Dr. Zana Srna – Imunitet nije tableta – to je stil života!

Stiže zima, i zlata su nam vrijedni savjeti kako proći kroz zimu zdravi i jaki. Imunitet je važna tema svima nama, a ponekad nismo svjesni koliko je kompleksan sistem održavanja i jačanja! Doktorica Zana Srna, specijalista medicine rada i sporta sa nama je podijelila mnoštvo korisnih savjeta za miran san!

Dr. Zana Srna – Imunitet nije tableta – to je stil života!

Korištenje vitamina, suplemenata i dodataka ishrani za snažan organizam, gotovo je nezaobilazno. Međutim, jesmo li sigurni da nam baš to sve treba i koristimo li ih na pravi način? Jedno je sigurno, kombinacija zdrave ishrane i fizičke aktivnosti, nepogrešiva je za zdrav život i miran san.

Kako da ojačamo imunitet svakodnevnim navikama, ne suplementima?

Najnovije studije pokazuju da san, ishrana i tjelesna aktivnost više jačaju imuni sistem od bilo kojeg dodatka prehrani. Istraživanja s Harvard School of Public Health potvrđuju da osobe koje spavaju 7–8 sati, jedu raznovrsno (posebno voće, povrće, omega-3 masnoće, fermentisane mliječne proizvode) i imaju barem 150 minuta fizičke aktivnosti sedmično imaju manji rizik od respiratornih infekcija i kraći tok bolesti. Vitamin D i cink su korisni samo ako su laboratorijski dokazane niske vrijednosti – „preventivne megadoze” nemaju dokazanu korist i mogu biti štetne.

Zima je hladna, kišemo li zaista jer smo se lagano obukli? 

Hladnoća sama po sebi ne izaziva bolest, ali snižava otpornost sluznica i olakšava virusima ulazak u organizam. Preporučujemo slojevito oblačenje – tanji pamučni sloj uz tijelo, topli izolacijski sloj (vuna, flis) i vanjski sloj otporan na vjetar i vlagu.

Dr. Zana Srna: imunitet kod djece gradi se iskustvom, ne sterilnošću

Djeca imaju u prosjeku 6–8 virusnih infekcija godišnje, što je normalan proces sazrijevanja imunog sistema. Pretjerana sterilnost i izbjegavanje svakog mikroba mogu, pokazuje Journal of Allergy and Clinical Immunology, povećati sklonost alergi jama i slabijem imunom odgovoru.

Važno je da djeca:
provode vrijeme na otvorenom
jedu obroke bogate proteinima, voćem i povrćem
piju dovoljno vode
redovno peru ruke

Kako razlikovati virozu od ozbiljnije infekcije?

Sezonske viroze obično prolaze same u roku 5–7 dana uz povišenu temperaturu, curenje
nosa, grlobolju i umor. Ako temperatura traje duže od tri dana, javi se kratak dah, bol u
prsima ili visoka temperatura iznad 39°C, potrebno je ljekarsko ispitivanje zbog moguće
bakterijske superinfekcije, gripe ili upale pluća.

Zana Srna

Imunitet žene dosta teže vraćaju nego muškarci, koji su najbolji savjeti
i pravila kojih bi se trebali pridržavati?

Imunitet žene nije slabiji od muškog – on je samo osjetljiviji na disbalans. Brojne studije pokazuju da se imunološki sistem kod žena oporavlja sporije nakon stresnih perioda, infekcija ili hormonskih promjena. Na to utiču i svakodnevni faktori –  hronični umor, preopterećenost obavezama i nedostatak vremena za sebe. Hormoni poput estrogena, progesterona i hormona štitne žlijezde snažno utiču na rad imunog sistema.

Žene češće pate od nedostatka željeza, vitamina D i B12, što direktno utiče na imunološku otpornost i nivo energije. Zbog toga je važno da suplementacija bude ciljano vođena nalazima, a ne nasumična. Ishrana bogata crvenim mesom, mahunarkama, tamnozelenim povrćem, integralnim žitaricama i fermentisanim proizvodima prirodno vraća snagu i podržava mikrobiotu, u kojoj se nalazi čak 70% ćelija imunog sistema.

 Zdravlje žene ne počiva na savršenstvu, već na balansu između odmora, ishrane, hormona i mira — jer upravo tada tijelo pokazuje svoju pravu snagu.

Kako zaštiti srce od naglih promjena?

Hladnoća ne opterećuje samo mišiće, već i srce. Zimi značajno raste broj srčanih udara, naročito kod osoba koje već imaju kardiovaskularne bolesti.

Rizik od infarkta raste za oko 7% sa svakim padom temperature od 10°C. Zato je važno da se zimi tijelo i disajni putevi zaštite — nosite šal preko nosa i usta kako bi se udahnuti
zrak ugrijao. Izbjegavajte nagli fizički napor na niskim temperaturama, poput čišćenja snijega odmah nakon buđenja ili obroka.

Srčani udari najčešće se dešavaju u jutarnjim satima, kada je pritisak prirodno viši i tijelo još nije spremno na opterećenje. Ne zaboravite na redovne kontrole i terapiju.  Zimska briga o srcu ne znači mirovanje, nego umjerenost, postepenost i redovnu  kontrolu. Srce ne voli nagle promjene — ni u temperaturi, ni u tempu života.”

Dr. Zana Srna: stimulansi nisu bezazleni!

Trening je postao zdravi trend. Koja je optimalna doza za zdravlje srca i jačanje imuniteta?

Kao specijalista sportske medicine koji se bavi funkcionalnom dijgnostikom, svakom pacijentu bih prije bilo kakvog početka fizičke aktivnosti preporučila da uradi funcionalno testiranje – ergospiropetriju, kako bi na adekvatan način procjenili funkcionalno stanje srca, pluća i mišića, uočili eventualna ograničenja, zdravstvene rizike i prepisali individualni program vježbanja.

150–300 minuta umjerene aktivnosti sedmično (brzo hodanje, bicikl, plivanje) ili 75–150 minuta intenzivnijeg treninga (trčanje, HIIT, funkcionalni trening) uz 2 dana treninga snage. Sve iznad toga, bez pravilnog odmora i ishrane, ne donosi dodatnu korist – naprotiv, može narušiti imunitet, hormonalnu ravnotežu i srčani ritam.

Zašto su supstance kao stimulans loše rješenje u treningu?

Kofeinski napici, pre-workout suplementi, energetske tablete i „fat burneri“ danas su postali dio rutine mnogih rekreativaca. Oni djeluju tako što vještački povećavaju adrenalin i noradrenalin, pa srce kuca brže, krvni pritisak raste, a osjećaj umora se privremeno potiskuje.

Energetski napici i stimulansi povećavaju rizik od aritmija i povišenog pritiska i do 20%, posebno kod osoba koje treniraju intenzivno ili imaju skrivene srčane anomalije. Dugoročno, stimulansi remete ravnotežu hormona stresa, slabe imunitet, otežavaju san i iscrpljuju nadbubrežne žlijezde. Kofein u umjerenoj dozi (1–2 šoljice kafe) može biti koristan, ali ne više od 300 mg dnevno.

Zana Srna

Koliko dugoročno narušavaju zdravlje?

Na prvi pogled, stimulansi izgledaju bezazleno daju energiju, fokus i bolji učinak na
treningu. Ali dugoročno, njihova cijena za organizam je visoka. Hronična stimulacija simpatičkog nervnog sistema dovodi do povećanog broja otkucaja, povišenog pritiska i zadebljanja srčanog mišić. Zbog stalne aktivacije dopaminskog sistema, mozak se “navikava” na visoke razine stimulacije, pa bez njih nastaje pad motivacije i energije.

Stimulansi nisu bezazleni – oni ubrzavaju potrošnju tijela, dok privremeno stvaraju iluziju snage. Dugoročno, vode ka umoru, hormonskoj neravnoteži, povišenom pritisku, srčanim
aritmijama i psihičkoj iscrpljenosti. Pravi cilj treninga nije “raditi više”, nego raditi pametnije – u ritmu koji podržava zdravlje, a ne troši ga.

Reaguje li žensko tijelo drugačije na supstance u odnosu na muško?

“Da — i te kako. Žensko tijelo ima drugačiju hormonsku ravnotežu, tjelesni sastav i brzinu metabolizma, pa stoga i drugačije reaguje na stimulanse i supstance koje “podstiču energiju”.
Hormoni mijenjaju metabolizam stimulansa Estrogen i progesteron utiču na enzime jetre koji razgrađuju kofein i slične supstance (CYP1A2, CYP3A4).

Tokom lutealne faze ciklusa (drugi dio), razgradnja je sporija — što znači da isti napitak s
kofeinom kod žene djeluje duže i jače nego kod muškarca. Žene imaju 30–40% višu koncentraciju kofeina u krvi nakon iste doze u odnosu na muškarce što za posljedicu ima : jači efekat, ali i veći rizik od nesanice, tahikardije i anksioznosti.

Žensko srce ima blago duži QT interval što znači da je električni sistem srca osjetljiviji na stimuluse. Zbog toga su žene podložnije aritmijama izazvanim kofeinom, efedrinom ili drugim stimulansima, naročito ako imaju manjak magnezija ili željeza.

Kod žena, koje češće imaju fluktuacije serotonina i dopamina zbog hormonalnog ciklusa, to može izazvati naglu euforiju, a zatim pad raspoloženja – takozvani “crash efekt”.

Zimska ljepota nije u savršenoj koži ni u trendu, već u balansu između snage i nježnosti.
Brinite o sebi kao o nekome koga volite — jer upravo tada zdravlje i ljepota postaju jedno.”