10 načina da pobijedite zimsku depresiju

Ne treba vam klinička definicija da biste znali da nešto nije u redu kada se sama pomisao na ustajanje iz kreveta na hladan, tmuran dan čini kao herkulovski zadatak. Sezonski afektivni poremećaj (SAP) je više od pukog osjećaja potištenosti tokom zimskih mjeseci. To je stvarno, dijagnosticirano mentalno zdravstveno stanje koje utiče na sve, od fizičkog zdravlja do kognitivnih sposobnosti.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju

SAP je vrsta ponavljajuće velike depresije koja se javlja kod mnogih tokom promjene godišnjih doba, prvenstveno zimskih mjeseci. Kako dani postaju kraći i izloženi ste manje prirodnog svjetla, ovu vrstu depresije uzrokuje vrlo stvaran poremećaj vašeg unutrašnjeg sata, nivoa serotonina što dovodi do hormonske ravnoteže i proizvodnje melatonina.

Ključ je rano prepoznavanje znakova i proaktivno djelovanje dok jesen prelazi u zimu.

• Promjene raspoloženja ili osjećaj depresije. Dodatni osjećaji uključuju značajnu razliku u razdražljivosti i nemiru. U većini slučajeva osjećaji nestaju u proljeće.
• Promjene u obrascima spavanja. Spavanje više nego inače (hipersomnija) ili problemi sa spavanjem (nesanica) mogu biti uobičajeni simptomi. Prekomjerno spavanje je posebno često kod zimske depresije.
• Promjene težine. Značajna promjena apetita također je normalna. Često se pojavljuje  vrlo specifična žudnja za hranom s visokim udjelom ugljikohidrata i hranom s visokim udjelom masti, kao i konzumiranje manje hranjive hrane. Ovi izbori dovode do neizbježnog debljanja.
• Gubitak interesa. Mnogi ljudi prijavljuju gubitak interesa za aktivnosti u kojima su nekada uživali ili povlačenje iz društvenih interakcija. Neki ljudi bezbrižno kažu da hiberniraju za zimu. Ali važno je obratiti pažnju na društveno povlačenje koje je ozbiljnije i upornije.

Uprkos težini zimske depresije i mnogim načinima na koje utiče na naše živote, postoje strategije koje pomažu u sprječavanju i ublažavanju njegovih efekata.

Foto: Guliver/Getty Images

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 1. Isprobajte svjetlosnu terapiju

Svjetlosna terapija se koristi od 1980-ih kao pouzdan tretman. Njena svrha je izložiti pojedince jakom svjetlu kako bi se kompenzirala smanjena količina prirodne sunčeve svjetlosti tokom tamnijih mjeseci. Izloženost ovim svjetlima oko 20-30 minuta dnevno, posebno ujutro, može poboljšati raspoloženje.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 2. Izađite vani

Čak i ako je hladno, boravak na otvorenom tokom dana može pomoći. Prirodno svjetlo, čak i po oblačnim danima, može pozitivno uticati na vaše raspoloženje. To je svjetlosna terapija na prirodan način. Pokušajte provoditi barem 10 minuta vani dnevno, ako vremenske prilike dozvoljavaju.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 3. Konsultujte se sa stručnjakom

Bilo da se radi o informacijama o vašim specifičnim simptomima ili pristupu antidepresivima, ako simptomi potraju ili se pogoršaju, potražite savjet od zdravstvenog stručnjaka. Oni mogu ponuditi prilagođene savjete ili predložiti druge tretmane poput lijekova ili specifičnih terapija.

Ridofranz / iStock via Getty Images Plus

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 4. Uspostavite rutinu

Stvaranje redovnog rasporeda za spavanje, obroke i aktivnosti može pružiti strukturu i osjećaj stabilnosti, za koje se zna da pozitivno utiču na raspoloženje. Nadalje, rutina pomaže u smanjenju nakupljanja stresa tako što više stvari držimo pod kontrolom.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 5. Redovni trening

Fizička aktivnost pojačava endorfine, koji mogu suzbiti osjećaj depresije. Ne mora biti intenzivna – nešto jednostavno poput svakodnevne šetnje može napraviti razliku. Da bi ostali zdravi, preporučuje se da odrasli vježbaju najmanje 150 minuta sedmično.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 6. Održavajte zdravu ishranu

Hrana bogata vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, jaja i obogaćene hrane, može poboljšati vaše raspoloženje. Također, smanjenje šećera i prerađene hrane može pomoći u stabilizaciji nivoa energije.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 7. Razmislite o terapiji

Razgovor s terapeutom ili savjetnikom može vam pomoći da razvijete strategije suočavanja specifične za vašu situaciju. Psihoterapija, posebno kognitivno-bihejvioralna terapija, može biti korisna za osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem tako što vas uči alternativnim načinima razmišljanja i ponašanja, kao i pomaže u modificiranju navika koje doprinose depresiji.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 8. Tehnike svjesnosti i opuštanja

Prakse poput meditacije, joge ili vježbi dubokog disanja mogu smanjiti stres i poboljšati opće blagostanje. Joga i meditacija su posebno odlične metode za povećanje serotonina i stimulaciju epifize, koja reguliše melatonin i obrasce spavanja i buđenja.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 9. Postavite realne ciljeve

Podijelite zadatke na upravljive korake i proslavite postignuća, bez obzira koliko mala bila. Ovo pomaže u jačanju samopouzdanja i motivacije. Osim toga, pobrinite se da su vaši ciljevi specifični, što će vam pomoći da vidite i osjetite postignuća.

10 načina da pobijedite zimsku depresiju – 10. Družite se

Ostanite povezani s prijateljima i porodicom čak i kada je hladno i zadnje što želite je izaći napolje. Čak i ako je to putem video poziva ili tekstualnih poruka, društvena interakcija može se boriti protiv osjećaja izolacije.

Zapamtite, ključno je pronaći ono što vam najbolje odgovara. Kombinovanje različitih strategija i strpljenje sa sobom mogu značajno utjecati na upravljanje sezonskom depresijom. Sezonska depresija nije samo u vašoj glavi, to je vrlo stvarno mentalno zdravstveno stanje kojim se može upravljati. Korištenje trikova i alata koji pomažu u sprječavanju i upravljanju depresijom moguće je uz vrijedan i istrajan rad.