Muči vas nesanica? Savjeti stručnjaka za spavanje će pomoći

Kada ste se zadnji put dobro naspavali?

Uz ove savjete stručnjaka problemima sa spavanjem napokon bi mogao biti kraj. Šta oni savjetuju?

#1 Ne broje ovčice, nego…

“Ako niste od onih sretnika koji zaspu snom pravednika čim glavom dotaknu jastuk pomislite na jednu riječ, ali ne bilo koju već onu koja vam pomaže da se opustite i fokusirajte na san”, savjetuje dr Robert Rosenberg, ljekar osteopatske medicine.

Dišite polako kroz dijafragmu, a pri svakom izdahu mislite na tu riječ. “To pomaže da se opustite i isključite bilo kakve šumove iz okoline što je ključno za smirivanje uma”, tvrdi Rosenberg.

Ugledni ljekar ovu metodu praktikuje 10 minuta prije nego što utone u san, a brojni pacijenti koje je liječio svjedoče da im je uz ovu metodu trebalo i manje od deset minuta da bi zaspali. Pokušajte s ovom metodom prije odlaska u krevet, ali i kad se usred noći probudite i ne možete ponovo zaspati.

#2 Prvo uspavaju teške misli, pa tek onda sebe

Možda ste već čuli za savjet da nekoliko sati prije nego što krenete na spavanje, sve svoje brige pohranite na jedan list papira i tako se oslobodite teških misli. Ovu metodu praktikovala je Catherine Darley, doktorica naturopatije iz Seattlea. Nakon smrti u uskom krugu porodice, šest sedmica mogla spavati pa je odlučila pokušati s ovom metodom.

Dva sata prije odlaska u krevet zapisujte sve što vam je taj dan okupiralo misli. “Dobro je to učiniti nekoliko sati prije spavanja jer vam tako ostaje dovoljno vremena da se opustite nakon pisanja i fokusirate na nešto drugo. Na neki način, svoje teške misli vi ste spremili na spavanje puno prije nego što ste i sami legli u krevet”, objašnjava Darley.

Ova metoda daje rezultate i u sitacijama kad se iz bilo kojeg razloga borite s teškim emocijama ili vas muči tjeskoba. Catherine Darley tvrdi da njeni pacijenti svjedoče kako je ovo jedna od najefikasnijih strategija za borbu s poteškoćama sa spavanjem.

#3 Preskaču popodnevno spavanje

“Pacijente uvijek iznenadi kad im savjetujem da preskoče popodevni odmor, čak i ako noć prije nisu oka sklopili”, kaže dr Damon Raskin, liječnik internista specijalizovan za liječenje poremećaja spavanja.

Popodnevni drijemež “isprazniće” vaše “rezerve sna”, odnosno učiniće vas manje pospanim u drugom dijelu dana što će otežati zaspivanje u vrijeme kada bi već trebalo da budete u krevetu. To može pokrenuti ciklus nesanice u koji sigurno ne želite ući.

Ako ne možete bez podnevnog odmora, preskočite kafu (koja vas drži budnima) i provedite barem 20 minuta u šetnji prirodom s dragim ljudima – pokazalo se da to ima izvrstan efekat na mentalno i fizičko zdravlje.

#4 Kupuju odvojene plahte

Dijelite li postelju s partnerom, to bi mogao biti razlog da se ujutro budite umorni. Robert Oexman, direktor američkog instituta za poremećaje spavanja tvrdi da već odvojene plahte i pokrivači čine razliku.

Zasebna posteljina omogućuje ljudima da se tokom noći okreću i namještaju kako ima odgovara, a pritom ne uznemiruju svog partnera. Takođe, svako od nas ima drugačije potrebe kad je u pitanju toplota pokrivača – što je nekome ugodno, drugom može stvarati nelagodu i kvariti san.

#5 Umjesto lijekova za spavanje, uzimaju ovo

“Ponekad se probudite usred noći i što god učinili više ne možete zaspati jer niste u stanju ponovo ‘isključiti’ mozak”, objašnjava dr Rebeccah Shalev. Sama je uspjela tome doskočiti uzimanjem tri grama glicina – jednostavne neesencijalne aminokiseline koja se u apotekama može nabaviti bez ljekarskog recepta.

Istraživanja su pokazala da osobe koje uzimaju glicin noću spavaju bolje od onih koji uzimaju lijekove za spavanje. Takođe, ujutro se bude odmorniji i puni energije. Glicina ima u hrani bogatoj proteinima koju možda nećete poželjeti u dva sata u noći, ali kao dodatak ishrani može se uzeti u bilo koje vrijeme, što je sjajno ako se budite usred noći.

#6 Oslanjaju se na nos

Dr Oexman ima izvrstan savjet za sve koji često putuju i pritom imaju poteškoće sa spavanjem: pošpricajte omiljeni miris po hotelskoj sobi i uživajte dok se opuštate uz njega. Isti trik možete primijeniti na putnom jastuku tokom dugih letova avionom. S vremenom ćete naučiti povezivati ovaj miris sa spavanjem i udobnošću vlastitog doma, zbog čega ćete lakše utonuti u san.