Je li smoothie zdrav? Nutricionisti otkrivaju šta treba, a šta ne treba raditi

Je li smoothie zdrav ako ga pijemo svakog dana? Ovaj popularni napitak od voća i povrća postao je nezaobilazan dio mnogih zdravih rutina — od jutarnjih detoks smjesa do proteinskih napitaka poslije treninga.

Smoothie izgleda kao savršen izbor: brz, ukusan, praktičan i šaren. Ali koliko je zaista zdrav? Odgovor nije jednostavan, jer sve zavisi od toga šta stavljate u blender.
Stručnjaci poručuju da smoothie može biti nutritivna bomba — ili skrivena kalorijska zamka. Ako birate sastojke pametno, može vam pomoći u jačanju imuniteta, boljoj probavi i stabilnijem nivou energije tokom dana. No, ako pretjerate sa šećerima i dodacima, efekat može biti suprotan.

U nastavku nutricionisti objašnjavaju kada je smoothie zaista zdrav, koje sastojke treba birati, a koje izbjegavati, te kako da ga pretvorite u obrok koji hrani, hidrira i održava tijelo u ravnoteži.

Je li smoothie zdrav? Glavne koristi i nutritivne prednosti

Mogu biti ukusni, šareni i praktični, ali da li su smoothie napici zaista zdravi? Kao i kod svake kombinacije u blenderu – sve zavisi od toga šta u njih stavite (i šta izostavite). Ako se pravilno pripreme, mogu vam pružiti energiju između obroka ili biti odličan početak dana. Nutricionisti objašnjavaju kako da pravilno balansirate sastojke kako bi smoothie bio pun vitamina, vlakana i antioksidanasa, a ne samo „voćni desert u čaši“.

Stručnjaci:

• Connie Elick, MS, RD, instruktorica zdravstveno usmjerene kulinarske umjetnosti na Institutu za kulinarsko obrazovanje (Los Angeles)

• Joy McCarthy, certificirana holistička nutricionistica, “majstorica konoplje” iz Manitoba Harvesta, osnivačica Joyous Healtha i autorica The Joyous Cookbook

Voće i povrće čine osnovu svakog dobrog smoothieja. Njihova vlakna pomažu probavi i stabilizuju nivo šećera u krvi. Uz pažljiv odabir sastojaka, u jednoj čaši možete unijeti i do pola dnevnih potreba za vitaminima i mineralima.

„Dodavanje biljnih namirnica poput tamnog bobičastog voća, tikvica ili lisnatog povrća povećava unos vlakana – ključnog nutrijenta za zdravu crijevnu mikrobiotu, koja je osnova jakog imunološkog sistema“, objašnjava McCarthy.

Antioksidansi i hidratacija: Je li smoothie zdrav?

Voće i povrće sadrže fitonutrijente – biljne spojeve koji imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.
„Miješajući različite vrste voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, unosite širok spektar zaštitnih tvari koje podržavaju zdravlje srca, kože, mozga i imuniteta“, kaže McCarthy.

Mnoge vrste voća i povrća (poput breskvi, jagoda, lubenice i krastavaca) sadrže i mnogo vode, što doprinosi boljoj hidrataciji.
Savjet: Koristite tečnosti s malo kalorija — nezaslađenu kokosovu vodu, bademovo mlijeko ili običnu vodu. Kokosova voda dodatno sadrži elektrolite, dok mlijeko ili sojino mlijeko obogaćuju napitak kalcijumom i proteinima.

Kalcijum, proteini i zdrave masti

Proteini su ključni za izgradnju mišića i jačanje imuniteta.
Elick preporučuje dodatke poput grčkog jogurta, nemasnog svježeg sira, proteina u prahu ili tofua. Mliječni proizvodi su ujedno i bogat izvor kalcijuma, važnog za jake kosti.

Orašasti plodovi i sjemenke čine smoothie hranjivijim i pomažu apsorpciju vitamina.
„Konopljine sjemenke su posebno vrijedne jer tri kašike sadrže oko 10 g proteina i svih 9 esencijalnih aminokiselina“, kaže McCarthy.
Pored toga, zdrave masti iz chia, lana i orašastih putera (npr. bademovog ili kikirikijevog) hrane mozak i pomažu apsorpciju vitamina A, D, E i K.

Kako pravilno napraviti smoothie

Da bi smoothie bio zdrav, važno je održati ravnotežu između voća, povrća, proteina, masti i tečnosti.
„Idealna kombinacija uključuje lisnato povrće kao bazu, svježe ili zamrznuto voće, izvor proteina, zdrave masti i odgovarajuću tečnost“, kaže Elick.
Savjetuje da uvijek stavite više povrća nego voća, kako biste smanjili šećer i zadržali nutritivnu vrijednost.

Preporučeni sastojci:

• Špinat – blag po ukusu, bogat folatom i vitaminom K.

• Bobičasto voće – niskokalorično, puno antioksidanasa i daje lijepu boju.

• Banana – dodaje slatkoću, vlakna i kalij koji pomaže regulaciji krvnog pritiska.

Zeleni smoothie se ističe kao najbolji izbor. Kombinuje proteine, zdrave masti i ugljikohidrate, a može uključivati zelenu salatu, peršun, kelj, ananas, mango i đumbir.

Kada je smoothie obrok, a kada užina?

Ako smoothie sadrži malo sastojaka, vjerovatno neće biti dovoljno zasitan.
Za doručak, preporučuje se dodati sve tri glavne komponente:

• proteine (sjemenke, jogurt, tofu),

• zdrave masti (lanene sjemenke, orašasti puter),

• ugljikohidrate (voće, zobene pahuljice, povrće).

Tako smoothie postaje pravi uravnotežen obrok koji stabilizuje šećer u krvi i daje energiju.

Sastojci koje treba izbjegavati

• Dodani šećeri – povećavaju kalorijsku vrijednost bez hranjivih koristi.

• Voće u sirupu – zamijenite svježim ili zamrznutim.

• Punomasni mliječni proizvodi – sadrže više zasićenih masti koje mogu povećati „loš“ holesterol.

McCarthy preporučuje da birate cjelovite, neprerađene namirnice poput jabuka, bobičastog voća ili banane, jer tako izbjegavate aditive i dodatne šećere, a ističete prirodne okuse i hranjive tvari.

Koliko smoothieja je previše?

Veća porcija znači i više kalorija — koje se lako nakupljaju.
„Tečni obrok prolazi brže kroz probavni sistem, pa mozak ne registruje sitost kao kod čvrste hrane“, objašnjava Elick.
Zato smoothie pijte polako, uživajte u svakom gutljaju i držite porcije umjerenim. Tako ćete najbolje iskoristiti sve njegove prednosti, bez rizika od prekomjernog unosa šećera i kalorija.