednu pa drugu nogu u udarac prema naprijed, udarati bočno (ovo možete i iz visokog čučnja), ili pak unazad (ovo je pak vrlo “zeznuto” za one koji se bore s ravnotežom). Možete i napraviti nekoliko ponavljanja na jednoj nozi pa onda preći na drugu.

Vrlo je bitno držati leđa uspravno i nogu držati sasvim ravnom i zategnutom. U redu je ako ne možete prebaciti nogu preko vlastite glave odmah u prvom pokušaju. Probajte je dići u visini kuka, ili dokle ide, pa ćete kasnije kroz istezanje i nove treninge napredovati sve više i više. Kako ne biste padali lijevo – desno, pobrinite se da si osigurate dobru podršku na nozi na kojoj stojite.

Ove su vježbe odlične za uklanjanje celulita, jačanje mišića nogu i stražnjice, ali i za “klesanje” mišića donjeg dijela stomaka na vrlo zabavan i dinamičan način.