Benefiti badema – i najbolji način da ih svakodnevno uvrstite u ishranu

Mali, ali moćni – ovi orašasti plodovi prava su nutritivna riznica. Benefiti badema su veliki i zato se trebaju naći u vašoj ishrani.

Bademi su izvanredna užina bogata vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima, koji mogu doprinijeti zdravlju srca, poboljšati varenje i pomoći u zaštiti od brojnih zdravstvenih problema. Također, sadrže antiinflamatorne nutrijente koji mogu smanjiti rizik od hroničnih oboljenja.

Bez obzira na to da li ih konzumirate sirove, dodajete u zobenu kašu, salatu ili smuti – bademi su jednostavan način da svakodnevno obogatite prehranu. Osim što su ukusni, nose brojne dobrobiti za zdravlje.

Najveći benefiti badema

Zdravlje srca

Jedna od najvećih prednosti badema jeste njihova visoka koncentracija zdravih masti – posebno mononezasićenih, koje pomažu u održavanju normalnog nivoa holesterola. Takve masti mogu sniziti “loš” LDL holesterol i podići “dobar” HDL, što smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Osim toga, bademi su bogati antioksidansima poput vitamina E i flavonoida, koji doprinose obnovi ćelija i zdravlju krvnih sudova.

Kontrola težine

Zahvaljujući kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti, bademi vas mogu dugo držati sitima. Time se smanjuje potreba za dodatnim grickanjem i olakšava održavanje zdrave tjelesne težine. Studije su pokazale da svakodnevno konzumiranje oko 50 grama badema (dvije male šake) može pomoći nekim osobama u gubitku kilograma i dugoročnoj kontroli tjelesne mase.

Nutritivna vrijednost

Jedna porcija badema (oko 23 sirova zrna) sadrži:

• 6 grama proteina

• 4 grama vlakana

• 13 grama nezasićenih masti

• Samo 1 gram zasićenih masti

Uz to, ova količina obezbjeđuje i:

• 50% dnevne potrebe za vitaminom E

• 6% kalcijuma

• 4% kalijuma

• 20% magnezijuma

Mozak i kognitivne funkcije

Bademi sadrže riboflavin i L-karnitin – nutrijente koji mogu podržati zdravlje mozga i usporiti kognitivno propadanje. Istraživanje iz 2024. pokazalo je da starije osobe koje svakodnevno unose više od 11 grama orašastih plodova, uključujući bademe, imaju značajno manji rizik od smetnji u pamćenju.

Zdravlje crijeva

Redovno konzumiranje badema može pozitivno uticati na mikrobiom, podstičući rast korisnih crijevnih bakterija. To može pomoći u očuvanju zdravlja probavnog sistema i smanjenju rizika od problema poput sindroma iritabilnog crijeva.

Benefiti badema za kožu

Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina E, bademi mogu pomoći u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Zdrave masti koje sadrže pomažu koži da ostane hidrirana, elastična i otporna. Preliminarna istraživanja ukazuju na to da svakodnevno konzumiranje badema može smanjiti bore i poboljšati tonus kože – kod žena u postmenopauzi, primijećena su poboljšanja nakon 24 sedmice redovne konzumacije.

Oporavak mišića

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da bademi mogu pomoći u bržem oporavku mišića nakon vježbanja. Učesnici koji su osam sedmica svakodnevno jeli 2 unce badema (oko 56 grama), nakon fizičkog napora imali su manje oštećenja mišića, manje bola i bolju očuvanost mišićne snage u poređenju s grupom koja je unosila jednak broj kalorija iz druge vrste grickalica.

Koji je najbolji način da jedete bademe?

Iako u prodaji možete pronaći razne proizvode – od sirovih i pečenih badema do mlijeka, brašna i putera – stručnjaci preporučuju da prednost date cijelim, sirovim bademima. Oni sadrže najviše nutrijenata, jer se tokom pečenja može smanjiti količina nekih vitamina. Ipak, ako vam više prijaju pečeni bademi, i oni su i dalje odličan izbor.

Još bolja opcija? Klijani bademi. Kada se bademi potope u vodu i ostave da proklijaju, postaju lakši za varenje, a tijelo ih efikasnije apsorbuje. Ovaj proces smanjuje nivo fitinske kiseline – spoja koji može ometati apsorpciju nutrijenata – čime klijani bademi postaju odličan izbor za one koji žele izvući maksimum iz svoje ishrane.

A šta je s bademovim mlijekom?

Iako je dobar izbor za osobe koje izbjegavaju laktozu, bademovo mlijeko je znatno siromašnije nutrijentima u odnosu na cijele bademe. Tokom proizvodnje gube se vlakna, proteini i zdrave masti, pa se njegova hranjiva vrijednost ne može porediti sa sirovim bademima.

Ako želite jednostavan, ukusan i prirodan način da unaprijedite zdravlje – svakodnevna konzumacija badema može biti odličan početak.