Hodanje unazad: Kako uključiti ovu vježbu u svoju fitness rutinu

Hodanje je jedna od najprirodnijih i najdostupnijih aktivnosti za očuvanje zdravlja. Ne zahtijeva posebnu opremu, može se prakticirati gotovo bilo gdje i pogodna je za sve uzraste. Međutim, u svijetu fitnessa sve češće se spominje trend koji pomjera granice svakodnevnog kretanja – hodanje unazad.

Ova jednostavna, a neobična praksa donosi niz benefita za tijelo i um, od jačanja mišića koje inače zanemarujemo, do poboljšanja ravnoteže i smanjenja bolova.

Iako djeluje kao nešto novo, hodanje unazad ima dugu tradiciju. U drevnoj Kini koristilo se kao metoda održavanja unutrašnje ravnoteže i prevencije bolesti, a danas ga i fizioterapeuti preporučuju kao siguran i efikasan način da se uvede dodatna raznolikost u rutinu kretanja.

Zašto je hodanje unazad korisno?

Glavna prednost koju donosi hodanje unazad jeste drugačija aktivacija mišića. Dok hodamo naprijed, uglavnom koristimo zadnju ložu i gluteuse, a kada se krećemo unazad, veći teret preuzimaju listovi, kvadricepsi i prednji mišići potkoljenice. Upravo jačanje ovih mišića može smanjiti rizik od padova i spoticanja, posebno kod starijih osoba.

Studije su pokazale da redovno prakticiranje hodanja unazad poboljšava fleksibilnost zadnje lože i smanjuje bolove u donjem dijelu leđa kod sportista. Također, ovo je odličan oblik low-impact kardio vježbe, što znači da ne opterećuje previše zglobove, ali istovremeno ubrzava rad srca i poboljšava kondiciju.

Osim fizičke koristi, hodanje unazad doprinosi i razvoju mentalnih sposobnosti. Budući da tijelo nije naviklo na ovakav obrazac kretanja, mozak dobija novi izazov – poboljšava se koordinacija, koncentracija i osjećaj prostorne orijentacije. Ovo je naročito korisno za one koji žele unaprijediti fokus i mentalnu budnost.

Naučna istraživanja potvrđuju i da retro walking pomaže kod određenih zdravstvenih tegoba. Pokazalo se da ublažava simptome artritisa koljena, olakšava plantarni fascitis, pa čak poboljšava hod i ravnotežu kod osoba koje se oporavljaju od moždanog udara ili žive s multiplom sklerozom.

Kako sigurno prakticirati hodanje unazad?

Iako izgleda kao nešto što možete odmah isprobati na ulici, hodanje unazad zahtijeva dozu opreza. Evo nekoliko savjeta stručnjaka:

• Počnite polako. Ako ste početnik, krenite s 5 minuta hodanja unazad na sigurnoj površini – najbolje na traci za hodanje ili stazi bez prepreka.

• Pravilan stav. Aktivirajte trbušne mišiće i izbjegavajte naginjanje unazad. Koraci neka budu mali, s prstima koji prvi dodiruju podlogu.

• Postepeno povećavajte trajanje. Nakon sedmicu dana probajte 10–15 minuta, a kasnije i duže. Aktivne osobe mogu napredovati do 30 minuta pa čak i sat vremena, zavisno od ciljeva.

• Dodajte intervale. Tokom klasične šetnje svakih 5 minuta prebacite se na kratko hodanje unazad, pa se vratite normalnom hodu.

• Izaberite sigurno okruženje. Ako idete napolje, birajte park, stazu ili dvorište, a ne trotoar s mnogo ljudi i prepreka.

• Potražite podršku. Ako imate problema s ravnotežom, prakticirajte uz pratnju ili blizu zida/ograde.

Posebno je korisno ubaciti hodanje unazad kao dio zagrijavanja prije treninga – 5 do 10 minuta mogu pripremiti mišiće i poboljšati koordinaciju za glavne vježbe.

Može li hodanje unazad zamijeniti klasično hodanje?

Iako donosi specifične benefite, hodanje unazad ne može u potpunosti zamijeniti klasično hodanje naprijed. Tradicionalno hodanje i dalje ostaje ključna aktivnost za izgradnju izdržljivosti i prirodan obrazac kretanja. Međutim, retro walking je odličan dodatak koji unosi raznolikost i aktivira drugačije mišiće.

Za osobe koje žele smanjiti monotone šetnje, ubrzati metabolizam ili poboljšati ravnotežu, ovo je sjajan način da podignu trening na novi nivo. Također, može se koristiti kao oblik rehabilitacije, ali i kao izazov za sportiste koji žele unaprijediti brzinu, agilnost i kontrolu pokreta.

Najbolji pristup je kombinacija oba: hodanje naprijed kao osnovna aktivnost i hodanje unazad kao dodatak koji obogaćuje rutinu, daje raznovrsne rezultate i čini trening zanimljivijim.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Eden S. Croya (@gardnof_eden)