3 odlične vježbe za kućni trening koje daju brze rezultate

by | 22 Decembra, 2023

Ako niste ljubitelj bučnih fitness klubova i treninga, ali nekako želite da zadržite figuru, onda su ove vježbe za trening kod kuće idealne za vas

Ako primjetite par centimetara viška, u borbu idu iscrpljujući treninzi u teretani i stroge dijete. Čest problem pri gubitku težine je nedostatak vremena ili novca za pohađanje treninga, tada će vježbanje kod kuće biti odlična opcija za zaposlene žene.

Iskoraci

Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Pravilno se izvodi na sljedeći način: Napravite veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podignite prema gore. Prednju nogu blago savijte u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želite povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagnite tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretite mišić još više. Kao i kod čučnja pazite da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.

Skok čučanj

Skok-čučanj vježbe djeluju na gluteus, donji dio stomaka i mišiće na nogama. Ovakvi čučnjevi i njihove razne varijacije pomažu u reduciranju masti iz donjeg dijela tijela, oblikuju noge i stražnjicu i poboljšavaju snagu i ravnotežu.

Za početak stanite ispred dugog ogledala, tako da se možete vidjeti. Malo savijte koljena, pazeći na to da kičma ostane uspravna. Stanite ravno, sa stopalima raširenim u širini ramena, ruke stavi sa strane, grudi ispravi, ramena pomaknite unazad, podignite bradu i gledajte naprijed. Izbacite stražnjicu, savijte koljena i čučnite ili “imitirajte” sjedeću poziciju. Koljena ne bi smjela prelaziti liniju nožnih prstiju. Nagnite se malo naprijed kako bi spriječili donji dio leđa da se savije ili povrijedi. Spojite dlanove dok se spuštate u čučanj. Kada ustajete, gurajte tijelo prema gore i skočite. Zamahnite rukama kako bi pojačali silu. Napravite tri serije po 15 ponavljanja.

Plank

Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći stomak i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje stomaka i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 uzisaja i izdisaja, a ako vam je teško ostanite samo tri pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.

Kako se vratiti vježbanju nakon povratka s godišnjeg odmora?

ljepotaizdravlje.ba

iStock via Getty

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.