Kako obogatiti smoothie proteinima na prirodan način – bez praha

Postoji mnogo prirodnih sastojaka koji mogu uveliko poboljšati nutritivnu vrijednost vašeg napitka, bez potrebe za dodavanjem skupih proteinskih prahova. Donosimo nekoliko savjeta kako obogatiti smoothie proteinima.

Prirodne, cjelovite namirnice su zdravija i ukusnija opcija.

Smoothie napici su ukusan, praktičan i zdrav izbor za doručak ili međuobrok. Brzo se pripremaju, mogu se praviti od raznih sastojaka i savršeni su za ponijeti ili zamijeniti obrok kada ste u žurbi. Međutim, ako brzo nakon toga ogladnite, vjerovatno im nedostaje – proteina.

Kako obogatiti smoothie proteinima – savjeti

Iako su proteinski prahovi popularan i brz način da smoothie učinite zasitnijim, često imaju neugodan, “brašnast” ukus ili sadrže dodatne zaslađivače koji mijenjaju prirodni okus. Osim toga, mogu biti i skupi. Zato smo pitali nutricioniste kako da na zdrav i prirodan način povećate sadržaj proteina u svom smoothieju, bez upotrebe praha.

U nastavku donosimo najbolje cjelovite namirnice koje, osim što su bogate proteinima, dodaju i teksturu, ukus i niz zdravstvenih koristi.

Stručnjaci:

• Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN – nutricionistica i registrirana dijetetičarka

• Cynthia Sass, RDN, CSSD – dijetetičarka specijalizirana za sportsku i biljnu prehranu

Kako obogatiti smoothie proteinima i zašto??

Proteini su ključni za održavanje i obnovu tjelesnih tkiva. Također, usporavaju probavu ugljikohidrata, čime se sprječavaju nagli skokovi šećera u krvi i osigurava stabilnija energija tokom dana.

„Obroci koji sadrže proteine duže nas drže sitima, što može pomoći pri održavanju zdrave tjelesne težine,“ objašnjava Cynthia Sass.

Osim toga, cjelovite namirnice ne donose samo proteine, već i čitav niz mikronutrijenata – poput vitamina, minerala, vlakana, zdravih masti, pa čak i probiotika, dodaje Kristy Del Coro.

Najbolje prirodne alternative proteinskom prahu:

1. Grčki jogurt

Protein u ½ šolje: 12 g
Gusti, procijeđeni jogurti poput grčkog jogurta ili skyr jogurta odličan su izvor proteina i probiotika koji podupiru zdravu probavu i imunitet. Daju kremastu teksturu i odlično se slažu s voćnim kombinacijama.

2. Kefir

Protein u 1 šolji: 8 g
Ovaj fermentisani mliječni napitak sadrži bogatstvo probiotika i lakše se vari, što ga čini odličnim izborom za osobe koje ne podnose laktozu. Ima blago kiselkast okus i fino se uklapa u voćne smoothieje.

3. Chia sjemenke

Protein u 2 kašike: 3,5 g
Osim što sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, chia sjemenke su izvrstan izvor vlakana, omega-3 masnih kiselina, kalcija i željeza. Samo dvije kašike mogu značajno povećati hranjivu vrijednost vašeg smoothieja.

4. Maslac od kikirikija

Protein u 2 kašike: 7,5 g
Daje bogat orašasti ukus i obiluje vitaminima B, magnezijem i kalijem. Birajte prirodne verzije bez dodataka – sastav treba da glasi: „100% kikiriki“ ili „prženi kikiriki“.

5. Tofu

Protein u ⅕ bloka: 7 g
Tofu se rijetko povezuje s voćnim napicima, ali je odličan dodatak – bogat je proteinima, željezom, kalcijem i sadrži biljne izoflavone. Nema jak okus i lijepo se uklapa s voćem, cimetom ili đumbirom.

6. Konopljine sjemenke (hemp seeds)

Protein u 3 kašike: 10 g
Bogate biljnim proteinima, zdravim mastima, vitaminima i antioksidansima. Imaju blag, orašasti ukus i mogu se dodati u bilo koju kombinaciju.

7. Sojino mlijeko

Protein u 1 šolji: 8,5 g
Za razliku od bademovog ili zobenog mlijeka, sojino mlijeko sadrži više proteina, s minimalnim udjelom zasićenih masti. Birajte verzije bez dodataka i sa što jednostavnijim sastavom.

8. Mahunarke (grah, leća, slanutak)

Protein u 1 šolji: 8,5 g
Iako ih obično ne povezujemo sa smoothiejima, grah i druge mahunarke nemaju jak okus i mogu se neprimjetno uklopiti. Pored proteina, bogate su vlaknima, željezom, kalijem i drugim važnim nutrijentima.

9. Maslac od badema

Protein u 2 kašike: 7 g
Blagog ukusa i bogat vitaminom E, vlaknima i zdravim mastima. Odlično se slaže s bobičastim voćem, bananama, kruškama i datulama.

Zašto su smoothie napici dobar izbor?

Prema riječima Cynthia Sass, smoothie napici su odlična navika iz više razloga:

• Praktičnost – Brzo se pripremaju i mogu poslužiti kao kompletan obrok.

• Nutritivna vrijednost – U jednoj čaši možete unijeti razne supernamirnice (kelj, chia, bobičasto voće, orašaste plodove, začine…).

• Zasitnost – Kombinacija proteina, zdravih masti i vlakana pruža dug osjećaj sitosti.

• Hidratacija – Sadrže mnogo tečnosti, što doprinosi unosu vode.

• Vlakna – Za razliku od cijeđenih sokova, smoothieji zadržavaju vlakna iz voća i povrća, što je važno za zdravu probavu i smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.