Najbolja rutina u menopauzi je ona koja kombinuje snagu, kardio i mobilnost

Jeste li znali da vježbanje s opterećenjem može spriječiti osteoporozu i smanjiti rizik od padova? Ili da kretanje pomaže u regulaciji emocija i poboljšava san? Saznajte kako izgleda najbolja rutina u menopauzi.

“Tokom menopauze, fizička aktivnost nije samo preporučljiva – ona može postati vaš najbolji saveznik”, kaže Rosa Fernández, trenerica specijalizovana za menopauzu i karlično dno, poznata na društvenim mrežama kao @disfrutatuperine. U ovoj životnoj fazi mnoge žene osjećaju simptome poput dobijanja na težini, nesanice, promjena raspoloženja, gubitka mišićne mase i gustine kostiju. “Redovno kretanje pomaže da se mnogi od ovih simptoma ublaže na siguran i efikasan način”, dodaje ona.

Više od same fizičke koristi, kako istuče Fernández, “vježbanjem ponovo preuzimamo kontrolu nad svojim tijelom, lakše se prilagođavamo promjenama i osjećamo se aktivnije i sposobnije”. Najbolje od svega? “Ne morate raditi intenzivne rutine: važno je da se krećemo i osluškujemo šta nam u datom trenutku najviše treba.”

Koja je najbolja rutina u menopauzi?

“Idealna rutina u menopauzi kombinuje tri ključna elementa: snagu, kardio i mobilnost, a sve to uz pažljivu brigu o karličnom dnu“, naglašava Fernández. Ojačavanje unutarnje muskulature koja podupire bešiku, maternicu i rektum ne samo da sprečava nevoljno curenje urina, već poboljšava stabilnost trupa i intimni kvalitet života.

Savjeti trenerice:

• Trening snage (tegovi, elastične trake, vježbe s vlastitom težinom) – sprečava gubitak mišićne mase, jača kosti, poboljšava metabolizam i smanjuje masne naslage, naročito u predjelu stomaka.
• Vježbe ravnoteže i posture poput joge i pilatesa – održavaju pokretljivost, sprečavaju padove i ublažavaju fizičku i emocionalnu napetost.
• Kardio aktivnost (hodanje, plivanje, ples, biciklizam) – poboljšava rad srca, cirkulaciju i raspoloženje.

“Najvažnije je birati aktivnosti koje volite, koje ne uzrokuju bol i koje možete dugoročno održavati. Pokret je u ovoj fazi života više od fizičkog alata – on je oblik holističkog blagostanja”, poručuje ona.

Preporučena sedmična rutina vježbi u menopauzi

Snaga (2-3 puta sedmično): Sentacije, mrtvo dizanje, veslanje, potisak za grudi, vježbe za gornji i donji dio tijela, uz aktivaciju core mišića i karličnog dna.

Umjereni kardio (2-3 puta sedmično): Hodanje živim korakom, ples, plivanje, biciklizam. Fokus je na redovnosti, ne intenzitetu.

Mobilnost i fleksibilnost (idealno svakodnevno, minimum 2 puta sedmično): Joga, pilates ili blagi istezanja za očuvanje gipkosti i smanjenje napetosti.

Koliko bi trebalo da traje jedna sesija?

Idealno: 30 do 60 minuta, ali još je važnije razviti naviku koja će trajati.

Svakodnevne aktivnosti također se računaju

“Mnoge žene su već aktivne – penju se uz stepenice, šetaju, brinu o drugima. To također vrijedi!”, naglašava Fernández. Ali za postizanje snage i prevenciju simptoma menopauze, ključni su ciljane vježbe.

Najbolja rutina u menopauzi: Ne radite to same

“Podrška stručnjaka koji razumije ovu fazu života presudna je za sigurno i motivirajuće vježbanje. Bez vođstva, lako je odustati, ali uz stručnu pomoć mnoge žene otkriju da uživaju u vježbanju i pretvaraju ga u stil života.”

Izazovi menopauze

Menopauza donosi fizičke i emocionalne izazove: smanjenje mišićne mase, gubitak koštane gustine, masnoće u predjelu stomaka, valunge, suhoću vagine, poremećaje sna. Emocionalno, mnoge žene osjećaju osjetljivost, anksioznost, pa čak i osjećaj praznine (posebno kod sindroma praznog gnijezda ili problema u vezi).

No, ova faza može biti i nova prilika. Mnoge žene u menopauzi otkrivaju unutarnju snagu, uče postavljati granice i stavljati sebe na prvo mjesto. Vježba, svjesna prehrana, kvalitetan san i otvoren razgovor o onome što se proživljava – mogu napraviti ogromnu razliku.

Vježbanjem do jačih kostiju

Zbog pada nivoa estrogena, tokom menopauze dolazi do gubitka gustine kostiju, što značajno povećava rizik od osteoporoze i lomova (najčešće karlica, kičma, zapešća). To je tiha bolest, koja se ne primijeti dok se ne dogodi lom. Zato je vježbanjem moguće prirodno ojačati kosti.

Najefikasnije su vježbe s opterećenjem: hodanje, stepenice, čučnjevi, dizanje tegova. One daju signal tijelu da zadrži i gradi gustinu kostiju, uz dodatnu korist za ravnotežu i koordinaciju.

Iako gustoća kostiju opada s godinama, pravilnim treningom moguće ju je djelimično sačuvati ili povratiti. Što ranije počnete, to bolje. Kretanje je ulaganje u zdravu budućnost.

Važnost karličnog dna

Iako se o njemu danas više govori, mnoge žene menopauzu dočekaju nesvjesne važnosti karličnog dna. Tek s pojavom simptoma kao što su nekontrolisano curenje mokraće, osjećaj pritiska ili nelagoda tokom odnosa, postanu svjesne problema.

Ova grupa mišića podržava vitalne organe – bešiku, maternicu, rektum – i može oslabiti usljed hormonalnih promjena, trudnoća, poroda ili manjka fizičke aktivnosti.

Dobra vijest je da se može jačati u svakoj dobi, uz pravilne vježbe poput dobro vođenih Kegelovih kontrakcija. Fernández preporučuje njihovo uključivanje u trening snage, kroz pametan napredak u opterećenjima, pa čak i kroz svakodnevne aktivnosti, čime se značajno poboljšava kvalitet života.