Savjeti kako da “vježbate” sive ćelije i budete djelotvorniji na svakom polju

Većina ljudi čini mnoge stvari kako bi održali fizičko stanje organizma, ali rijetki obraćaju pažnju na jedan vrlo važan dio tijela – mozak. No uvođenjem nekoliko jednostavnih navika u dnevnu rutinu možemo vježbati naše sive ćelije i uočiti poboljšanja u svim područjima našeg života – od djelotvornosti na poslu do sprječavanja nekih neuroloških smetnji koje bi se možda mogle pojaviti tokom života.

Psihologinja Kimberly Wilson, čija se nova knjiga “Kako izgraditi zdrav mozak” bavi upravo ovom temom, objašnjava…

SAN

Fino se ušuškajte. “Putovanje do snažnijeg mozga i boljeg mentalnog zdravlja počinje u krevetu”, kaže Wilson. “Manjak sna uveliko narušava duševno i fizičko zdravlje, ostavlja posljedice te utječe na donošenje odluka. Nekoliko mi je advokata znalo reći kako bi nakon posla otišli kući i satima plakali od iscrpljenosti. Nakon toga bi se osjećali posramljeno jer nisu ‘dovoljno čvrsti i snažni’ nositi se s iznimno takmičarski orjentiranom radnom okolinom”, otkriva psihologinja Wilson. Prije nego što je izmišljena umjetna rasvjeta čovjek je bio aktivniji tokom dana, a kada bi pao mrak, uslijedilo bi vrijeme za odmor te opuštanje tijela i uma. Takav ritam života naziva se cirkadijalni. To je biološki ritam za razdoblje od otprilike 24 sata unutar kojeg su tijelo i njegove funkcije naizmjenično izloženi izmjeni dana i noći pa naše tijelo najbolje funkcionira kada ga poštuje. No moderan način života često nam to ne omogućava. Duže radno vrijeme, pametni telefoni, neprestano bombardiranje hiljadama informacija sa svih strana ili hitan mail na koji se mora odgovoriti baš u ponoć ostavljaju tragove na nama, ali postoje načini kako spavanje i regenerirajući san možemo učiniti prioritetnim, kaže Wilson.

IZLAGANJE SVJETLU

Pokušajte barem pola sata do sat vremena prije posla ili tokom pauze za ručak biti izloženi dnevnom svjetlu. “To pomaže učvrstiti i održati biološki cirkadijalni ritam”, objašnjava Wilson. Čak i ako je vrijeme loše, otvaranje prozora da se prostorija ispuni svježim zrakom itekako pomaže.

SOBA REZERVIRANA ZA SEKS I SPAVANJE

Uspostavite rutinu odlaska na spavanje i buđenja u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikend. Madrac, jastuci i pokrivači neka budu prilagođeni vašim potrebama i, naravno, udobni, a prostorija u kojoj spavate uredna, prozračna i rezervirana isključivo za slatke igrice, uživanje u seksu i spavanje. Gledanje televizije, surfanje društvenim mrežama, čitanje, jedenje i posao ne nosite u krevet, obavljajte to u nekim drugim prostorijama. Tako ćete i psihološki spavaću sobu odvojiti kao isključivo prostor za spavanje. Stimulanse poput kafe izbjegavajte nakon ranih poslijepodnevnih sati, a i alkohol dva do tri sata prije spavanja.  Izbjegavajte uređaje koji emitiraju svjetlo poput laptopa, pametnih telefona, Kindla i slično barem sat vremena prije odlaska na spavanje ili, ako baš ne možete odoljeti, prebacite ih na “noćnu postavku”.

VIŠE STRESA

Morate u život pustiti i nešto stresa. Da, doista! Nije sav stres loš, napominje Wilson. Postoji jedna vrsta stresa kojoj bismo se svi trebali izložiti: zove se hormeza. Izraz je to koji označava pozitivno djelovanje toksične tvari unesene u organizam u netoksičnoj koncentraciji, ali pak dovoljnoj da na nju postanemo otporni. Dakle, dopustite si osjećaj ljutnje zbog napada bahatog kolege ili nestrpljivog šefa. Dopustite si da budete pod stresom. Ako si damo dovoljno vremena za oporavak od hormeze (čitaj: toksičnih ljudi i situacija koje svi imamo u životu i s vremena na vrijeme zbog toga pošizimo), postajat ćemo sve jači i otporniji na buduće slične nalete stresa. Baš poput organizma koji postane otporan na bakterije i viruse. Evo kako se možete izložiti hormezi. Za početak, vježbajte pod opterećenjem, koristite utege. Kada je mišić izložen kratkotrajnom opterećenju/stresu, tijelo odgovara jačanjem procesa popravka mišića i čineći ga jačim i otpornijm na slične količine stresa ubuduće. Ako pak više preferirate odlazak u saunu umjesto na klupu za dizanje utega, nema problema. I sauna će vam pružiti lijepu hormezu.

PREHRANA

Sigurno ste čuli za frazu “ono si što jedeš”. I baš kao što utječe na ostale dijelove tijela, način na koji jedemo i kakvu hranu jedemo također utječe na naš mozak. “Ljudi se često iznenade kada čuju podatak da, iako na mozak otpada samo 2-3% ukupne tjelesne mase, mozak troši 20-25% energije koju svakodnevno unosimo u organizam”, kaže Wilson. Zaključak? Iznimno je važno da taj predivni organ dobro hranimo (i to ne samo kvalitetnim namirnicama nego i sadržajem koji konzumiramo – čitajući, gledajući, ali i misleći) i hidratiziramo. Čak 80% našeg mozga čini voda pa samo mala dehidriranost može prouzrokovati povećani umor, slabe kognitivne funkcije i loše raspoloženje.

OGRANIČITE UNOS SLATKIŠA I JUNK FOODA

“Mozak može dobiti svu potrebnu glukozu unosom i probavom cjelovitih žitarica i povrća”, kaže Wilson. Dakle, ne bi trebalo konzumirati gazirana, zašećerena pića, prženu i teško procesuiranu hranu više od tri do pet puta sedmično. Ali budite sretni, barem nam je nisu potpuno zabranili! Istraživanja su također pokazala da što je veći unos šećera i alkohola (uzrokuju upalne procese u organizmu), veći je rizik od pojave depresije, blagih kognitivnih oštećenja, čak i od demencije (osobito kod žena). Da biste smanjili visoku količinu bijelih krvnih zrnaca koja su indikacija upalnih procesa u organizmu, pobrinite se da vaša prehrana sadrži puno antiupalne hrane poput bijelog luka (ok, ne prije dejta ili planiranih aktivnosti u spavaćoj sobi), đumbira, povrća punog beta-karotena, bobica, čaja od kurkume, zelenog ili crnog čaja.