Kako kafa i matcha utiču na apsorpciju željeza – i kako ih piti bez rizika

Saznajte kako kafa i matcha utiču na apsorpciju željeza, da li ugrožavaju zdravlje i kako ih pravilno konzumirati.

U posljednje vrijeme društvene mreže gore od rasprava o tome da matcha — omiljeni napitak među gen Z populacijom, ljubiteljima zdravog života i influenserima — zapravo šteti zdravlju. “Internet stručnjaci” sve češće optužuju matchu da izaziva anemiju usljed nedostatka željeza. Slične optužbe nisu zaobišle ni kafu, koja je već godinama pod sumnjom. A šta je u stvari istina? .

Zašto je važno pratiti nivo željeza?

Ovaj esencijalni mineral ključan je za stvaranje hemoglobina — proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik kroz tijelo. Osim toga, željezo utiče na imunitet, rad mišića, pamćenje i kognitivne funkcije poput brzine razmišljanja.

Kada nivo željeza opadne, dolazi do niza problema: umor, loša koncentracija, glavobolje, opadanje kose, pa čak i ozbiljna oštećenja organa — poput miokardiopatije, oboljenja srčanog mišića.

Najosjetljivije su žene u reproduktivnom periodu, jer redovno gube krv tokom menstruacije. U riziku su i vegani i vegetarijanci, sportisti sa intenzivnim treninzima, osobe koje drže stroge dijete ili koriste lijekove za mršavljenje poput Ozempica.

No, čak i ako organizam ima potrebu za željezom, njegovo usvajanje može biti otežano usljed konzumacije određenih supstanci koje sprječavaju apsorpciju ovog minerala.

Kako kafa i matcha utiču na apsorpciju željeza?

Kafa — neprijatelj apsorpcije željeza?

Zašto je kafa često na meti kada se govori o deficitu željeza? Glavni razlog su polifenoli — biljne supstance koje u kafi uključuju hlorogenske kiseline, tanine i flavonoide. Ove supstance ulaze u reakciju s željezom iz hrane, stvarajući nerastvorljive spojeve koje tijelo ne može apsorbovati.

Istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da jedna šoljica kafe može smanjiti apsorpciju željeza sa 6,5% na svega 1%. Ako je kafa jača, apsorpcija opada još više — do 0,5%.

Međutim, važno je istaći da se to odnosi samo na situacije kada se kafa pije tokom ili odmah nakon obroka. Ako se konzumira sat vremena prije ili dva sata nakon jela, efekti su minimalni ili potpuno izostaju.

A šta je s matchom?

Matcha, koncentrovani oblik zelenog čaja, dijeli sličan profil s kafom kada je riječ o polifenolima. Zbog toga i ona može ometati apsorpciju željeza. Polifenoli iz samo jedne šoljice matcha čaja mogu smanjiti apsorpciju željeza i do 80%.

No, polifenoli nisu nužno negativni. Oni imaju i korisna svojstva — smanjuju upale, poboljšavaju crijevni mikrobiom, snižavaju nivo “lošeg” holesterola i pomažu detoksikaciju jetre. Matcha sadrži i aminokiseline koje umiruju nervni sistem i poboljšavaju koncentraciju.

Dakle, i kafa i matcha mogu biti korisni, ali samo ako ih konzumirate na pravilan način.

Kako piti kafu i matchu bez rizika po zdravlje?

Umjerenost je ključ! Preporučena količina je 1–2 šoljice dnevno. Najvažnije pravilo: ne piti ih uz obrok. Sačekajte najmanje sat prije jela i dva sata poslije obroka da biste uživali u napitku bez narušavanja apsorpcije željeza.

Čak i osobe koje imaju snižen feritin, hemoglobin ili dijagnostikovan deficit željeza ne moraju potpuno izbaciti ove napitke. Važno je uzimati dodatke željeza po preporuci ljekara i unositi više vitamina C — kroz voće i bobičasto voće, jer askorbinska kiselina poboljšava apsorpciju čak i u prisustvu tanina.

Ako uzimate suplemente željeza, važe ista pravila kao i za hranu — izbjegavajte ih kombinovati s kafom ili matchom.

U slučaju sumnje na deficit, preporučuje se da uradite analize krvi i konsultujete se s ljekarom koji će vam dati personalizirane savjete o konzumaciji omiljenih napitaka.