Želite li da vam obroci budu zasitniji, uravnoteženiji i hranljiviji, ključ je da češće birate namirnice bogate proteinima i vlaknima.
Ova moćna kombinacija potiče osjećaj dugotrajne sitosti, podržava zdravlje probave, stabilnu razinu energije i očuvanje mišićne mase.
U nastavku otkrijte provjerene prijedloge koje preporučuju nutricionistkinje Giana DiMaria i Heather Howard, uz konkretne savjete kako ih lako uklopiti u jelovnik.
Mahunarke – namirnice bogate proteinima i vlaknima
Slanutak i grah prosječno nude 10 – 15 g proteina i 8 – 10 g vlakana po pola šolje, a uz to donose željezo i folate važne za energiju i rast ćelija.
Kako da ih uvrstite:
Ubacite ih u supe, variva ili salate.
Iskoristite konzervirani grah za brzi proteinski dodatak tacosu ili tortilji.
Napravite kremasti namaz od slanutka pa ga poslužite uz svježe povrće ili krekere.
Leća: tradicija na kašiki, snaga u zrnu
Pola šolje kuhane leće sadrži oko 9 g proteina i 8 g vlakana, s obiljem rastvorljivih vlakana koja pomažu u snižavanju holesterola. Biljno željezo iz leće doprinosi boljem transportu kisika kroz organizam.
Kako da je uvrstite:
Skuhajte leću i pomiješajte je s pečenim povrćem za topao, zasitan obrok.
Pretvorite je u bazu vege bolognese sjeckajući je u sosu od paradajza.
Napravite salatu od hladne leće, kuhanih jaja i svježih začinskih trave za lagani ručak.
Edamame: zeleni zalogaj pun omega-3 masnih kiselina
Mladi grah soje donosi oko 9 g proteina i 4 g vlakana po pola šolje, uz vrijedne omega-3 masne kiseline koje pomažu zdravlju srca.
Kako da ga uvrstite:
Gricnite ga blago posoljenog kao večernju užinu.
Dodajte zrncima boju i hrskavost azijskoj noodle salati.
Izblendajte edamame s mekanim sirom u proteinski dip za povrće.
Integralna tjestenina – namirnice bogate proteinima i vlaknima
U pola šolje suhe integralne tjestenine krije se oko 8 g proteina i 5 – 7 g vlakana; varijante od slanutka ili lećinog brašna nude još veći sadržaj hranjivih tvari.
Kako da je uvrstite:
Pomiješajte je s pečenim paradajzom, maslinama i kaparima u brzoj mediteranskoj salati.
Iskoristite je kao bazu zasitnog obroka s tunjevinom iz konzerve i povrćem sa žara.
Pripremite klasični sos od paradajza, a dio mljevenog mesa zamijenite grahom za dodatna vlakna.
Kvinoja: kompletan biljni protein za svaki dan
Iako je tehnički sjemenka, kvinoja se spravlja kao žitarica i jedinstvena je po tome što sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. U pola šolje nudi oko 4 g proteina i 3 g vlakana, prirodno je bez glutena i lako probavljiva.
Kako da je uvrstite:
Zamijenite rižu kvinojom u punjenim paprikama ili burrito bowlu.
Koristite je kao vezivo za povrtne pljeskavice.
Pomiješajte hladnu kvinoju s piletinom, sezonskim povrćem i laganim preljevom za ljetni ručak.
Redovno birajući namirnice bogate proteinima i vlaknima, osigurat ćete trajniji osjećaj sitosti, stabilnu energiju i dobrobit probavnog sistema, a ujedno njegovati zdravlje srca i mišića. Sve navedene namirnice prilagodljive su različitim kulinarskim stilovima, zbog čega će lako pronaći mjesto i u vašoj kuhinji.
