15 namirnica koje smiruju i otklanjaju stres

Preopterećen nervni sistem obično troši najveći dio svojih sredstava pokušavajući da zaštiti organizam. Problemi se često mogu manifestovati u obliku anksioznosti, panike ili stresa, koji crpe vašu energiju. Jedan od načina na koji možete da zaštitite vaš organizam jeste konzumacija određenih namirnica koje smanjuju nivo stresa. Saznajte u nastavku koja hrana može pozitvino da utiče na vaše mentalno zdravlje.

1. Voda

Prije svega je važan dovoljan unos tečnosti, jer čak i blaga dehidratacija organizma može negativno uticati na memoriju i raspoloženje. Voda je najbolje oružje u borbi protiv depresije jer poboljšava raspoloženje, motoričke funkcije i moć uma.

2. Surutka

Budući da je prirodno bogata triptofanom, kao i nizom ljekovitih aminokiselina i hranljivih sastojaka, surutka je odličan izbor za smirivanje nervnog sistema. Triptofan, naime pomaže u proizvodnji serotonina, poznatog kao “hormon sreće”.

3. Krompir

Složeni ugljeni hidrati, poput slatkog krompira, sadrže visok nivo vitamina A, C i B, te efikasno eliminišu stres, pa čak i snižavaju krvni pritisak. Isto tako, slatki krompir sadrži niz hranljivih sastojaka koji hrane endokrini sistem.

4. Orašasti plodovi

Kada ste pod stresom, zgrabite šaku pistacija, indijskog oraha, badema, oraha ili sjemenki bundeve jer obiluju vlaknima, antioksidansima, te nezasićenim masnim kiselinama koje smanjuju krvni pritisak. Jedna studija je pokazala da pistacije umanjuju anksioznost, dok omega-3 masne kiseline u orasima umanjuju rizik od depresije. Osim što sadrže malo proteina i dobre masti koje ublažavaju stres, orašasti plodovi su, takođe, dobar izvor magnezijuma, koji pomaže kod proizvodnje energije, ali i smiruje nervni sistem.

5. Banane

Banane su odličan izbor za borbu protiv stresa jer sadrže kalijum, koji pomaže tijelu da zadrži hidrataciju, ali i magnezijum, vitamin B6, i brojne druge hranljive sastojke koji će umiriti nervni sistem. Eksperti kažu da svaka četvrta depresivna osoba pati od nedostatka kompleksa vitamina B, a povećanjem unosa ovog vitamina značajno ćete popraviti raspoloženje.

6. Losos

Omega-3 masne kiseline iz ribe dokazano utiču na hemijske procese u mozgu i podstiču produkciju serotonina, a jedna od najboljih vrsta svakako je losos. Studije pokazuju da zemlje sa najvećom potrošnjom ribe imaju nizak procenat slučajeva depresije, bipolarnog poremećaja, postporođajne depresije i zimske depresije (sezonski afektivni poremećaj). Osim lososa, dobar izbor su i skuša, sardine, haringe, ali i ostrige, koje obiluju cinkom koji je zaslužan za dobro raspoloženje. U jednoj američkoj studiji utvrđeno je da je riblje ulje podjednako efikasno u tretiranju kliničke depresije kao i prozak.

7. Špinat

Ovo povrće pomaže pri regulaciji hormona u nervnom sistemu, podstiče bolje raspoloženje, a odličan je izbor i za borbu protiv nesanice. Folna kiselina, koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću, pospješuje kognitivne sposobnosti, a deficit folne kiseline može biti jedan od okidača depresije i anksioznosti. Osim toga, ovo povrće sadrži i magnezijum koji može da djeluje umirujuće na nerve. Osim špinata, i ostalo zeleno povrće je dobar izbor za ublažavanje stresa, posebno rukola koja je, takođe, veoma bogata folnom kiselinom i magnezijumom.

8. Paradajz

Likopen, zahvaljujući kojem paradajz ima tako jarku crvenu boju, pomaže u održavanju raspoloženja, jer sprečava formiranje upalnih hemijskih spojeva, koji izazivaju depresiju. Paradajz sadrži i druge materije koje pozitivno utiču na raspoloženje, kao što su folna kiselina i magnezijum, željezo i vitamin B6.

9. Cikla

Ovo povrće je, takođe, bogat izvor folne kiseline, neophodne za postizanje dobrog raspoloženja, održavanja memorije i brzinu obrađivanja podataka. Veća koncentracija ovog jedinjenja u krvi dovodi se u direktnu vezu sa ublažavanjem negativnog raspoloženja i kliničke depresije. Pored toga, cikla sadrži i betain i uridin, jedinjenja koja mozak koristi za stvaranje jedne vrste prirodnog antidepresiva.

10. Avokado

Avokado obiluje vitaminom B koji djeluje umirujuće i sadrži kalijum koji snižava krvni pritisak. Odličan je dodatak ishrani u stresnim situacijama i zbog toga što je bogat glutationom, antioksidansom zaduženim za sprečavanje apsorpcije masti koje uzrokuju oksidativni stres.

11. Čili papričice i bijeli luk

Čili papričicama ljut i “vatreni” ukus daje molekula koji se rastvara u mastima pod nazivom kapsaicin. U našem mozgu nalaze se brojni receptori za ovu supstancu, na koju reagujemo oslobađanjem endorfina, te na taj način djeluju umirujuće na ljudski organizam. Što se tiče bijelog luka, on je najbogatiji izvor hroma, koji utiče na regulaciju serotonina, takozvanog “hormona sreće”.

12. Borovnice

Borovnice sadrže antiokisadans antocijan koji povećava prokrvavljenost mozga i poboljšava kognitivne funkcije. Osim toga, obiluju vitaminom C koji ublažava posljedice stresa. Istraživanja su potvrdila da ljudi koji prije stresnih situacija uzimaju vitamin C imaju niži nivo kortizola u organizmu i niži pritisak nego oni koji ga ne koriste.

13. Žitarice i sjemenke

Zobena kaša, na pirmjer, sadrži ugljene hidrate koji, takođe, podižu nivo serotonina, hormona sreće u tijelu. Time popravlja raspoloženje i ublažava štetne posljedice stresa. Loše raspoloženje može izazvati i nedostatak cinka, minerala kojim obiluju sjemenke bundeve, pšenične klice, a i visokoproteinske namirnice poput mesa i mliječnih proizvoda.

Osim toga, depresiju može uzrokovati i izbjegavanje ugljenih hidrata, te bi integralne žitarice trebalo da se obavezno nađu na našem dnevnom meniju, jer obezbjeđuju usmjerenu energiju za povećanu produkciju serotonina, ali ne uzrokuju tromost koja je posljedica konzumiranja masnoća. Ukoliko zobene pahuljice pomiješate sa malo cimeta i kašičicom meda, zadovoljićete i svoju potrebu za šećerom, što će, takođe, pozitivno djelovati i na vaše raspoloženje.

14. Tamna čokolada

Tamna čokolada, odnosno kakao koji je njen osnovni sastojak, sadrži L-triptofan, neurotransmiter odgovoran za opuštanje mozga. Osim toga, ova poslastica sadrži i magnezijum, jedan od hranljivih sastojaka potrebnih za proizvodnju serotonina, primarnog hormona odgovornog za dobro raspoloženje. Ona sadrži i feniletilamin, koji može djelovati na rad mozga i pozitivno uticati na vaše raspoloženje i zadovoljstvo. Najbolji izbor je čokolada s visokim postotkom kakaa, a konzumiranje hrane koju volite stimuliše oslobađanje endorfina, što čini da se osjećate dobro.

15. Kafa i čaj 

Razne studije dokazale su da je količina kofeina koja se nalazi u jednoj šoljici kafe dovoljna za poboljšanje koncentracije i raspoloženja. Kofein, naime, podiže nivo dopamina odgovornog za raspoloženje, te u kafi se nalaze i dva fitonutrijenta – norharman i harman – koji djeluju poput antidepresiva, te smanjuje rizik od moždanih poremećaja, kao što su depresija i demencija.

Čaj od kamilice smiruje i ublažava osjećaj tjeskobe. On podiže nivo glicina, aminokiseline koja opušta nerve. Slično djelovanje ima i zeleni čaj koji sadrži aminokiselinu poznatu kao L-teanin koja poboljšava raspoloženje i pomaže pri smanjenju stresa i opuštanju.

IZVOR: LIFE CONTENT